찬바람이 쌩쌩!! 추운 날씨가 시작되었네요. 춥다는 이유로 산책, 운동등의 바깥활동이 줄어들고, 실내에서 따뜻한 먹거리가 늘어나 체중관리 하기가 쉽지 않아지고 있습니다.

기초대사량은 가만히 있어도 하루에 저절로 소모되는 에너지로 실제로 우리가 쓰는 에너지의 60~70% 정도가 기초대사량을 통해 소모됩니다.

청소년기, 성인기를 지나 최고로 높던 기초 대사량은 나이를 먹어가면서 점점 줄어든다고 합니다.

기초대사량이 높으면 살을 쉽게 뺄 수 있습니다. 살이 쉽게 찌는 체질과 살이 안찌는 체질은 기초대사량의 높고 낮음에 따라 결정됩니다. 예를 들어 똑같은 음식을 먹었더라도 기초대사량이 높은 사람은 가만히 있어도 소모하는 칼로리가 높기 때문에 기초대사량이 낮은 사람보다 소비하는 칼로리가 많아 살이 잘 안찌게 되는 것입니다.

1. 기초대사량 측정하기

기초대사량은 사람마다 틀립니다. 그 이유는 사람마다 키, 체중, 나이, 성별, 활동 정도, 식생활이 다 다르기 때문입니다. 아래의 수식에 따라 기초대사량은 성별·나이에 따라 다르고 식습관이나 활동량에 따라 달라집니다. 보통 여성보다 남성쪽 평균 9% 정도 기초대사량이 높고, 성인보다 성장기일 때가 더 높습니다. 나이가 들면서 기초대사량은 점점 감소합니다. 로는 키, 체중, 나이, 성별을 통한 기초대사량의 평균 수치를 알 수 있게 합니다.

<기초대사량 산정 공식- Harris-BenedictEquation(B.E.E)방법>

남자 : 66.47+(13.75 X 체중)+(5 X 키) - (6.76 X 나이)

여자 : 655.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) -(4.68 X 나이)

< 다른 기초대사량 산정 공식>

(12.2*체중)-(4.82*나이)-(126.1*성별)+(2.85*신장) + 468.3

* 성별에서 남자면 0을 대입하고 여자면 1을 대입

<성별 / 연령 / 표준 체중 / 기초대사량>

남자

20~29세 / 71.8 ± 10.6 ㎏ / 1728 ± 368.2 ㎉

30~49세 / 70.3 ± 9.24 ㎏ / 1669.5 ± 302.1 ㎉

50~64세 / 70.0 ± 6.66 ㎏ / 1493.8 ± 315.3 ㎉

여자

20~29세 / 52.1 ± 6.12 ㎏ / 1311.5 ± 233.0 ㎉

30~49세 / 57.4 ± 6.29 ㎏ / 1316.8 ± 225.9 ㎉

50~64세 / 60.2 ± 7.81 ㎏ / 1252.5 ± 228.6 ㎉

기계로 기초대사량 측정하기

측정은 아침 공복에 30분 동안 침대에 누워서 안정을 취한 후 가스호흡분석기에 측정합니다. 이는 현재 그 사람의 기초대사량을 가장 근접하게 측정할 수 있는 방법입니다.

2. 기초대사량 높이는 방법

첫째, 근력운동을 통해 근육량을 높여줍니다.

기초대사량은 근육과 정비례합니다. 근육량이 많으면 그만큼 기초대사량도 높아지게 됩니다. 근뉵은 지방을 태우는 공장이라고 할만큼 우리몸에 칼로리 소비량을 높여 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어줍니다.

또한 과도한 식사량 감량이나 무리한 운동 특히 유산소운동만으로 체중을 감량했을 때 얼마후 요요현상이 나타나는 이유가 바로 체중을 많이 감량하면서 근육량 또한 많이 빠지게 되기 때문입니다. 그래서 다이어트를 할 때는 근육량을 유지하거나 높여 줄 수 있게 근력운동을 반드시 같이 해야 요요현상을 최소하면서 기초대사량을 높이는 방법입니다.

둘째, 근손실을 막고 근육양 증가를 위해 단백질을 섭취해 줍니다.

근육의 손실은 기초대사량의 저하로 이어지게 되고 결국 이는 다이어트로 해서 힘들게 뺀 몸을 유지하기 힘든 상태가 됩니다. 근손실을 막고 근육량 증가를 위해 단백질을 섭취해 주는 것이 기초대사량을 높이는 방법으로 닭가슴살, 계란, 생선, 살코기, 콩, 두부등을 식단에 포함시켜 섭취한다면 운동효과를 더욱 높일 수 있습니다.

셋째, 자주 수분섭취를 해 줍니다.

수분섭취는 신체 내부의 장기 운동이 활성화되어 기초대사량이 높아지게 됩니다. 또한 근육내 교감신경계가 활성화되고 혈액내 교감신경자극물질도 증가하게 되는데 교감신경계가 활성화 되면 우리 몸속의 열 생산이 촉진되어 에너지 소비량이 증가하게 됩니다. 또한 신진대사률을 높여주기도 합니다.

넷째, 끼니를 거르지 않고 자주 챙겨 먹어준다.

너무 소식을 하거나 식사를 자주 거르고, 공복이 길어지게 되면 근손실이 일어나 전반적인 순환기능이 저하되면서 기초대사량이 떨어지게 된다.

균형잡힌 영양식단으로 하루 세끼의 식사를 하며 부족한 영양분은 간식으로 섭취합니다.