건강줄넘기에 대한 이해

1. 줄넘기의 정의

19세기부터 시작되었으며, 오늘날에 와서 일련의 건강운동과 미용체조의 일환으로 일반에게 널리 알려졌다. 짧은 줄로 혼자서 하는 것과 긴 줄로 여러 명이 하는 것 등 여러 종류의 동작이 있다.

혼자 뛰기는 X뛰기, 한 번 뛸 때 줄을 두 번 돌리기, 줄을 쥔 사람의 앞에 또 한 사람이 들어가 마주보고 뛰어넘거나 같은 방향(앞쪽)으로 나란히 보고 서서 뛰어넘기 등이 있다.

긴 줄로 여럿이 뛰어넘는 것은 어린이 놀이로 많이 한다. 이 때 는 양쪽 끝을 각 한 사람이 쥐고 돌리거나 파도 넘기로 줄을 좌우로 천천히 흔들면 그 줄에 발이 안 닿게 뛰어넘는 등 여러 동작이 있다. 어린이 놀이로 대표적인 것은 맨 먼저 한 사람이 뛰어넘기 시작하면 곧이어 하나씩 계속 들어가 나중에는 줄 길이에 알맞은 인원이 함께 뛰어넘게 되는데, 이 때 뛰어넘기에 맞추어 노래를 합창하거나 뛰어넘으면서 방향을 바꾸는 등 많은 변화를 이룬다.

줄넘기를 장시간 연속적으로 행하면 호흡 순환기능이나 근(筋)에 자극을 주므로 전신의 지구력을 높이는 데에 효과가 있다. 뛰는 동작에도 여러 가지 종류가 있으므로 전신적인 리듬이나 타이밍의 감각을 기르는 데에도 효과가 있다. 전신적인 운동이면서 넓은 장소를 필요로 하지 않으므로 스포츠의 트레이닝 수단으로 많이 이용된다.

2.줄넘기의 기본자세

하나, 줄넘기를 고를 때 줄이 천으로 되어있거나 무거운 줄은 될 수 있으면 피해야한다. 이유는 줄넘기를 돌리는 속도와 줄이 돌아가는 속도에 차이가 생길 수 있기 때문이다. 그리고 줄과 손잡이의 이음새는 철사종류로 되어있는 것이 좋다.

둘, 줄 길이는 줄의 중간을 발로 밟은 후에 양손을 겨드랑이 쪽으로 당겼을 때 주먹이 겨드랑이 에서 약 10 센티 정도 떨어지는 정도로 한다. 일반적으로 줄넘기를 처음 시작할 때 줄을 너무 길게 잡는 우를 범하기 쉽다.

셋, 시선은 전방을 향하고 몸은 바로 편 채 조금 움츠린다. 여기서 움추리라는 말은 아주 약간을 의미한다. 즉 너무 곧게 펴서 척추나 관절에 무리가 가지 않게 하기 위해서이다.

넷, 줄넘기를 잡은 손의 팔굼치는 옆구리에 붙인다. 초심자들의 경우 팔꿈치가 옆구리에서 멀리 떨어진 상태로 줄넘기를 하는데 이는 잘못된 자세이다. 대게 줄이 길어서 이런 결과가 나온다.

다섯, 줄은 돌릴 때는 팔목으로만 돌린다고 의식하고 돌려야한다. 물론 줄넘기를 돌릴 때 실제로는 어깨와 팔목모두를 사용하여 돌리는 것이지만 팔목으로 돌린다고 의식하고 돌리는 동작부터 시작해야한다.

여섯, 점프동작은 높지 않게 해야 한다. 점프 동작 시 줄과 발사이가 스치듯이 지나갈 정도 여야한다. 높이 뛰는 것은 응용동작의 하나이지 줄넘기자세의 기본은 아니다.

3.줄넘기 시간과 응용동작의 실시

(1)줄넘기의 시간
줄넘기의 시간배분은 다양하게 할 수 있으나 줄넘기도 세트개념으로 하는 것이 좋다. 3분을 1세트로 중간마다 1분씩 휴식하며 처음에는 3세트에서 시작하여 차츰 시간을 늘려나가는 것이 좋다.

(2)응용동작의 실시
줄넘기의 응용동작은 기본자세가 몸에 익은 후에 시작 하는 것이 좋다. 대게 알고 있듯이 전력질주하며 달리듯 줄넘기하기, 이단 뛰기, 엇갈려하기 등이 있다. 이러한 응용자세는 3분을 하는중에 마지막 30초정도에 투자하는 것이 좋다.

4.줄넘기의 장점과 효능

줄넘기는 간단한 도구를 가지고 시간이나 장소에 구애를 받지 않고 할 수 있는 운동이다. 줄넘기는 산소를 지속적으로 섭취하면서 지방을 에너지원으로 이용 체지방을 줄여 비만증을 가진 사람들에게 좋다. 또한 심장기능이 좋아져 전신지구력이 증진되고 혈압을 낮추어 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 피로를 느끼지 않게 되고 건강해졌다고 느껴 정신건강에 좋다. 신경계가 발달하고 질병에 대한 면역력이 강해진다. 그리고 팔 동작과 다리동작을 함께 하므로 협응력도 발달하게 된다. 그리고 적당한 점핑동작은 성장판을 자극 성장기에 있는 청소년들의 성장발육을 돕는다.

