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국민체조
작성자 *** 등록일 10.07.31 조회수 267

초등학교 다닐때 해 보고~

 

아득한 추억이 되여버린.....

 

 

 

국민 체조

1. 개요

 
 
 
한국에서 국민 건강을 위해 보급하는 체조입니다.
모든 체조동작이 8호간 2회 반복으로 이루어져서, 누구나 약간만 연습하면 손쉽게 익힐 수 있습니다.
특히, 국민체조는 디스크 예방에 매우 탁월한 효과가 있는 운동으로 널리 추천되고 있습니다.
 
 
 

2. 순서
#. 2회 되풀이 할 때는 제10번 뜀뛰기 운동으로부터 제2번 숨쉬기 운동으로 옮긴다.
#. 이 체조는 매 운동을 16호간으로 합니다.

1)
제자리 걷기
(준비)
 
1)
전주곡에 맞추어 제자리 걷기, 왼발부터 시작하여 16호간 걷고 바로 선다.
 
1)
제자리 걸으며 줄을 맞추면서 체조준비를 한다.
 
2)
팔 앞뒤로 들어
옆으로 내리기
(숨쉬기)
 
1)
1.2. 팔을 앞, 위로 들며 숨을 들이 쉰다.
2)
3.4. 팔을 옆으로 내리며 숨을 내 쉰다.
3)
5-8. 되풀이 한다.
 
1)
양손바닥을 마주보게 하여 팔을 들고 밖을 향하여 내린다.
2)
팔을 들 때 뒤꿈치를 든다.
3)
팔을 들었을 때 고개를 약간 젖힌다.
 
3)
무릎굽혀 펴기
(다리)
 
1)
1.2. 손을 무릎에 대고 두 번 굽힌다.
2)
3.4. 무릎을 두 번 누르고 편다.
3)
5-7. 이 운동을 되풀이하여 8에 몸을 바로 한다.
 
1)
굽힐 때 무릎이 벌어지지 않도록 한다.
2)
뒤꿈치를 약간 벌리고 한다.
3)
고개를 숙이고 한다.
 
4)
목 휘돌리기
(목)
 
1)
1. 손을 허리에 올리며 왼쪽다리를 옆으로 벌려 고개를 앞으로 숙인다.
2)
2-4. 천천히 왼쪽으로 휘돌려 앞으로 숙인다.
3)
5-8 반대로 휘돌려 앞으로 숙인다.
 
1)
엄지를 뒤로 하여 허리에 댄다.
2)
부드럽게 천천히 크게 휘돌린다.
3)
어깨가 움직이지 않도록 한다.
4)
마지막 8에 손과 고개를 바로 한다.

5)
가슴 젖히기
(다리)
 
1)
1.2. 양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐 올려 받치며 가슴을 젖힌다.
2)
3.4. 잡은 손을 천천히 내리며 고개를 숙이고 가슴을 오무린다.
 
1)
가슴을 젖힐 때 숨을 크게 들이쉬고, 오무릴 때 내쉰다.
2)
젖힐 때 배를 내밀지 않는다.
 
6)
몸 옆으로 굽히기
(옆구리)
 
1)
1.3. 오른팔을 위로 들며 몸을 왼쪽으로 굽힌다.
2)
2.4. 팔을 내리며 몸을 바로 한다.
3)
5-8. 반대 방향으로 한다.
 
1)
손바닥을 펴고 한다.
2)
팔꿈치를 펴고 팔이 귀에 닿도록 한다.
3)
몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
 
7)
몸 굽히고 젖히기
(등배)
 
1)
1.3. 손바닥을 땅에 대고 몸을 앞으로 굽힌다.
2)
2.4.8. 바로 선다.
3)
5.6.7. 양손으로 허리를 받치며 몸을 뒤로 젖힌다.
 
1)
몸의 힘을 빼고 한다.
2)
젖힐 때 엄지를 앞으로 하여 허리를 양손으로 받친다.
3)
크고 부드럽게 한다.
 
8)
몸통 옆으로 틀기
(몸통)
 
1)
1.3. 양팔을 비껴 아래로 들어 흔들며 몸을 왼쪽으로 튼다.
2)
2. 반대로 튼다.
3)
4.8. 바로 하여 허벅지를 친다.
4)
6.7. 오른쪽으로 몸을 튼다.
5)
6. 반대로 튼다.
 
1)
몸을 틀 때 팔에 힘을 빼고, 손이 몸에 닿도록 한다.
2)
몸을 틀 때 머리를 뒤로 돌린다.
3)
뒤꿈치를 떼지 않도록 한다.
 
