[월드컵 칼럼] 월드컵 승리의 영양학
매일신문 2010-06-11
스포츠 경기에서 승리하기 위해서는 과학적인 훈련도 중요하지만 그에 못지않게 중요한 것이 식사 즉 에너지 보충이다. 선수가 식사만으로 시합을 이길 수는 없지만, 나쁜 식사로 인해 시합을 망치는 경우는 종종 있다.
남아공 월드컵 대표팀 스태프에는 태극전사에게 제공할 음식을 두고 노심초사하는 이가 있다. 지난달 일본과의 평가전에서부터 오스트리아 전지훈련 캠프, 남아공 루스텐버그·포트엘리자베스까지 '허정무호'와 항상 함께 뛰는 김형채 조리장이다.
선수들이 쌀밥 걱정을 하지 않도록 하며 육류, 해산물, 채소류 등을 적절히 배분해 균형 잡힌 식단을 제공하는 데 집중하고 있다.
김 조리장은 태극전사들이 경기력을 최대한 발휘할 수 있도록 영양가 만점의 식사를 적절한 시간에 제공하고 있다.
그리스와의 첫 경기가 현지시간으로 12일 오후 1시 30분에 열리는 점을 감안, 8일부터 아침 먹는 시간을 오전 8시에서 오전 9시로 1시간 늦추고, 점심 시간을 경기 후인 오후 4시로 맞췄다.
매끼 바뀌는 식단은 주로 한국음식 위주로 차려진다. 떡볶이, 조기구이, 우거지갈비탕전골, 감자탕전골…. 그 중 선수들에게 가장 인기 있는 음식은 체력증진을 위한 양갈비 구이 등 육류와 샐러드 등 채소류, 스파게티, 해산물, 닭고기 등이라고 한다.
축구는 순발력과 지구력을 동시에 요구하는 스포츠로서 무산소 에너지대사를 통해 당질(글리코겐)을 분해하여 에너지를 생성하는 비율이 높기 때문에, 글리코겐을 간과 근육에 충분히 축적하여 시합에 임하는 것이 매우 중요하다.
근력과 기술, 장기전에 필요한 지구력, 또 월드컵 내내 체력을 유지하기 위한 과학적인 영양관리가 필요하다.
우선 컨디션 조절기에는 당질 중심의 식사를 통해서 근육에 많은 연료를 비축할 필요가 있다. 만일 혈당의 농도가 떨어지면 신경계통의 기능이 원활하지 못하게 되며, 우리의 뇌는 간에 저장해 둔 간 글리코겐에서 에너지원을 요구하게 된다.
또한 저장 에너지원을 다 소비하게 되면 뇌의 연료를 보충시켜 주기 위해 근육의 단백질을 분해하기 때문에 자칫 컨디션을 잃을 수 있다.
시합 전날에는 글리코겐이 소모되는 것을 방지하기 위하여 운동량을 줄이고 밥 위주의 당질식을 하며 과식은 금한다. 과식은 위가 팽창되고 가스가 생겨 복통이나 설사를 유발할 수 있다.
그러므로 경기 전날의 저녁식사로는 고당질, 저지방식으로 국수, 밥, 구운 감자가 좋으며 이외에도 저지방 우유에 시리얼을 타 먹는 것도 좋다.
시합 당일의 식사는 시합 3시간 30분~4시간 전에 해야 한다. 그렇지 못하고 2시간 이내에 식사를 한다면 높아진 혈당에 의해 분비된 인슐린이 지방의 이용과 동원을 억제함으로써 당질의 이용을 촉진한다.
그래서 운동 초기의 당질 연료소비율이 높아져 저장 글리코겐이 일찍 고갈될 위험성이 있다는 것이다. 수분은 갈증을 예방하기 위하여 경기 1시간 전에 약 500㎖를 마시며 젖산 축적을 막기 위해 비타민B군, 비타민C 등 수용성 비타민을 섭취한다.
시합 전 식사에서 가장 중요한 점은 심리적 측면이다. 이 때문에 식사는 익숙한 것이어야 하며 즐길 수 있는 음식이어야 한다. 더구나 시합 전의 식사는 새 음식을 시험해 볼 수 없으므로 훈련 중 어떤 유형의 식사가 가장 적절한지 각자의 체질에 맞는 식사를 찾아야 한다.
시합이 끝난 후에는 결과가 좋으면 식욕이 좋아져 필요 이상으로 먹게 되고, 반면에 결과가 좋지 않을 때는 식욕이 떨어져 잘 먹지 않는 경향이 있다.
중요한 것은 근육의 피로를 풀어주고 즐거운 식사를 통해서 마음의 긴장을 풀어줄 수 있는 메뉴를 선택하는 것이다.
경기 후 가능한 한 일찍 고당질을 섭취해서 근육 글리코겐을 보충해야 하며 이때 신맛을 내는 감귤류를 같이 섭취하여 피로회복 및 몸속의 나쁜 산소를 없애는 것이 효과적이다.
볼을 소유하기 위해서는 격렬한 몸싸움도 주저하지 말아야 하는 축구시합에서 부상의 위험은 언제나 도사리고 있다.
따라서 유연하고 강인한 체격을 만들기 위한 영양섭취가 중요하며 좋은 식사도 트레이닝 중의 하나라는 것을 늘 인식할 필요가 있다. 식사담당 스태프들의 노고가 헛되지 않기를 바란다.
