올바른 식습관에 대하여 ‘고기=기름기=나쁘다’는 고정관념 버려야
CNB저널 2010.07.05

섬유질은 탄수화물의 일종이지만, 흡수되지 않기 때문에 열량으로 취급하지 않는다. 주로 과일이나 곡류·채소에 많이 포함되어 있다. 섬유질은 다시 용해성(soluble)과 비용해성(insoluble) 섬유질로 나뉘는데, 전자는 물에 녹는 물질이므로 혈당이나 지질(특히 콜레스테롤)에 좋은 영향을 준다.

후자는 물에 녹지 않기 때문에 섭취된 후 장에 머물게 되는데, 수분 공급에 도움이 되고 장 운동을 증가시켜 변비를 예방할 수 있으며, 대장암의 예방에도 좋은 것으로 알려져 있다.

하루 권장량은 20~30g 정도이며, 음식의 선택은 혈당지수가 낮은 음식 중에서 지방 함유량이 낮은 음식이라고 생각하면 되겠다.

당뇨 환자, 혈당지수 낮고 섬유질 많은 음식 먹어야

일반적으로 과일은 비타민을 비롯한 영양소가 많아 몸에 좋으므로 당뇨 환자라도 마음 놓고 먹어도 되는 음식으로 오해하는 경우가 많다. 과일은 기본적으로 수분과 섬유소, 당분과 소량의 미세 영양소로 구성되어 있다.

이 가운데 섬유소와 수분, 미세 영양소는 야채를 섭취하여 얻는 쪽이 더욱 바람직하다고 할 수 있다.

과일에 포함된 탄수화물은 다당류의 형태라서 섭취한 후에 혈당을 급격히 올리지는 않는다고 알려져 있다. 따라서 혈당 조절이 잘 되고 있거나 다른 종류의 탄수화물을 대체하여 섭취하는 경우에는 큰 문제가 없겠다.

하지만 항상 문제가 되는 경우는 혈당 조절이 안 되는 사람들인데, 이때는 거의 예외 없이(특히 여자의 경우에는 더욱 그러하다) 과일을 보약인 양 많이 섭취하고 있음을 보게 된다. 더욱이 혈당이 높아지면 허기가 져 단순 당(단것)이 많은 식품을 선호하게 되기 때문에 더더욱 과일로 인한 문제가 많아지게 된다.

따라서 이런 문제점을 반드시 확인하여 시정해주는 조치가 중요하다. 결국, 당뇨병 환자의 혈당관리나 고지혈증에 좋은 탄수화물은 혈당지수가 낮고 섬유질이 많은 음식이라고 할 수 있겠다.

단백질 섭취, ‘고기=기름기=나쁘다’는 고정관념이 문제

음식에서 단백질이란 기본적으로 동물의 근육이라고 생각하면 된다. 하지만 살코기는 종류에 따라 단백질과 지방의 함량이 매우 다양하므로 잘 선택해서 먹어야 한다. 일상에서 흔히 섭취하는 음식 중에 포함된 단백질의 양과 지방의 양을 서로 비교하여 음식을 선택하도록 해야 한다.

(1)초저지방을 함유한 고기나 생선은 대략 30g에 단백질 7g과 지방 1g을 함유한다. 다음 식품들이 그러하다.
①껍질을 벗긴 닭고기나 칠면조의 흰 살
②넙치류·광어·참치회
③바닷가재·새우·대합조개
④기름을 뺀 치즈

(2)저지방을 함유한 고기나 생선은 대략 30g에 단백질 7g과 지방 3g을 함유한다. 다음의 식품들이 그러하다.
①기름기가 빠진 쇠고기·돼지고기·양고기·송아지고기
②껍질을 벗긴 닭고기의 붉은 살 부위, 껍질 있는 닭고기의 흰 살 부위
③정어리·연어, 기름에 담긴 참치

(3)중등도의 지방을 함유한 고기나 생선은 대략 30g에 단백질 7g과 지방 5g을 함유한다. 다음의 식품들이 그러하다.
①대부분의 쇠고기 음식
②일반적인 돼지고기·양고기·송아지고기
③튀긴 생선
④중등도 기름 함유 치즈