9)
노젖기
(온몸)
 
1)
1.3.5.7. 몸을 비껴 앞으로 향하며 왼쪽 무릎을 굽혀 팔을 앞뒤로 흔들어 올린다.
2)
2.4.6. 왼쪽 무릎을 펴며 윗몸을 일으며 칼을 굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며 오른쪽 무릎을 굽혀 몸을 뒤로 눕힌다. 팔은 2.4.6동작과 같이 한다.
3)
8. 다리를 벌린 채 앞으로 향한다.
4)
2-7. 반대 방향으로 한다.
5)
8. 팔을 위에서 옆으로 내리며 바로 선다.
 
1)
발끝 방향은 45도 비껴 앞으로 향한다.
2)
팔을 크게 휘돌려 씩씩하게 한다.
 
10)
뜀뛰기
(다리)
 
1)
1.4. 모둠발 뛰기.
2)
5.6. 오른쪽 다리를 약간 굽혀 들고 외발 뛰기를 한다.
3)
7.8. 왼쪽 다리를 약간 들고 외발 뛰기를 한다.
4)
2회째의 16호에는 팔을 엇갈려 바로 선다.
 
1)
몸의 힘을 빼고 가볍게 한다.
2)
외발 뛰기 할 때 한발 길이 옆으로 나가며 뛰든가 여러가지 형식으로 바꾸어 흥미있게 할 수도 있다.
 
11)
팔 흔들며 무릎
굽혀 펴고 들기
(팔 다리)
 
1)
1.3. 팔을 어깨높이로 들며 뒤꿈치를 든다.
2)
2. 팔을 엇갈려 무릎을 굽힌다.
3)
4.6.8. 뒤꿈치를 내리며 팔을 엇건다.
4)
5-7. 왼쪽 무릎을 굽혀 허벅다리를 들며 팔을 옆으로 든다.
 
1)
주먹을 가볍게 쥐고 부드럽게 천천히 한다.
2)
무릎을 벌려 굽히고 몸이 숙여지지 않도록 한다.
3)
다리를 들 때 발끝은 아래로 향한다.
12)
팔들어 숨쉬기
(숨쉬기)
 
1)
1.2. 팔을 옆으로 들어 숨을 들이 쉰다.
2)
3.4.7.8. 팔을 내리며 숨을 내쉰다.
3)
5.6. 팔을 비껴 위로 들며 숨을 들이쉰다.
 
1)
팔을 들 때 손끝을 편다.
2)
팔을 비껴 위로 들 때 손바닥을 위로 한다.
3)
천천히 한다.
 
국민체조 순서와 유의점
차례
부위
운동
보 기
풀 이
유 의

준비
제자리
걷기
전주곡에 맞추어 제자리 걷기, 왼발부터 시작하여 16호간 걷고 바로 선다
제자리 걸으며 줄을 맞추면서 체조준비를 한다.
1
숨쉬기
팔 앞 뒤로
들어
옆으로 내리기
1.2. 팔을 앞, 위로 들며 숨을 들이 쉰다.
3.4. 팔을 옆으로 내리며 숨을 내 쉰다.
5.8.되풀이한다.
☆양손바닥을 마주보게 하여 팔을 들고 밖을 향하여 내린다.
☆팔을 들 때 뒤꿈치를 든다.
☆팔을 들었을 때 고개를 약간 젖힌다.
2
다리
무릎
굽혀
펴기
1.2. 손을 무릎에 대고 두 번 굽힌다.
3.4. 무릎을 두 번 두르고 편다.
5-7. 이 운동을 되풀이하여 8에 몸을 바로 한다.
☆굽힐 때 무릎이 벌어지지 않도록 한다.
☆뒤꿈치를 약간 벌리고 한다.
☆고개를 숙이고 한다.
3
팔
팔 들어
흔들
어
앞뒤로
휘돌리기
1. 팔을 어깨 높이로 든다.
2.4. 팔을 내린다.
3. 팔을 위로 든다.
5.6. 팔을 앞으로 휘돌린다.
7.8. 팔을 뒤로 휘돌린다.
☆가볍게 주먹을 쥐고 손등을 위로 향하게 한다.
☆팔꿈치를 펴서 한다.
☆휘돌릴 때는 팔이 귀를 스치도록 하고, 뒤꿈치를 든다.
4
목
목
휘
돌
리
기
1. 손을 허리에 올리며 왼쪽다리를 옆으로 벌려 고개를 앞으로 숙인다.
2.3.4. 천천히 왼쪽으로 휘돌려 앞으로 숙인다.
5-8 반대로 휘돌려 앞으로 숙인다.
☆엄지를 뒤로 하여 허리에 댄다.
☆부드럽게 천천히 크게 휘돌린다.
☆어깨가 움직이지 않도록 한다.
☆마지막 8에 손과 고개를 바로 한다.
5
가
슴
가
슴
젖
히
기
1.2. 양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐 올려 받치며 가슴을 젖힌다.
3.4. 잡은 손을 천천히 내리며 고개를 숙이고 가슴을 오무린다.
☆가슴을 젖힐 때 숨을 크게 들이쉬고, 오무릴 때 내쉰다.
☆젖힐 때 배를 내밀지 않는다.

