웰빙 식탁 ④ 봄철 증후군에 도움되는 음식
중앙일보 2010-03-29

황사에다 폭설까지 날씨가 아직 뒤숭숭하지만 그래도 봄은 온다. 봄엔 반가운 손님(봄나물)과 불청객(춘곤증·식욕 저하·불면증 등 봄철 증후군)이 함께 찾아온다. 한의학에선 봄을 양기는 늘어나고, 음기는 줄어드는 계절로 친다.

늘어나는 양기에 적응하지 못해 몸이 나른해지는 춘곤증이 나타난다. 음기가 줄어 밤엔 불면증이 생긴다. 식욕부진·소화불량·무력감 등도 흔히 동반된다. 봄철 증후군은 이런 증상의 통칭이다.

따라서 활기를 높이는 영양소는 물론 시각적·후각적으로도 입맛을 돋울 수 있는 상차림에 신경 써야 한다. 봄철 증후군 완화식품으로 미나리·두릅을 곁들인 가리비·마늘 스파게티를 추천한다.

지난 22일 서울 강남구 역삼동 리츠칼튼 호텔에서 김순기 수석 셰프와 함께 이 중 한 요리를 직접 만들어봤다.

박태균 식품의약전문기자, 사진=최정동 기자

식욕 확 당길 만큼 '맛있게' 요리를

김 셰프는 “나른하고 입맛을 잃기 쉬운 봄철엔 평소 자주 먹지 않는 음식을 해 먹는 것이 좋다”며 “이탈리아 음식인 스파게티에 향이 강한 허브와 봄나물을 넣으면 맛이 새콤해져 달아난 입맛을 되살릴 수 있다”고 소개했다.

그가 만든 스파게티(미나리·두릅을 곁들인 가리비·마늘 스파게티)엔 미나리·두릅·냉이·원추리·달래 등 봄나물이 듬뿍 들어갔다. 이탈리아에선 스파게티에 냉이·달래 등을 넣지 않지만 이들 봄나물이 스파게티와도 잘 어울린다는 것이다.

서양요리를 한 지 28년째인 김 셰프는 “음식을 먹어서 봄철 증후군으로부터 벗어나려면 무엇보다 식욕을 확 당길 만큼 맛이 좋아야 한다”며 스파게티 를 맛있게 하는 두 가지 요령을 소개했다.

첫째, 면을 탱글탱글하게 익힐 것. 스파게티면엔 9분·12분 등 면의 굵기에 따른 조리 시간이 명시돼 있다. 팔팔 끓는 물에 이보다 2~3분 짧게 넣었다 빼면 면이 '예술'이 된다는 것이다.

둘째, 크림·치즈·토마토 소스에 너무 의존하지 말 것. 요즘은 소스량을 줄이고 허브·마늘·봄나물·올리브유 등을 이용해 너무 깊은 맛이 나지 않도록 하는 것이 '유행'이란다.

그가 주 요리인 스파게티와 부 요리인 부르스게타를 만드는 데 걸린 시간은 5분 남짓. 재료만 갖추면 누구나 쉽고 빠르게 만들 수 있다는 것이 봄철 '귀차니스트'들에겐 큰 매력이다. 열량은 800~900㎉로 한 끼 열량으론 약간 높은 편.

혈당 급격히 높이는 설탕·포도당 피해야

봄철 증후군에서 벗어나려면 비타민 B1과 C를 충분히 섭취해야 한다. 둘 다 피로회복을 돕는 비타민이다. 둘이 모두 든 식품이 냉이·달래·쑥갓·미나리·씀바귀 등 봄나물이다.

봄엔 조물주가 '병(춘곤증) 주고 약(봄나물) 줬다'는 말이 나온 것은 이래서다. 비타민 B1이 풍부한 식품은 봄나물 외에 보리·콩·견과류·간·육류·우유·계란 등이다.

하루에 필요한 영양소와 열량이 하루 세 끼 식사에 골고루 분배되도록 식사를 하는 것도 봄철 증후군 해소에 효과적이다.

한림대성심병원 가정의학과 송홍지 교수는 “봄에 아침을 거르면 피로감을 더 쉽게 느낄 수 있다”며 “점심·저녁 식사 때 과식으로 이어져 춘곤증과 식곤증이 겹칠 수 있고 소화불량 증상이 악화된다”고 조언했다.

혈당의 급변을 막는 것도 봄철 증후군 완화에 유익하다. 봄은 음식을 소화시켜서 이를 에너지로 바꾸는 대사 능력이 떨어지는 시기다. 따라서 봄엔 체내 흡수가 잘되는 탄수화물(특히 단순당)을 별생각 없이 에너지 공급원으로 섭취할 가능성이 높다.

강남차병원 가정의학과 이기호 교수는 “주로 단순당(설탕·과당·포도당 등)으로 구성된 단 음식을 섭취하면 혈당이 '롤러코스터'를 타면서 나른한 증상이 나타난다”며 “혈당의 급격한 변동을 막으려면 단순당의 섭취를 최대한 줄이고 인슐린(혈당을 조절하는 호르몬)의 작용을 돕는 크롬·나이아신(비타민 B군의 일종)·트립토판(아미노산의 일종)·식이섬유가 풍부한 식품을 즐겨 먹어야 한다”고 설명했다.

