색깔따라 영양소도 각각 |
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| 작성자 | 진천농공고 | 등록일 | 08.07.24 | 조회수 | 222 |
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‘과일은 살이 찌지 않는다’고 생각하기 쉽다. 그러나 이는 잘못된 생각이다. 파이토케미칼과 식이섬유, 각종 비타민 등 몸에 좋은 성분을 많이 함유한 만큼 과당도 풍부해 의외로 칼로리가 높다. 따라서 몸에 좋다고 마냥 먹다가는 후회하게 된다. 특히 과일에 포함된 당분은 섭취 즉시 곧바로 흡수되는 포도당, 과당 등의 형태로 저장된다. 따라서 디저트로 과일을 먹으면 좀 전에 먹었던 밥이나 빵과 거의 동시에, 혹은 더 빨리 흡수된다. 이렇게 되면 혈액 중 포도당 농도가 높아지고 인슐린이 많이 분비돼 식사를 통해 섭취한 지방이 지방세포로 쉽게 바뀌면서 비만으로 이어지기 쉽다. 보통 달다고 느껴지는 바나나, 감, 포도, 파인애플, 망고, 사과 등에는 과당이 많다. 중간 크기의 사과 1개가 밥 공기 절반 정도의 칼로리를 갖는다. 자몽 1개(400g)도 마찬가지. 포도 한 송이는 175㎉, 바나나 1개 164㎉, 단감 1개 116㎉, 배 1개 84㎉, 복숭아 1개 66㎉ 등이다. 반면 수박 1쪽은 38㎉, 귤 1개는 48㎉, 키위 1개는 46㎉ 등으로 과당이 적은 편이다. 그러나 귤을 앉은 자리에서 5~6개 먹으면 밥 한 공기와 같은 열량을 섭취한 것과 같다. 과일 주스도 하루 섭취해야 할 용량이 있다. 과일주스는 ㎖당 0.5㎉를 함유하고 있어 사과주스 200㎖를 먹으면 100㎉, 즉 밥 3분의 1 공기를 먹는 것과 같은 결과가 된다. 아주대 의대 내분비대사내과 김대중 교수는 “미국 소아과학회에서는 소아비만의 원인으로 과일주스를 들고 있으며 과일주스도 비타민처럼 하루 용량을 지켜야 한다”며 “과일을 비만 치료에 이용하는 것은 부정적인 측면이 더 많다”고 강조했다. 비만 환자가 장기간에 걸친 식습관 개선보다 고통없는 단기간의 다이어트법을 찾으면서 과일을 주로 먹는 방법을 선호하지만 영양 균형이 깨져 오랫동안 지속하기 어렵다는 것. 반면 임신부는 하루 5번 이상 과일과 야채를 먹는 것이 좋으며 이는 비타민C로 환산할 때 85㎎ 정도에 해당한다. 흡연자에게는 과일이 더욱 필요하다. 담배 한 개비를 피면 하루 비타민C 권장량의 절반, 즉 귤 1개 만큼의 비타민을 소비하게 된다. 따라서 흡연자는 비흡연자보다 과일을 3배 가량 더 많이 먹는 것이 바람직하다. ◈ 色따라 영양소도 각각 회사원 김모(25ㆍ여)씨는 자칭 '프루트테리언(fruitarianㆍ과일식주의자)'이다. 프루트테리언은 채식주의자 가운데 가장 급진적인 사람으로 식물에게 해가 전혀 안가는 과일과 너트, 열매만 먹는 사람을 지칭한다. 김씨는 "과일은 맛있고, 완벽한 향기와 색깔, 모양으로 인간의 여러 가지 감각을 충족시키는 훌륭한 먹거리"라고 말한다. 그처럼 과일 마니아는 아니더라도 과일을 찾는 사람들이 크게 늘고 있다. 최근 미국암학회가 발표한 암 예방을 위한 10계명 가운데 제1계명은 '하루 다섯 번 과일을 먹어라'다. 과일 속에 항암효소를 자극하는 황화물, 암세포 전이를 막는 항산화제인 카로티노이드와 플라보노이드, 암확산을 차단하는 인돌과 발암물질 생성을 막는 페놀, 발암물질 행동을 억제하는 타닌 성분 등과 같은 '파이토케미칼(phytochemical)'이 풍부하다는 이유에서다. 그러나 식물성 영양소를 통칭하는 말인 파이토케미칼의 연구는 이제 걸음마 단계다. 25만 종류가 넘는 식용 식물 가운데 겨우 1% 정도만이 연구됐을 뿐이다. 재미있는 것은 과일 특징을 나타내는 색깔에 따라 각기 다른 영양소가 함유돼 있다는 것. 따라서 과일을 고를 때에는 선명하고 화려한 색깔을 고르는 것이 좋다. ∴ 혈전억제 심장질환·뇌졸증 예방 ◆적자주색- 안토시아닌 적색 포도, 블루베리, 자두, 체리, 딸기가 대표적. 