차례
부위
운동
보 기
풀 이
유 의
6
옆
구
리
몸옆
으로
굽히기
1.3. 오른팔을 위로 들며 몸을 왼쪽으로 굽힌다.
2.4. 팔을 내리며 몸을 바로 한다.
5-8. 반대 방향으로 한다.
☆손바닥을 펴고 한다.
☆팔꿈치를 펴고 팔이 귀에 닿도록 한다.
☆몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
7
등배
몸 굽히고
젖히기
1.3. 손바닥을 땅에 대고 몸을 앞으로 굽힌다.
2.4.8. 바로 선다.
5.6.7. 양손으로 허리를 받치며 몸을 뒤로 젖힌다.
☆몸의 힘을 빼고 한다.
☆젖힐 때 엄지를 앞으로 하여 허리를 양손으로 받친다.
☆크고 부드럽게 한다.
8
몸
통
몸통 옆으로 틀기
1.3. 양팔을 비껴 아래로 들어 흔들며 몸을 왼쪽으로 튼다.
2. 반대로 튼다.
4.8. 바로 하여 허벅지를 친다.
6.7. 오른쪽으로 몸을 튼다.
6. 반대로 튼다.
☆몸을 틀 때 팔에 힘을 빼고, 손이 몸에 닿도록 한다.
몸을 틀 때 머리를 뒤로 돌린다.
☆뒤꿈치를 떼지 않도록 한다.
9
온몸
노
젖
기
1.3.5.7. 몸을 비껴 앞으로 향하며 왼쪽 무릎을 굽혀 팔을 앞뒤로 흔들어 올린다.
2.4.6. 왼쪽 무릎을 펴며 윗몸을 일으며 칼을 굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며 오른쪽 무릎을 굽혀 몸을 뒤로 눕힌다. 팔은 2.4.6동작과 같이 한다.
8. 다리를 벌린 채 앞으로 향한다.
2-7. 반대 방향으로 한다.
8. 팔을 위에서 옆으로 내리며 바로 선다.
☆발끝 방향은 45˙ 비껴 앞으로 향한다.
☆팔을 크게 휘돌려 씩씩하게 한다.
10
다리
뜀
뛰
기
1.4. 모둠발 뛰기
5.6. 오른쪽 다리를 약간 굽혀 들고 외발 뛰기를 한다.
7.8. 왼쪽 다리를 약간 들고 외발 뛰기를 한다.
2회째의 16호에는 팔을 엇갈려 바로 선다.
☆몸의 힘을 빼고 가볍게 한다.
☆외발 뛰기 할 때 한발 길이 옆으로 나가며 뛰든가 여러 가지 형식으로 바꾸어 흥미있게 할 수도 있다.
11
팔
다
리
팔 흔들며
무릎
굽
혀
펴고
들기
1.3. 팔을 어깨높이로 들며 뒤꿈치를 든다.
2. 팔을 엇갈려 무릎을 굽힌다.
4.6.8. 뒤꿈치를 내리며 팔을 엇건다.
5-7. 왼쪽 무릎을 굽혀 허벅다리를 들며 팔을 옆으로 든다.
☆주먹을 가볍게 쥐고 부드럽게 천천히 한다.
☆무릎을 벌려 굽히고 몸이 숙여지지 않도록 한다.
☆다리를 들 때 발끝은 아래로 향한다.
12
숨고르기
팔 들어 숨쉬기
1.2. 팔을 옆으로 들어 숨을 들이 쉰다.
3.4.7.8. 팔을 내리며 숨을 내쉰다.
5.6. 팔을 비껴 위로 들며 숨을 들이쉰다.
☆팔을 들 때 손끝을 편다.
☆팔을 비껴 위로 들 때 손바닥을 위로 한다.
☆천천히 한다.
# 2회 되풀이 할 때는 제10뜀뛰기 운동으로부터 제1숨쉬기 운동으로 옮긴다.
# 이 체조는 매 운동을 16호간으로 하였다.
 

 

 

 

 

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