건강한 식생활의 실천~ 소금섭취 줄이기!!

 나트륨의 역할
     우리 몸의 수분량을 조절, 체액의 산․알칼리 평형유지 등 중요한 역할

 그러나, 나트륨은 소량이 필요 결핍우려는 전혀 없고,
       오히려 과잉섭취가 문제!!!
              
    

 소금은 얼마나 섭취해야 할까요?
    한국인 하루 소금섭취 권장량은 10g이하입니다. (커피스푼으로 2스푼)
    세계보건기구(WHO/FAO)권장기준: 5g이하 (커피스푼 1스푼)

 하지만, 우리국민의 하루평균 섭취량은 13.5g (커피스푼으로 3스푼정도)         당신은 얼마나 섭취하고 계십니까?
       하루 소금 1~2티스푼 줄이는 것이 필요합니다.

 지나치게 섭취하면?
  ◉ 혈관의 염분이 물을 끌어들여 혈압이 올라감에 따라 뇌졸중과 심장병 발생을 높입니다.

   소금섭취량이 1스푼 증가할 때마다 심장병 사망률이 61%
   뇌졸중 사망률이 89% 증가
  

 
  ◉ 위 점막을 손상시켜 위암에 간접적인 영향을 줄 수 있습니다

 일본인 39,065명 대상 11년간의 조사 연구 결과, 소금을 많이 섭취한 사람이   그렇지 않은 사람에 비해 위암 발생률이 2배 정도 높은 것으로 나타남
 

  ◉ 소변으로 나트륨 배설 시 칼슘도 함께 배출되므로 몸 속 칼슘량이 떨어져 골다공증       유발 위험을 높입니다.

 외식음식 1인분의 소금 양

 영양성분표를 확인합시다.

 저나트륨 드레싱 소스 만들기
 ♣ 저나트륨 두부쌈장 만들기
  ◉ 재료: 된장 1큰술,고추장1/2큰술, 으깬두부 2큰술
          (다진파,다진 마늘,땅콩.호두,참기름,통깨) -1/2작은술
  ◉ 만드는법
    1. 으깨놓은 두부와 함께 재료를 잘 섞는다.
 
  ※ 활용 예: 두부쌈장은 고기,채소를 먹을때 활용하면 좋다.

  ♣ 저나트륨 무침양념 만들기
   ◉ 재료: 두부 ½모, 된장1/2큰술,마늘 1작은술, 참기름 1작은술,사과 ½개,물 ½컵,홍고추 ½      ◉ 만드는법
    1. 믹서기에 재료를 모두 넣어 갈아준다.

  ※ 활용 예: 얼갈이배추, 시금치등 나물무침에 이용한다.

  ♣ 저나트륨 검정깨 두부소스 만들기
   ◉ 재료: 두부 1모, 두유 1팩(190ml),검은깨 1/2작은술,
           식초 2큰술, 소금 ¼작은술, 올리브유 ½큰술
   ◉ 만드는법
     1. 검은깨를 곱게 갈아둔다.
     2. 두부, 두유를 넣고 믹서기에 간다.
     3. 식초, 소금, 올리브유를 넣어 섞는다.

  ※ 활용 예: 채소샐러드나 과일샐러드에 이용한다.

  ♣ 저나트륨 간장드레싱 만들기
< 레몬간장드레싱 >
 ◉ 재료: 간장 2컵, 청주 1컵, 황태가루 3큰술,사과 간것 2/3컵,레몬 ½개, 다시마국물 2/3컵
 ◉ 만드는법
  1. 레몬을 제외한 모든 재료를 넣고 끊인다.
  2. 끊어 오르면 불을 끄고 레몬을 넣는다음 식힌 후 레몬을 건져낸다.
<저나트륨 간장소스>
 ◉ 재료: 간장1g, 물 2g, 설탕1g, 식초1g

 ※ 활용 예: 양념장, 채소샐러드, 잡채 등 다양한 메뉴에 이용이 가능하다.

 소금섭취를 줄이는 식생활
  소금의 양을 조금씩 줄여 서서히 싱거운 맛에 익숙해 지도록 합니다!!
  
  ♣ 생선은 자반보다는 날 생선을 선택한다
  ♣ 가공식품보다는 가능한 자연식품을 선택한다
  ♣ 가공품은 영양표시를 꼭 읽고 나트륨 함유량이 적은 것을 선택한다
  ♣ 양념은 저염간장, 저염된장, 저나트륨소금 등 저염제품을 선택한다
  ♣ 장아찌, 젓갈, 염장미역 등 염장식품을 되도록 선택하지 않는다
  
  ♣ 조리 시 먹기 직전에 간을 한다
  ♣ 소금을 적게 넣고 향미채소나 향신료 등을 사용하여 맛을 낸다
- 향이 있는 채소나 양념(후춧가루, 고춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파, 카레가루)을 사용하여 맛을 냄
- 신맛과 단맛(식초, 레몬즙, 설탕)을 이용하여 맛을 냄
- 음식을 무칠 때 김, 깨, 호두, 땅콩, 잣을 갈아 넣어 맛을 냄
  ♣ 김치는 가능한 겉절이, 포기김치는 살짝 절여 싱겁게 담근다
  ♣ 라면, 즉석국 등 가공식품을 조리할 때는 스프의 양을 적게 넣는다
  ♣ 생선은 소금을 뿌리지 않고 굽는다
  
  ♣ 채소 와 과일을 자주 먹는다.-나트륨을 배설시키는 효과가 있음.
  ♣ 튀김, 전, 구운 생선 및 회는 양념장에 살짝 찍어 먹는다
  ♣ 국그릇은 작은 그릇으로 바꾸고 국물을 적게 먹는다
  ♣ 탕 종류를 먹을 때는 소금보다 후춧가루, 고춧가루, 파 등을 먼저 넣는다
  ♣ 외식할 때 메뉴 주문 시 소금(혹은 소스나 양념 등)을 조금 넣도록 요청하고, 식탁에서 추가로 사용하는 소금, 장류, 소스, 드레싱을 줄인다