(4)고지방을 함유한 고기나 생선은 대략 30g에 단백질 7g과 지방 8g을 함유한다. 다음의 식품들이 그러하다.
①돼지갈비·돼지 소시지
②베이컨
③일반적인 치즈 : 체더치즈 등
④샌드위치용 고기

이처럼 같은 고기라 해도 종류에 따라 지방의 함유량이 천차만별인데 비해 단백질의 양은 비교적 일정함을 알 수 있다. 즉, 닭고기 흰 살 부위 30g은 대략 40kcal 정도인데, 돼지갈비는 100kcal가 넘는다.

서양 사람들처럼 기본적으로 육식을 많이 하는 경우에는 필요한 단백질 섭취를 위해 육류를 먹을 때 함께 먹게 되는 지방 섭취량이 중요한 문제가 될 수밖에 없다. 여기에서 반드시 강조하고 싶은 점은, 우리나라 사람 중에는 거의 채식주의자 같은 사람이 의외로 많다는 사실이다.

특히 당뇨병이 있고 비만하기까지 한 경우에는 더욱 그러하다. 일반적으로 대다수의 사람들이 ‘기름기=고기’로 여기고 ‘기름기=나쁘다’, ‘기름기 섭취는 체중을 늘릴 뿐 아니라 당뇨병에 나쁘다’는 관념을 가지고 있어, 동물성 고기 섭취를 극도로 절제하는 사람이 의외로 많다.

비만은 기름기가 많은 고기를 많이 먹어서도 오지만, 더 중요한 비만의 원인은 단순 당의 섭취 증가 때문인 경우가 더 많다. 물론, 동물성 기름이 좋은 것은 아니지만, 잘 선택하여 섭취하면 문제가 없다는 사실을 인식시켜주는 일이 중요하다고 하겠다.

일반적으로 당뇨병이 있으면 단백질 섭취를 줄이는 게 좋다고 잘못 인식되어 있는 경향이 있다. 물론, 당뇨병성 신증으로 단백뇨가 나오기 시작할 경우에는 단백질 섭취를 다소 줄이는 것(체중 1kg당 0.7~1g 정도)이 당뇨병성 신증의 진행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다.

하지만 그 이전 단계에서는 굳이 단백질 섭취를 제한할 필요가 없으며, 오히려 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 편이 좋다. 결론적으로, 특별히 제한하지 않아도 되는 시기에는 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 식단을 권하는 것이 좋겠다.

한국인 지방 섭취, 총열량의 25% 이내로 제한해야

지방 섭취량 문제는 탄수화물이나 단백질 섭취량에 대한 경우보다 더 논란거리로 남아 있지만, 한국인의 경우 일반적으로 섭취하는 총 열량의 25% 이내로 제한하는 것이 좋을 것 같다.

미국의 경우 30% 이내로 섭취할 것을 권고하고 있으나, 실제로 조사된 자료에 의하면 대략 36% 정도의 열량을 지방의 형태로 섭취한다고 한다. 다른 영양소와 마찬가지로 지방의 양도 중요하지만, 질(quality)이 더욱 중요하다.

대부분의 사람들은 콜레스테롤이 지방이라는 사실과, 그 혈중농도가 높으면 심장혈관이나 말초혈관·뇌혈관질환에 나쁜 영향을 준다는 사실은 알고 있을 것이다.

따라서 지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤이 증가하리라고 생각하지만, 반드시 그렇지는 않다. 즉, 콜레스테롤은 계란 노른자나 일부 유제품(체더치즈 등)에 많이 포함되어 있지만, 일반적인 식품에는 그리 많이 포함되어 있지 않다.

우리가 섭취하는 ‘기름기’는 거의 대부분이 중성지방의 형태이다. 중성지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있다. 동물성 지방은 대부분 포화지방산이라고 생각하면 틀리지 않다.

살코기에 포함된 기름이나 버터·베이컨·크림·크림치즈 등이 대표적인 식품이다. 이에 비해 불포화지방산은 대부분 식물성이며, 참기름·올리브유·마가린 등이 여기에 해당된다.