<체중관리 육하원칙>

◆ 체중관리를 위한 식이요법의 육하원칙

언제

- 하루 세끼를 일정한 시간에, 거르지 않고 먹어야 한다. 식사를 하지 않으면 인체도 열량을 소비하지 않고 다음 식사 때 더 많은 에너지를 축적하는 악순환이 반복되어 살이 더 찌게 된다.

- 가급적 저녁 7시 이전에 식사를 끝내는 것이 좋다. 특히 야식은 절대 금물이다. 야식 후 바로 잠자리에 들면 칼로리가 소비되지 않고 바로 체지방으로 축적돼 비만이 되기 쉽다.

어디서

- 식사는 물론 간식도 식탁에서만 먹는다. 소파나 침대, 자동차 등의 공간에서는 섭취량이 컨트롤되지 않을 위험성이 크다.

- 외식이나 모임은 가급적 자제한다. 그런 자리에서의 식사는 평소 먹던 양보다 많이 먹게 되어 섭취량 조절이 쉽지 않기 때문이다.

누구와

- 혼자 먹기 보다 식구나 친구와 함께 식사한다. 혼자 먹으면 때를 거르기도 쉽고, 균형 잡힌 식사를 하기 어렵다. 또 함께 먹게 되면 여럿이 대화를 나누면서 식사를 좀 더 천천히 할 수 있다.

무엇을

- 식사는 골고루 섭취하되 단백질, 과일, 채소 위주로 먹는다. 고지방, 고칼로리, 고 단순당 음식은 피한다.

- 미리 계획되지 않은 간식은 금지하며, 특히 섬유소가 많은 음식을 섭취하면 포만감이 지속돼 과도한 음식 섭취를 미리 막을 수 있다.

왜

- 뭔가 먹고 싶은 것이 떠오를 때는 왜 먹고 싶은지 스스로 따져 볼 필요가 있다. 살찌는 사람들은 지금 배가 부르다는 상태보다는 저 음식이 맛있다는 것에 더 집착한다는 말이 있다. 뭔가 먹고 싶다, 먹으면서 스트레스를 풀고 싶다는 등의 이유로 먹고 또 먹어 쌓아 온 지방덩어리들이 눈에 보이지 않은가? 세끼 식사 외에 음식을 먹어야 하는 이유를 생각해본다면 아마도 그 음식을 섭취할 마땅한 이유를 찾지 못할 것이다.

어떻게

- 포만감을 느낄 수 있도록 천천히 여유 있게 식사한다.

- 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 빨리 느끼게 하고 식사에 대한 만족감이 더 오래 지속되도록 도울 뿐만 아니라 소화과정에서 포만감과 관련된 호르몬의 분비도 자극 하므로 식단구성에서 단백질 비중을 높이는 것도 도움이 된다.