불면증 시달린다면 연잎차 마시도록

봄철 증후군 해소를 위해 가리비·마늘 스파게티를 조리해 먹었다면 물을 충분히 마시는 것으로 식사를 마치는 것이 바람직하다.

을지대병원 가정의학과 최다혜 교수는 “날씨가 덥고 건조해지는 봄에 제때 수분을 보충하지 않으면 생체리듬이 망가지고 쉽게 피로감을 느낄 수 있다”며 “하루에 8잔 이상의 물을 마실 것”을 권장했다.

봄철 증후군의 하나로 불면증에 시달린다면 룽안이란 과일과 연잎차·산조인차가 추천된다. 롱안은 태국·베트남 등 아열대 국가에서 나는 과일로 한방에선 용안육이라 한다.

불면증·정서불안·신경쇠약·스트레스 완화에 효과적인 것으로 알려져 있다. 말린 것을 그대로 먹거나 대추·산조인과 함께 차로 만들어 마시면 좋다.

한방에선 연지육(연꽃의 열매)을 불면증 치료에 사용한다. 말린 연꽃잎을 우려낸 연잎차는 불면과 불안증 개선을 돕는다. 따뜻한 물에 넣어 녹차처럼 마시면 된다.

경희의료원 한방정신과 조성훈 교수는 “산대추나무의 씨를 말린 산조인은 불면증과 화를 쉽게 내는 증상을 없애준다”며 “산조인을 볶은 후 보리차를 끓이듯 끓여 마시면 좋다”고 소개했다.

기름진 음식은 졸음 더 유발

봄철 증후군에 시달리는 사람이 적극 피해야 할 음식도 몇 가지 있다. 첫째, 탄수화물(당분)이 많이 든 음식이다. 당분이 몸 안에서 에너지로 전환되기 위해서는 다량의 비타민 B1을 동원해야 한다.

이로 인한 비타민 B1의 부족은 봄철 증후군의 악화 요인이다. 둘째, 소화시키는 데 시간이 오래 걸리는 기름진 음식도 봄철에 섭취를 제한해야 한다. 신체를 피로하게 해서 졸음을 유발할 수 있어서다.

셋째, 카페인 식음료나 카페인 함유 약이다. 졸리다고 카페인이 많은 커피를 너무 자주 마시거나 스트레스를 풀기 위해 음주·흡연을 심하게 하면 몸이 더 피곤해진다.

● 주요리 | 미나리와 두릅을 곁들인 가리비·마늘 스파게티

재료 1인분 기준: 가리비 2개, 마늘 2쪽, 홍고추(페퍼로치니) 3개
스파게티 80g, 올리브유, 소금, 통후추
두릅ㆍ냉이ㆍ미나리ㆍ달래ㆍ원추리ㆍ파슬리ㆍ아루굴라 등 봄나물 약간

제조법
1 식재료를 모두 구비한다
2 중간 정도의 열로 스파게티를 89분 삶는다
3 가리비를 살짝 데쳐 1/4 등분하고 홍고추와 마늘을 2등분한 뒤 올리브유에 적신다
4 두릅ㆍ냉이ㆍ아루굴라ㆍ원추리를 소금물에 살짝 데친 뒤 올리브유에 적신다
5 살짝 데친 미나리ㆍ달래ㆍ냉이ㆍ파슬리를 다진 뒤 올리브유에 적신다
6 (3)을 두꺼운 팬에 놓고 센 불로 볶는다
7 (6)의 재료를 접시에 담은 뒤 (2)의 스파게티를 그 위에 올린다
8 접시에 (4)의 재료를 추가한다
9 접시에 (5)의 재료를 첨가한다
10 소스 등을 토핑해 식탁에 올린다

● 사이드 요리 | 봄나물 카레라이스 부르스게타

재료 1인분 기준: 치아바타 빵(길쭉한 모양의 이탈리아 빵) 3개
마른 토마토 소스 90g, 아스파라거스 60g, 아티초크(엉겅퀴) 60g, 양파 90g
카레 30g, 현미쌀 30g, 현미 식초 30mL, 올리브유 30mL, 각종 봄나물, 소금, 통후추

제조법
1 모든 식재료를 준비한다
2 치아바타 빵을 1.5㎝ 두께로 자른 뒤 그릴에 굽고 올리브유ㆍ소금ㆍ후추ㆍ
토마토 콘피(말린 토마토 소스ㆍ올리브유ㆍ마늘ㆍ허브류 포함) 등을 살짝 바른다
3 작은 아스파라거스ㆍ양파ㆍ아티초크를 구운 뒤 레몬ㆍ타임ㆍ발사믹ㆍ 올리브유에 적신다
4 카레향의 발아 현미 밥에 현미 식초를 버무린 뒤 식힌다(물 대신 카레)
5 달래ㆍ냉이ㆍ쑥ㆍ유채순ㆍ아루굴라 등 봄나물을 살짝 데친 뒤 잘라 현미밥과 섞는다
6 (2)의 치아바타 빵 위에 (3)의 채소와 (4)의 카레라이스를 올린다
7 (5)의 봄나물에 레몬 발사믹 드레싱을 곁들여 장식한다