[중앙일보 박정현.최명헌] 잠 때문에 고민하는 학생들이 많다. 눈을 부릅뜨고 공부에 집중해보려 하지만 저절로 내려오는 눈꺼풀을 막을 수가 없다. '의지가 약해 잠을 이기지 못한다' '잠만 줄이면 좋은 대학 갈 수 있다'는 주위 얘기를 들을 때마다 괴롭다. 정말 잠자는 시간을 줄이면 성적이 오를까? 열려라 공부가 그 진실을 알아봤다.

정말일까요

성장기 잠 많은 것은 자연 현상

이유진(서울 월촌중 3)양은 하루 7시간 정도 잔다. 충분히 잔 것 같은데 학교에 가면 오전 내내 졸음이 온다. 집에 와 낮잠을 자는 날도 있다. 그러나 정작 밤에는 잠이 오지 않아 몸을 뒤척인다. 이양은 “얼마 전부터 잠이 많아졌다”며 열려라 공부에 도움을 청했다.

국제수면전문의 신홍범(코모키수면센터) 원장은 “청소년기는 몸이 한창 자라는 시기라 수면 요구량이 많다”고 설명했다. 낮 동안 접수된 많은 정보를 정리, 저장하려니 잠이 많아진다는 것이다.

이양의 수면패턴을 알아보기 위해 나흘간 활동기록기(ActiWatch)를 사용했다. 검사 결과, 이양은 공부 스트레스 때문에 평소 긴장이 많이 돼 있어 수면의 질이 낮았다. 신 원장은 “반신욕과 운동으로 긴장을 푸는 것이 좋다”고 조언했다. 박동선(숨수면센터) 원장은 “잠을 이기고 싶은데 마음대로 되지 않아 수면센터를 찾아오는 학생들이 있다”며 “기면병(의지와 무관하게 갑자기 잠에 빠져드는 현상)인 경우 치료 후 성적이 오른 학생들이 적지 않다”고 말했다.

잠은 두뇌의 '밥'

숙면은 뇌에 좋다. 잠자는 사이 뇌세포가 연결망을 강화해 기억력이 높아진다. 수면은 비렘수면(1~4단계)과 렘수면으로 나뉘는데, 렘수면은 정보를 재정리하고 기억하는 역할을 한다. 새벽이 될수록 렘수면 시간이 늘기 때문에 새벽에 충분히 자야 학업 능률이 오른다.

서울대병원 수면의학센터 정도언 교수팀은 지난해 수면 형태가 학업에 미치는 영향을 분석했다. 서울대 의대 3학년 110명의 수면 질을 검사했다. 연구에 참여한 이진성 전문의는 “주관적인 수면 질이 좋은 학생들이 학업 성적이 더 좋았다”고 설명했다.

한진규(서울수면센터) 원장은 “수면의 양과 질이 학습 효과와 성적에 영향을 미친다”고 말했다. 2005년 하루 3~4시간 자는 대전 성모여고 3학년 학생 11명을 대상으로 실험한 결과다. 이들에게 7시간 자기, 30분 이상 햇빛 보기 등의 생활수칙을 지키게 했다. 실험 3주 후 두통과 졸음을 호소하던 학생들이 없어졌고, 실험 후 치른 첫 전국 모의고사에서 11명 중 9명의 성적이 올랐다.

명문대생들, 공부 잘 하려면 6시간 이상 자야

열려라 공부팀은 지난달 24~26일 서울대·연세대·고려대·KAIST 학생 251명을 대상으로 '고3 수험생 시절 수면시간'에 대한 설문조사를 실시했다. 그 결과 대부분의 학생이 쉬는 시간 토막잠이 도움이 됐다고 밝혔다. 응답자 중 46%(116명)는 하루 6시간 정도 잤다. 대부분(223명·89%)의 학생이 5~7시간을 잤다. 응답자들은 자정~오전 1시(189명·75%)에 잠이 들어, 대부분 오전 6~7시(234명·93%)에 일어났다.

고3 수험생이 된 후 수면시간을 줄였냐는 질문에는 줄이지 않았다(117명·47%)는 의견이 1~3시간을 줄였다(134명·53%)는 의견보다 조금 적었다. 강다혜(KAIST 화학과 3년)씨는 고3이 된 후 하루 2~3분씩 꾸준히 잠을 줄여 수면시간을 3시간 줄였다고 응답했다. 수면시간을 줄인 학생들 중 성적이 올랐다고 대답한 학생은 39%(52명)였다. 그러나 박수정(연세대 생화학과 3년)씨는 수면시간을 줄여 낭패를 봤다. 집중이 안 되고 수업시간에 졸기 일쑤였다. 수면시간을 줄였지만 성적에 변화가 없었다는 학생이 절반(82명·61%) 이상이었다.

사람마다 수면 양 달라

사람마다 수면의 생체시계가 달라 수면의 양이 다르다. 아침에 일어나 개운하고 낮에 피곤함이 없으면 잠을 줄여도 된다. 10시간 이상 자도 피곤하면 수면병을 의심해야 한다. 4~10시간 정도 잔다면 정상이다. 수면시간대도 중요하다. 가장 어두울 때인 새벽 2~5시에 자야 깊은 잠을 잘 수 있다.

자신의 적정 수면시간은 어떻게 알 수 있을까. 수면일기를 쓰면 도움이 된다. 어느 정도 잤을 때, 몇 시부터 몇 시에 자는 것이 개운한지 확인한다. 쉬는 날 푹 자고 일어나 몇 시에 자고 몇 시에 일어났는지 파악만 하면 된다. 만약 평일보다 2~3시간 더 잤다면 그만큼 잠이 모자란다는 뜻. 주말에 밀린 잠을 잘 때는 아침에 일어나는 시간을 같이 하되, 전날 일찍 잠자리에 들어 시간을 늘린다. 가톨릭대 성빈센트병원 홍승철(정신과) 교수는 “아침에 일어나 30분~1시간 동안 반복해 햇볕을 쬐면 정상적인 수면 패턴을 되찾을 수 있다”고 조언했다.

신 원장은 잠을 줄일 수 없다면 신체리듬 곡선을 이용해 공부할 것을 권했다. 예컨대 10시간 공부할 경우 1~5등급으로 시간을 나눠 5단계 시간엔 허드렛일을 한다. 두뇌 컨디션이 최상일 때(대개 오전 9~11시)를 찾아 가장 중요한 공부를 하는 것이다.