絹？과일이 적자주색을 띠는 이유는 안토시아닌 때문. 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 혈전(피덩어리)이 생기는 것을 억제해 심장질환과 뇌졸중 위험을 줄여준다. 고려대 구로병원 순환기내과 오동주 교수는 "하루 2~3잔 정도 적포도주를 마시는 프랑스인들이 다른 나라 사람들에 비해 심장질환이 적게 발병하는 것은 바로 적포도주 속에 안토시아닌이 많기 때문"이라고 말했다. 최근 안토시아닌 성분이 아스피린보다 10배나 강한 소염작용을 한다는 연구결과도 나왔다. 게다가 망막에서 빛을 감지해 뇌로 전달하는 로돕신 색소의 생성을 도와 눈의 피로를 완화시킨다. ∴ 암세포 유발 방지…금연해야 효과 ◆노란색-베타카로틴 복숭아, 감, 귤, 살구 등이 이에 해당한다. 노란색을 띠게 하는 색소는 베타카로틴. 이 성분은 인체 내에서 발생한 활성산소가 과산화작용을 해 세포막과 유전자를 손상시키고 암세포를 유발하는 것을 막는다. 미 하버드대 의대 낸시 쿠크 박사는 '캔서(Cancer)'지에 '베타카로틴이 전립선암 발생 위험을 낮춘다'는 내용의 연구결과를 발표하기도 했다. 또한 베타카로틴은 비타민A 공급원이다. 베타카로틴은 인체에 흡수된 뒤 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 정자 형성, 면역 반응, 성장 등 생리적 과정에 필수 성분인데 인체 스스로가 이를 만들지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다. 정제로 된 비타민A를 섭취할 수도 있지만 구토와 두통, 잠을 지나치게 많이 자는 등의 부작용을 유발하는 경우가 적지않다. 최근 발표된 미국암학회지에 따르면 담배의 유해성분이 베타카로틴을 변형시켜 항암효과를 변질시킬 수 있다. 따라서 베타카로틴의 효과를 보려면 먼저 금연하는 것이 좋다. 에스더클리닉 여에스더 원장은 "베타카로틴은 아직 권장량이 표준화되지 않았지만 하루 5~6㎎ 정도를 먹는 것이 적당하다"며 "귤 세 개 정도 먹으면 이 정도의 베타카로틴을 섭취할 수 있다"고 말했다. ∴ 폐암예방…끓이고 으깨 먹어야 ◆연한 적색-라이코펜 연한 적색 토마토와 열대과일인 구아바, 수박에는 라이코펜이 함유돼 있다. 라이코펜은 베타카로틴과 마찬가지로 항암 작용을 하는 물질인데 베타카로틴 효과를 보지 못했던 흡연자도 라이코펜의 항암 효과를 누릴 수 있다. UCLA 의대 데이빗 헤버 박사는 "흡연이 라이코펜을 제외한 대부분의 식물성 화학물질 성분을 변화시키기 때문에 폐암을 예방하는 효과가 적다"며 라이코펜이 폐암 예방에 중요한 역할을 할 것으로 예상했다. 이스라엘 연구팀의 암세포 성장실험 결과 라이코펜의 암세포 성장 억제 효과가 베타카로틴보다 10배나 강한 것으로 나타났다. 라이코펜은 1㎏이 토마토에 겨우 20㎎ 정도만 있기 때문에 섭취 방법을 잘 택해야 한다. 적은 양을 먹고도 많이 흡수하려면 날로 먹기 보다 끓이고 으깨 가공한 페이스트가 라이코펜 섭취에 도움이 된다. ∴ 백내장·노화 망막퇴화증 막아 ◆녹색-루테인, 제아잔틴 등 녹색 과일로는 아보카도, 키위 등이 있다. 이들 과일의 색소에는 루테인과 제아진틴이 함유돼 있어 눈 건강에 좋다. 특히 루테인은 황산화제 색소로 실명의 주 원인이 되는 백내장과 노화 망막퇴화증 등을 예방하는데 도움이 된다. 미국의학회지에 따르면 365명의 노화 망막퇴화증 환자와 520명의 건강한 노인을 대상으로 한 연구 결과 루테인이 풍부한 과일과 야채를 많이 섭취한 사람들이 아주 적게 먹은 사람들보다 이 질환에 걸릴 가능성이 57% 낮았으며, 비타민AㆍCㆍD보다도 루테인, 제아잔틴이 더 효과가 있었다. |
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