칼슘섭취부족 골격 유지 골다공증 예방에 칼슘 필수 |
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| 작성자 | 진천농공고 | 등록일 | 08.07.24 | 조회수 | 166 |
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[원클릭 영양소]칼슘, 골격 유지 골다공증 예방에 '필수' 슈퍼마켓에 가보면 칼슘이 강화된 식품들을 흔히 볼 수 있다. 과자, 치즈, 어린이용 우유 등 많은 상품에 ‘칼슘 강화’라고 적혀 있다. 가정에서도 골다공증 예방을 위한 칼슘보충제를 흔히 볼 수 있다. 그러면 칼슘을 얼마나, 어떻게 먹는 것이 좋은 것일까. 칼슘은 골격을 유지하고 골다공증을 예방할 뿐 아니라, 월경전증후군 고혈압 결장암 유방암 등을 예방하는 데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 현재 우리 국민의 칼슘 섭취량은 권장 수준에 못 미친다. 2001년도 국민건강·영양조사 결과 1인당 평균 섭취량은 469.9mg으로 남자는 권장량의 75.8%, 여자는 권장량의 66.6%만에 그친 것으로 나타났다. 특히 어린이와 노인의 경우 섭취량이 권장량에 크게 못미쳤다. 성인과 노인의 하루 칼슘 필요량은 700mg이며 10대는 800∼900mg, 7∼9세는 700mg, 6세 미만은 600mg 정도다. 이렇게 필요한 칼슘은 보충제를 통해 채울 수도 있지만, 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 게 더 중요하다. 권장량을 채우려면 우유(1잔에 200mg), 치즈(20g 1장에 100∼120mg), 요쿠르트(떠먹는 요구르트 110g 1통에 105∼110mg), 멸치(잔멸치 15g에 140mg), 두부(60g 4쪽에 약 95mg) 등을 충분히 섭취해야 한다. 특히 골다공증 예방을 위해 하루에 1g 이상의 섭취를 권장하는데, 이렇게 하려면 하루 2회 정도 우유나 유제품을 먹어야 한다. 칼슘보충제보다 칼슘 함유 식품 섭취가 좋은 이유는 식품에는 칼슘 외에도 여러 영양소가 존재하기 때문이다. 인스턴트 식품은 인산염이 많이 들어 있어서 흡수를 방해하고, 코코아·시금치·케일 등은 수산염이 많아 흡수를 막는다. 또한 초코우유보다는 흰 우유를 섭취하는 게 칼슘 흡수 면에서 유리하다. 단백질은 칼슘의 배설을 촉진하므로, 고단백 식사를 하는 경우에는 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 최근 우리 식생활을 보면 어디서나 고기를 구워먹는 것이 보편화한 반면에 그만큼의 칼슘은 보충되지 않고 있어 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 데 주의를 기울여야 한다. 칼슘보충제인 탄산칼슘은 녹는 데 산이 필요하므로 식사와 함께하는 것이 권장되지만, 구연산칼슘은 그렇지 않다. 대부분의 사람들은 여분의 칼슘을 체내에서 적절히 처리할 수 있지만 지나치게 섭취하면 문제가 생기는 수도 있다. 즉 칼슘보충제나 칼슘강화식품을 과다 섭취하면 칼슘의 배설이 늘어 요로결석의 위험이 커질 수 있다. 식욕상실, 멀미, 현기증, 변비, 복통, 구토 등의 부작용이 나타날 수 있고 다른 무기질의 흡수를 저하시킬 수도 있다. 그러므로 칼슘은 식품을 통해서 적절하게 섭취하는 것이 바람직하다. 배화여대 식품영양과 조미숙 교수 세계일보 2003/11/12 |
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