5.줄넘기의 다이어트 효과

일반적으로 체중조절을 위한 운동은 신체의 충격으로 인한 부담을 줄일 수 있는 비교적 가벼운 운동이 좋다. 운동 형태로는 걷기, 조깅, 자전거, 줄넘기 등의 유산소 운동이 좋으며 1주일에 5일 정도로 45분에서 1시간 정도를 공복에 하는 것이 좋다. 효과 면에서 공복에 하는 것이 좋다. 공복에는 위장이 비어있으므로 우유 한잔 정도를 마신 뒤 운동을 하면 피하와 간에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용되어 체내의 지방 량을 줄어들게 되므로 특별한 질환이 없고 단순히 체중이 과다하거나 고지혈증을 가진 사람들에게는 매우 효과적이다. 음식을 섭취한 즉시 운동을 하면 소화 장애를 일으킬 경우가 많으며 섭취된 탄수화물이나 당분 등을 에너지로 소모하게 되므로 체중조절 효과가 떨어지므로 2~ 3시간 정도의 시간을 둔 뒤 한다. 어린이와 중년 이상의 성인은 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수를 3등분한 정도의 횟수를 반복해서 하면 과다한 운동 때문에 생길 수 있는 부상을 예방할 수 있다.

☞줄넘기 운동의 기본자세


먼저 어깨의 힘을 빼고 시선은 정면을 향한다.

양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손잡이의 위치는 허리의 위치에 둔다.

리드미컬한 무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 가볍게 돌린다.

자세는 몸을 앞으로 약간 기울여 조깅할 때의 자세를 취한다.

너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지한다.

손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡고 줄넘기의 윗부분을  엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다.





󰋼 줄넘기 운동할 때 유의할 점
몸을 너무 많이 앞으로 굽히거나 뒤로 젖히지 않는다.

얼굴은 턱을 가볍게 앞으로 당기듯 정면을 향한다.

점프를 할 때 두발을 앞으로 뻗으면서 뛰거나 뒤로 너무 많이 굽혀 뛰면 발바닥 전체가 땅에 닿아 관절에 충격을 줄 수 있으므로 몸에 힘을 빼고 양 발을 모아 수직으로 가볍게 점프한다.
준비운동과 정리운동은 반드시 하도록 해야 한다.

콘크리트나 아스팔트 위에서는 발목이나 관절에 무리한 충격이 가해질 수 있으므로 흙바닥이나 마루바닥이 좋다.

신발은 딱딱하지 않은 쿠션이 있는 것이 좋다.

󰋼 용구의 선택

살 빼는데 줄넘기는 도움이 되나? 

운동 시 칼로리 소비량은 개인(몸무게, 근육 량, 기초대사 량)에 따라 틀려지지만, 대부분의

 사람들이 줄넘기의 칼로리 소비량은 꽤 적은 것으로 알고 있다.

하지만 그 열량이 어떤 에너지원을 분해해서 나온 것인가를 아는 것이 중요하다

.
우선 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리 양은 460~627 kcal 이다. 그

러나 100번을 하고서 1분 쉬고를 반복한다면 몸 안의 체지방이 분해가 되는 것이 아니라

, 운동할 때 소비된 에너지 중 거의 90%의 탄수화물이 소비되어, 배고픔을 느끼게 된다

.
줄넘기를 해도 약하게, 중간에 쉬지 말고 20분 이상을 계속하는 것이 더 바람직하지만 일반

인들에게는 쉬운 일이 아니다. 잘못하면 무릎과 발목, 허리에 무리가 오기도 한다. 그러므로

 본인의 근육상태, 관절상태를 잘 파악하여 시작하는 것이 좋다.

우선 줄넘기는 운동의 강도가 강하기 때문에 오히려 체지방 감소를 위한 운동보다는 건강의

 기본인 심폐지구력과 하체의 근력을 향상시키는데 더 도움이 된다.

줄넘기를 오랫동안 해온 사람들은 그래도 테크닉이 있어서 운동의 강도가 상대적으로 낮겠

지만, 초보자들에게는 운동 강도가 높게 느껴질 것이다.

그러니 에너지원으로 지방보다는 다른 영양소를 빨리 사용한다. 아데노신 3인산(ATP,

 adenosine triphosphate), CrP, 혈액 속의 포도당(blood glucose), 근육의 당원(糖原,

 muscle glycogen)등이 많이 쓰이게 되면서 그것들을 많이 저장하기 위하여 근섬유의 증강

이 오게 되는 것이다.

즉 하체가 튼튼하게 되는 것은 당연한 사실이다. 위의 것들은 탄수화물을 이루는 기본 원소

들이다.

또한 줄넘기는 체중이 많이 나가는 사람들에게는 거의 금기라고 하겠다.

발목과 무릎, 고관절에 체중에 의한 부담이 많이 가기 때문이다.

하지만 체지방을 뺀다는 생각이 아니라 가볍게 몸을 풀어준다는 생각으로 줄넘기를 한다면

 별 문제는 없을 것이다.

간단한 줄넘기 다이어트

운동선수들이 체중을 조절할 때 가장 기본적으로 하는 운동이 바로 줄넘기이다. 줄넘기와 작은 공간만 있으면 손쉽게 시작할 수 있어 부담이 없다. 권투선수의 체중 감량을 위한 기본 프로그램을 소개한다.