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충분히 씹고 자신이 먹고 있다는 사실을 인지하는 게 중요
［메디컬투데이 김미리 기자］
박모(27·남) 씨는 “평소 밥을 국에 말아 먹는 편”이라며 “맨밥을 먹을 때는 잘 넘어가지 않는 느낌인데 밥을 말게 되면 더 쉽게 넘어가는 것 같다”고 밝혔다.
진모(22·여) 씨는 “혼자 살다보니 텔레비전을 보며 밥을 먹는 경우가 많다”며 “화면을 보다보면 나도 모르는 새 밥을 다 먹게 된다”고 말했다.
두 사람이 말한 식사습관은 얼핏 보면 평범해 보인다. 그러나 의학적 소견으로 보면 이들은 비만의 요인으로 작용할 수 있는 식사습관을 지니고 있다.
◇ 살이 찌는 식사 습관?
우리가 활동을 하기 위해서는 일정한 양의 음식물을 섭취하는 게 중요하다.
이때 활동할 만큼의 적정한 양을 먹게 되면 살이 찌지 않지만 그 이상의 양을 먹게 되면 소위 말하는 것처럼 살로 가게 된다.
정량보다 많은 양의 음식을 먹게 되는 건 잘못된 식사습관에서 기인하는 탓이 크다.
일반적으로 폭식, 야식, 기름진 음식 등이 살을 찌우는 것으로 알려져 있다. 맵고 짠 음식 등도 밥의 양을 늘려 대부분 다이어트에 도움이 되지 않는다.
습관적으로 먹는 식사 습관 역시 바람직하지 않다. 책, 텔레비전 등을 보면서 밥을 먹는 등 주위가 다른 곳으로 분산되면 자신도 모르는 새 정량 이상의 음식물을 섭취하게 될 가능성이 크다.
더불어 규칙적이지 않은 식사습관 역시 비만을 불러오는 요인이다.
인제대학교 백병원 가정의학과 박현아 교수는 “우리 몸은 음식물을 먹지 않으면 섭취한 음식물을 소화, 흡수해 저장하려 한다”며 “규칙적으로 식사를 해야 살이 찌지 않으며 더 건강한 식생활이 가능하다”고 말했다.
이어 “비만이 식사 습관만으로 발생한다고 볼 수는 없지만 여러 부적절한 식사습관이 적용돼 유발되는 경우가 많고 실제 비만한 사람 중 다수가 절식이나 폭식, 자극적인 음식이나 칼로리가 높은 음식 섭취, 불규칙한 식사 등의 행태를 보인다”고 밝혔다.
특히 밥을 국 등에 말아먹거나 빨리 먹는 습관은 살이 찌는 요인으로 작용할 수 있음과 더불어 신체에도 좋지 않은 영향을 초래할 수 있다.
우리 몸의 일차 소화기관은 입으로 음식물이 입 안에 들어오면 치아가 음식물을 씹는 저작운동을 통해 음식을 잘게 부수게 된다.
이때 음식물을 침과 섞어 어느 정도 소화가 된 상태로 위로 넘겨야 하는데 이 과정이 수반되지 않으니 소화가 잘 되지 않을 수밖에 없다.
가천의과대학교 길병원 가정의학과 서희선 교수는 “입에서 오는 신호 없이 음식물이 내려갈 경우 위는 아직 음식물을 받아들일 준비가 안 돼 있는 상태”라고 말했다.
덧붙여 서 교수는 “음식물을 씹는 동안 여러 호르몬들이 활성화되기도 하며 저작 자체가 근육운동이 돼 치아 발육에 도움이 되므로 씹는 행동 자체가 중요하다”고 밝혔다.
◇ 바람직한 식사를 위한 팁
비만을 피하는 식사습관을 체득하기 위해서는 살이 찔 수 있는 식사습관을 반대로 적용하면 된다.
우선 제때 밥을 먹는 습관을 기르며 일정한 시간 간격을 두고 음식물을 섭취해야 한다. 스트레스를 받았을 때나 기존 계획에 없이 충동적으로 음식을 먹고 싶을 때는 되도록 먹는 걸 자제하는 편이 좋다.
자신이 먹고 있다는 사실을 인지하는 것도 바람직하다. 다른 곳에 신경을 덜 쓰게 돼 습관적으로 먹는 행위를 방지할 수 있고 자신이 정한 일정한 양의 음식만을 섭취하기 용이하기 때문이다.
특히 많은 사람이 다이어트 시 시도하는 굶는 방법은 피해야 한다. 굶는 동안 우리 몸은 근육이나 장기에서 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하게 되는데 지방보다 단백질이 먼저 분해되므로 장기적으로 볼 때 몸을 상하게 하는 결과를 불러올 수 있다.
아주대학교병원 가정의학과 김범택 교수는 “식사를 한 후 포만감을 느끼는 데는 20분 정도 소요되므로 적은 양의 음식을 천천히 씹어 먹는 게 좋다”고 말했다.
또한 음식물을 천천히 씹는 행동이 당 수치를 서서히 올린다는 사실도 기억하면 도움이 된다.
김 교수는 “당이 빨리 올라가면 췌장에서 인슐린이 분비된다”며 “인슐린은 당을 근육이나 지방으로 바꾸는데 중요한 역할을 하며 인슐린이 많이 나올 경우 그만큼 지방이 될 확률이 높고 훗날 당뇨에도 영향을 끼칠 수 있어 주의해야 한다”고 조언했다.
- 메디컬투데이 김미리 기자 (kimmil@mdtoday.co.kr)
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