수능을 잘 치르는 건강법

수능시험이 며칠 남지 않았다. 이때는 감기 등에 걸리지 않도록 컨디션 조절이 중요하다. 시험이 가까워지면 수험생들은 평소답지 않게 불안하고 초조해진다. 평소처럼 항상심을 유지하는 것이 중요하다. 필요이상의 욕심을 버리고 지금까지 해오던 공부습관을 반복하면서 페이스를 유지하는 것이 좋다.

불안감 해소

한 연구발표에 의하면 시험불안 정도가 높은 수험생들은 불안감 스트레스 우울감 등의 지각정도가 높았고 오히려 집중력은 낮은 것으로 조사되었는데 평균 10점 가량 낮게 수능 점수가 나왔다고 한다. 특히 주위의 기대가 크거나 성적에 예민한 학생에게 더 잘 나타났다고 한다. 또한 지나친 목표를 갖거나 자신감이 없는 경우에도 발생한다고 하였다. 이는 시험불안이 얼마나 크게 작용하는가를 반증하는 것이다. 특히 컨디션 조절이 중요한데 적당한 수면과 균형 잡힌 식사, 규칙적인 생활 그리고 적당한 운동과 스트레스 해소, 나는 할 수 있다는 굳은 의지와 자신감이라는 긍정적인 생각과 질병예방으로 마무리를 잘해야 한다.

수면관리

수면관리는 평소 익숙한 수면습관을 그대로 유지하는 것이 중요한데 자신의 생활패턴에 따라 수면을 취하되 최소 5시간에서 7시간 정도 수면을 취해야 집중력도 떨어지지 않는다. 시험시간이 입실시간 8시보다 2시간 빠른 6시에는 일어나는 것이 좋다. 늦은 취침이나 늦잠은 바람직하지 못하다.

왜냐하면 잠을 깨어나서 2시간은 지나야 두뇌가 활성화가 되기 때이다. 특히 밤늦게 커피 등의 각성제는 삼가는 것이 좋다. 불면증이 있을 때는 수면제등을 복용하기보다는 약 20~30분 정도 가벼운 운동이나 체조로 약간 땀을 빼고 나서 가볍게 샤워를 한다거나 대추차를 따뜻하게 마시면 마음도 편해지고 전신의 근육도 이완이 되어 숙면에 도움이 된다.

식사

식사는 규칙적인 식생활과 영양소의 고른 섭취를 통해 스트레스에 대한 저항력을 높인다. 아침식사는 반드시 먹는 것이 좋다. 왜냐하면 아침을 거르면 뇌세포가 위축되어 학습능력과 사고력 집중력이 크게 떨어지기 때문이다. 이때는 소화되기 쉬운 음식으로 아침을 먹도록 한다. 밤늦게까지 공부한다고 밤참이나 야식은 집중이 안 되어 멍해지거나 졸릴 수 있으므로 삼가야 한다. 저녁식사는 8할이 안 넘치도록 한다. 결국 과식은 위에 부담이 되고 두뇌활동이 떨어진다. 고로 약간 부족하게 먹는 것이 대뇌피질을 자극해서 뇌 활동을 좋게 하면서 학습효과도 올릴 수 있다. 육류는 조금씩 먹되 생선이나 야채 등을 섭취한다.

다시 말하면 인체의 몸과 근육과 뇌를 이루는 단백질과 비타민이 많이 함유한 음식이나 소화흡수가 잘되는 섬유질이 많은 음식을 선택하면 무난하다. 특히 콜라나 햄버거, 라면, 피자, 빵 등 인스턴트 음식은 체내 불활성 산소를 유발시켜 독소를 배출시켜 뇌에 많은 피로물질을 쌓이게 한다. 밥이나 간식을 적당히 섭취해야 공부가 잘 된다는 점을 수험생과 학부모님이 명심하셔야 한다. 주의력과 집중력이 요구되는 수험생 건강을 위해 밀가루 음식이나 탄산음료, 가공식품 등의 섭취를 제한해 준다. 평소 신경이 예민하고 스트레스를 많이 받는 수험생들은 불안감과 긴장으로 두통이나 피로, 복통 소화불량이나 식욕부진 식체나 구토가 오기 쉽다. 심하면 위염이나 위궤양 그리고 설사나 변비, 요통이나 항목이 뻣뻣하거나 불면증, 건망증, 집중력 장애 우울증 생리불순, 생리통 등이 발생할 수 있다.

스트레스 관리

스트레스 해소를 위해서 깊은 심호흡을 복식호흡으로 여러 번 천천히 반복하면서 모든 것이 잘 될 것이라고 긍정적인 사고로 생각하고 입가엔 약간의 미소를 띠면서 괜찮을 것이라는 자기암시를 하면 좋다. 여기에는 부모님이나 주위의 지인들이 가벼운 유머나 칭찬 그리고 격려는 수험생에게 안정감을 갖도록 도와주는데 도움이 된다.

운동

운동은 평소에 간단한 스트레칭 체조나 계단 오르내리기, 줄넘기나 요가나 지압 등 가벼운 운동이나 산책 등으로 신진대사를 촉진시켜주고 산소공급을 원활히 해준다. 그래서 머리를 맑게 해주고 몸과 정신을 이완시켜 준다. 무리한 계획보다 가능성 있게 계획을 실시하고 좋아하고 쉬운 과목부터 공부하면서 자신감을 되찾는 것이 중요하다.

시험을 앞둔 수험생에겐 질병이 걸리지 않도록 유의해야 한다. 마라톤 선수가 아무리 그동안 잘 뛰었다 할지라도 막판에 쓰러지면 안 되듯이 그동안 쌓아올린 실력이 헛되지 않도록 신경 써야 한다. 외출 후에는 손발을 잘 씻고 잘 때는 창문을 반드시 닫고 자야하며 이불은 꼭 덥고 자는 습관이 좋다.

