오키나와 장수식단

이덕철 연세대의과대학 세브란스병원 가정의학과 교수

장수마을의 식단
장수에는 유전적인 요인과 환경적인 요인이 함께 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있지만 특별히 장수인이 많은 지역이 있다.
대표적인 곳으로 세계 5대 장수지역으로 알려진 일본 오키나와, 티벳 훈자마을, 중남미 에과도르의 빌카밤마을, 러시아 캅카스 산맥의 압하지아 마을 티벳 인근 파키스탄의 훈자마을, 그리고 중국 광서성의 바마현과 함께 이탈리아의 캄포디멜라, 프랑스의 카오르 지방이 있고 국내의 경우 전라남도 구례, 곡성, 순창, 담양 지역이 장수지역으로 알려져 있다. 이들 지역에 거주하는 장수인들은 기대 수명이 높을 뿐만 아니라 노화관련 질환들 즉 암, 심혈관계 질환, 뇌졸중, 치매, 당뇨병, 관절염 등의 발생이 다른 지역에 거주하는 노인들에 비해 낮게 발생한다. 이들 지역의 공통적인 특징은 도심의 공해와 스트레스 속의 환경과는 매우 다른 쾌적하고 고요한 자연환경을 갖고 있다는 점이다.
또한 이들 지역에 거주하는 사람들의 식단이 타 지역과는 다른 독특한 특징이 있는데, 이러한 식습관이 건강과 수명에 밀접한 영향을 주었을 것이라고 생각되면서 최근 들어 장수식단에 대한 연구가 활발히 진행되고 있다.
중국에서는 이미 오래 전부터 식사가 질병의 치료와 건강 회복을 위한 처방 중에서 가장 중요하다는 사실을 알고 있었다. 고대 중국 의학서적에서는 가장 높은 서열의 의사가 식이요법 의사이고, 그 다음으로 내과 의사, 외과 의사, 그리고 수의사 순이라고 기술되어 있다.  이들은 모든 질병이 몸과 마음에서 오고 좋은 음식과 음료로 자양분을 공급하면 대부분의 질병은 치유된다고 믿었다. 이번 칼럼에서는 오키나와 장수식단을 중심으로 간략히 소개한다.

오키나와의 전통식단 소개
전통적인 오키나와 식단의 근본 특징을 몇 가지로 요약하면 소식 (저칼로리 식이), 고탄수화물과 저지방, 저단백 식이, 고 식물성 영양소 (특히 폴리페놀), 해산물 식이, 저염식이다.

전통적인 오키나와 식단의 근본 특징을 몇 가지로 요약하면 소식 (저칼로리 식이), 고탄수화물과 저지방, 저단백 식이, 고 식물성 영양소 (특히 폴리페놀), 해산물 식이, 저염식이이다.

소식 (저칼로리 식이)
대부분 오키나와인은 전통적으로 음식을 약 80% 정도만 먹고 포만감을 느끼면 더 먹지 않은 습관을 갖고 있다. 이는 적게 먹는 것이 몸과 마음의 건강과 장수에 좋다는 중국 도교의 영향을 깊게 받은 것이다. 1960년대에 조사된 자료를 보면 오키나와 아동들은 다른 지역 아동에 비해 약 62%정도를, 그리고 어른의 경우는 다른 지역에 비해 약 83%의 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났다.  하지만 건강 지표를 보면 체질량 지수 약 21kg/㎡ 로 적정 체중을 유지하고, 신체 내 중요한 장수 및 노화지표로 알려져 있는 DHEA, 인슐린양 성장인자 수치가 높고 동맥경화의 위험인자로 알려진 호모시스테인 수치는 낮으며 체내 에너지 대사, 그리고 산화 스트레스와 관련된 생체 신호가 유리하게 작용하여 소식의 습관이 장수의 중요한 요인이 되는 것으로 생각된다.

고 탄수화물 저지방, 저단백 식이
전통적인 오키나와인들은 탄수화물 섭취가 총 칼로리의 약 85% 정도로 높은 편인데, 쌀보다는 고구마가 주된 섭취원이다. 고구마에는 안토시아닌 등을 비롯한 다양한 폴리페롤과 항산화 영양소가 함유되어 있고 당지수도 낮아 건강에 유리하다. 지방 특히 포화지방산의 섭취는 2% 이하로 매우 낮다.
잔치나 경축일에 돼지고기를 즐겨 먹는 습관 때문에 돼지고기가 장수식으로 오인되기도 했지만 실제로 전통적인 오키나와 노인들은 돼지고기가 일상적인 식단이 아니며, 더불어 포화지방산을 제거하는 전통적인 요리 방식도 주요하게 작용했을 것으로 생각된다.
그리고 두부나 미소국 등의 식물성 단백질의 섭취가 다른 지역에 비해 높은 것도 특징이다. 최근 전남 장수벨트 마을 노인들의 식습관을 분석해 본 결과, 오키나와 식단과 마찬가지로 두부와 콩류 등 대두식품의 사용빈도가 서울 지역 노인에 비해 높게 나타났다.

식물성 영양소와 해산물 식이
환경적인 요인으로 오키나와인은 식물성 영양소와 해산물을 많이 먹는다. 과일은 흔하지 않지만 버섯, 호박, 양배추, 및 기타 채소류 등의 섭취와 더불어 각종 비타민과 미네랄이 함유된 해조류를 많이 먹는다. 기름진 생선을 즐겨 먹지 않지만 지방 함류랑이 적은 가다랑어를 주로 먹는다. 이러한 식단 특징으로 오키나와인들은 지중해 식사를 하는 유럽인들과 마찬가지로 혈중 오메가 6와 오메가 3의 비율이 낮다. 이 비율이 높으면 동맥경화와 치매의 발생과 경과에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

저염식이
소금과다 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 위암의 발생과 깊은 관련이 있다. 타지역에 비해 소금 함류량이 적고 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 다량 함유된 식단은 노화관련 질환들의 발생을 낮추고 장수를 유지하는 중요한 요인일 것으로 생각된다. 그외 오키나와 인들은 녹차와 재스민차를 충분히 많이 마시고 그리고 사회활동을 열심히 하며 매우 활동적인 전통 춤을 즐긴다. 이러한 활동 및 식습관들이 몸과 마음을 건강하게 유지하고 장수의 비결이 되었을 것이라고 생각된다.