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◆철 냄비에 요리하면 철분 보충된다?
빈혈이 있는 사람들은 김 씨 처럼 간혹 철제 냄비에 요리를 하면 철분이 녹아 나와 따로 보충할 필요가 없다 생각하는 경우가 있지만 정확한 사실이 아니다.
기존의 한 연구에서 토마토 소스와 같이 산성인 음식을 장시간 가열할 때 알루미늄, 스텐레스, 유리그릇보다 철 냄비를 사용하면 더 많은 철을 함유하게 된다고 보고한 적이 있다.
가령 스파게티소스 100g을 조리 할 때 유리그릇에서는 3mg, 철 냄비에서는 87mg의 철이 나온다고 해 철 냄비를 사용하면 29배나 많은 철이 스파게티소스 안에 함유된다는 것이다.
하지만 철 냄비에서 얻어진 철이 섭취된 후 몸속에서 얼마만큼 흡수되는지에 관해서는 아직 명확한 연구결과가 없다. 따라서 철분 섭취량을 늘리기 위해 조리기구로 철 냄비를 사용하는 것은 좋은 방법이 아니다. 철이 풍부하게 함유된 식품을 충분히 섭취하는 것이 바람직한다.
◆빈혈 예방을 위한 건강한 습관
빈혈은 영양소 섭취에 따라 좌우되기 때문에 평소 먹는 식습관에 신경을 쓸 필요가 있다. 기본적으로 식사는 아침, 점심, 저녁 3회 규칙적으로 하는 것이 좋고, 간식 과다섭취는 영양의 균형을 무너뜨리고 빈혈을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
최근 인스턴트식품, 반 조리 식품, 가공식품 등 편리한 식품을 손쉽게 먹을 수 있지만 이 또한 방부제와 영양소 부족 문제를 야기키셔 빈혈의 원인이 될 수 있다. 외식으로 밥을 먹는 경우에는 식사에 포함된 영양소가 지방, 당질 등으로 편중돼 있는 경우가 많고 비타민류가 많이 부족하므로 집에서 꼭 채소나 과일 등을 보충해 줄 필요가 있다.
◆가급적 철 흡수율 높은 동물성 단백질을 섭취
빈혈과 철분은 아주 밀접한 관계다. 철은 빈혈에 필수요소이지만 비교적 체내 흡수율이 낮은 영양소다. 식품에 따라서도 철 흡수에 차이가 있는데 대략 동물성 단백질 식품에 포함된 철은 10~30%가 흡수된다.
채소류에 포함된 철은 흡수율이 동물성 식품보다 2~10%로 낮으므로 가급적 동물성 식품으로 섭취하는 것이 좋다. 철이 많은 식품으로는 동물성 식품으로는 간, 굴, 달걀노른자, 살코기 등이 있다.
빈혈이 있는 여성들이 간을 먹을 때 냄새 때문에 싫어하는 경우가 많다. 간 요리 냄새의 원인은 혈액과 담즙 때문.
냄새를 없애기 위해 깨끗한 물에 간을 씻은 후 우유에 담가 두는 방법이 사용된다. 삶을 때 파, 마늘, 생강을 함께 넣고 다 익은 뒤에는 통후추와 함께 조리해 먹으면 냄새가 덜하다. 밀가루, 달걀 옷을 입힌 간전, 간을 다른 고기와 같이 갈아서 다져 만든 햄버거, 간을 빵가루에 묻혀 튀긴 간 커틀릿으로 요리하는 방법도 있다.
◆철분제 복용, 위가 비었을 때 흡수 잘돼
빈혈 예방을 위해 철분제를 복용하는 사람들도 많다. 철분은 위가 비었을 때 가장 흡수가 잘 되므로 식후 2시간 이상이 지난 후 섭취하는 것이 좋다. 그러나 철분제는 위장을 자극해 메스꺼움, 상복부 불편감, 복부 팽만감, 속쓰림, 설사 또는 변비까지 초래할 수 있다.
만일 철분제로 인해 이러한 증세가 심하게 나타난다면 필요한 복용량을 증세가 완화될 때까지 하루에 3번 이상 나눠 복용하는 것이 바람직하다.
또 철분 보충제를 복용한 후 30분 안에는 달걀, 녹차 등의 섭취를 피하는 것이 좋다. 여기에는 철 이온의 작용을 약하게 하는 탄닌산, 인산이 함유돼 있어 철의 흡수를 저해할 수 있기 때문이다.
반면에 식품 중 비타민 C, 비타민 B6, 엽산, 아미노산 등은 철의 흡수를 촉진시킬 수 있으므로 철 보충제 복용 시 이러한 비타민이 풍부한 식품의 섭취는 도움을 줄 수 있다.