휴식

휴식은 1시간 공부하면 5~10분 정도의 휴식시간을 갖고 시력보호와 공부의 효율성을 높여준다. 중간 중간에 학습능률을 올리기 위해 명상도 좋다. 이유는 수험생들의 복통이나 두통, 피곤, 변비는 정신적인 스트레스로 기인하는 경우가 대부분이기 때문이다. 숨을 내쉴 때는 나쁜 기운이 나간다고 호흡하고 숨을 들이쉴 때는 좋은 기운이 들어온다고 생각하고 5초씩 간격으로 호흡한다.

수험생들에게 도움이 되는 음식

일반적으로 감자나 미나리, 시금치 토마토, 당근 연근 도라지 우엉 쑥 쑥갓 등의 야채류나 미역 다시마 김 등의 해조류 그리고 고등어 꽁치 등푸른 생선과 밤, 잣 밤 등이 유익한 음식에 해당된다. 기억력 증진에 좋은 음식은 콩, 등푸른 생선이나 옥수수, 연근, 연자육 / 소화력에 도움이 되는 음식은 수분이 많은 양배추, 브로콜리, 두부, 콩비지 콩 등 콩 종류, 감자, 귤, 무 / 집중력을 높이는 음식은 쌀, 잡곡, 쇠고기, 돼지고기, 콩류 등 비타민 B를 함유한 음식 / 뇌의 활성화에 도움이 되는 음식은 시금치, 파 된장 등 철분이 풍부한 식품 / 스트레스 회복에 도움이 되는 음식은 멸치, 두부, 요구르트, 우유, 달걀, 등푸른 생선 등 단백질과 견과류 등이 좋다. 면역기능 촉진으로 사과나 오렌지 과일류가 좋다.

수험생들에게 좋은 한방차

1. 대추차는 마음을 안정시키는 성분이 있어 심계 정충에 효과적이다. 비위 기능을 도와주어 소화를 촉진시킨다.

2. 유자차는 피로회복과 감기예방에도 좋다. 신경을 많이 써서 가슴이 답답할 때에도 좋다. 여기에 생강과 대추를 약간 첨가하면 감기 시에도 아주 효과적이다.

3. 매실차는 신맛으로 수렴작용이 있어 설사를 멈추게 하는 효능과 식욕증진 피로회복에 효과가 뛰어난 것이다.

4. 박하차는 두통이 있을 때 좋다.

5. 녹차: 머리를 맑게 해주고 눈의 피로를 풀어주며 잠도 쫓아준다. 수험생들 중엔 잠을 깨기 위해 커피를 수시로 마시는 경우가 있는데, 되도록 커피 대신 녹차나 대추차를 먹는 것이 바람직하다.

6. 참깨: 곡식 중에 제일 으뜸이다. 참깨에 들어 있는 불포화지방산은 뇌 세포를 구성하는 필수 영양소로 뇌의 작용을 좋게 해준다. 동의보감에 오래 먹으면 몸이 가뿐해지고 오장이 윤택해지면서 머리가 좋아진다.

수험생의 눈의 피로를 풀려면?

1. 눈에 휴식을 주어야 하는데 중간에 자주 쉬는 것도 좋다. 1시간 공부했다면 10분정도 가벼운 산보를 하거나 편안하게 먼 산을 보면서 이완을 시켜준다.

2. 목과 어깨 운동을 자주한다. 눈이 밝아지려면 혈액순환이 잘되어 눈에 영양이 원활하게 공급되어야. 그러나 목과 어깨가 굳어있으면 혈액순환이 제대로 되지 않아 눈에 영양이 잘 공급되지 않게 된다. 고로 틈틈이 목과 어깨를 근육을 풀어주는 것이 좋다.

3. 눈 주위의 경혈점을 꾹꾹 눌러주는 것도 좋다. 정명혈이나 승읍혈, 동자료, 찬죽, 어요, 사죽공 등 눈 주위의 경혈을 손가락으로 가볍게 마사지해주면 한결 부드러워진다. 일하거나 공부하다가 1~2분정도만 해주어도 피로증상이 개선된다. 또는 따뜻한 물수건을 눈 위에 덮은 채로 마사지해주는 것도 좋다.

4. 눈을 건강하게 하려면 비타민 A가 풍부한 음식을 섭취한다. 즉, 동물의 간, 달걀노른자 등이다. 또 비타민 A의 전구물질인 베타카로틴이 많이 함유된 음식은 시금치나 당근, 늙은 호박이다. 또 수험생에게 안구건조증이 많이 나타난다. 환경도 살펴야 하는데 생활공해로 컴퓨터 사용과 관련이 깊다. 보통 눈을 보호하기 위해 눈을 5초마다 깜빡이는데 눈물막이 쓸어내려지면서 신선한 눈물막이 새로 깔린다. 이때 눈물막이 눈에 영양을 공급하고 눈을 보호해준다.

마무리

시험전날 컨디션은 평소처럼 항상심을 유지하는 것이 중요하다. 필요이상의 욕심을 버리고 지금까지 해오던 공부습관을 반복해서 페이스를 유지하도록 한다. 시험전날이나 시험당일은 영양이 충분하면서 소화흡수가 잘 되는 음식을 먹는다. 도시락은 평소 잘 먹던 음식이 무난하고 반드시 된장찌개 같은 따뜻한 국물을 함께 준다. 중요한 것은 점심 후에는 졸릴 수 있으므로 과식하지 않도록 한다.

/김진돈 박사(운제당 한의워장, 경희 한의대 외래교수, 송파문인협회 회장)