운동도 편식하면 체해요 |
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| 작성자 | 신숙영 | 등록일 | 11.11.30 | 조회수 | 206 |
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○ 체형따라 골고루 안배… 유산소 운동 먼저, 근육 운동은 나중에 운동은 유산소, 근력, 유연성 운동으로 분류한다. 어느 하나에만 치우치면 운동효과는 크게 떨어진다. 가령 유산소운동만 열심히 하면 비만은 해소될지 모르지만 몸에서 힘이 쭉 빠질 수 있다. 전문가들은 유산소·근력·유연성운동의 비율을 비만체형일 때는 5 대 3 대 2, 마른 체형일 때는 3 대 5 대 2로 배합할 것을 권한다. 중간 체형이면 4 대 4 대 2가 좋다. 순서도 지켜야 한다. 반드시 준비-메인-정리운동의 순으로 하자. 준비운동으로는 맨손체조나 스트레칭 등 유연성운동이 많이 권장된다. 걷기나 자전거타기를 약한 강도로, 짧게 해 주는 것도 괜찮다. 대체로 5∼10분간, 약간 땀이 날 정도가 좋다. 근육 내 온도가 올라가고 맥박수와 호흡량이 늘어나 운동하기 좋은 몸 상태가 된다. 메인운동은 유산소운동과 근력운동으로 구성된다. 대체로 유산소운동을 먼저, 근력운동을 나중에 하는 게 권장된다. 운동시간은 20∼60분이 좋다. 근력운동은 큰 근육→작은 근육 순으로 하도록 한다. 엉덩이와 허벅지→가슴→등→다리와 발목→어깨→복부→손목 순서가 좋다. 정리운동은 운동 중 근육에 쌓인 노폐물을 제거하고 근육의 유연성을 증가시켜준다. 체조나 스트레칭이 권장된다. 5∼10분이 적당하다. ○ 운동 강도는 체중감량 위해선 60∼70%, 초보자는 50∼60% 강도가 높을수록 에너지 소모량이 많고 체지방도 더 많이 연소된다. 그러나 모든 사람에게 고강도 운동이 맞는 것은 아니다. 운동 목표에 따라 강도를 결정하는 게 옳다. 근력운동은 ‘RM(Repetition Maximum)’이란 지표를 사용하는 데 한 번 운동에 들 수 있는 최대무게를 말한다. 가령 10RM이라면 10회 이후로는 더 이상 들 수 없다는 뜻이다. 근육을 키울 때는 5∼8RM, 근육을 탄력 있게 하려면 13∼15RM, 근지구력을 키우려면 15∼20RM 이상의 강도가 권장된다. 3세트를 실시하되 세트와 세트 사이에는 30∼90초 휴식을 취하도록 한다. 일반적으로 여성은 15∼20RM의 강도로 3세트 반복하는 게 좋다. 초보자는 남녀 모두 1세트만 해도 좋다. ▼운동의 종류▼ ①유산소운동=몸 안에 산소를 공급해 심장과 폐의 기능을 개선하는 운동. 빨리 걷기, 달리기, 수영, 등이 대표적이다. ②근력운동=근육의 힘과 지구력을 키워주는 운동. 헬스클럽의 웨이트트레이닝이 대표적이며 팔굽혀펴기, 벽 밀기, 앉았다 일어서기 등도 있다. ③유연성운동=근육을 부드럽게 하고 관절의 운동범위를 넓혀주는 운동. 스트레칭과 맨손체조가 대표적이다. ④등장성운동=최근 등장한 개념으로, 근육이 정지한 상태에서 힘이 들어가는 운동이다. 요가가 대표적으로, 유연성운동의 성격도 짙다. |
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