하나 : 상하체 엇갈려 들기

운동 설명 : 양손은 머리에 위치하고 양 발은 45도 정면으로 완전히 뻗는다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 상체를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다.

복부에 수축을 느낀 다음 반대 쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10회~15회씩 진행한다.

둘 : 엎드려 상하체 들어 올리기

운동 설명 : 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.

허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않도록 하며, 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

셋 : 엎드려 버티기

운동 설명 : 바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.

배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의하고 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.

넷 : 앉아 몸통 비틀기

운동 설명 : 자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손은 겹쳐 앞으로 쭉 뻗는다.

상체의 중심을 조금 뒤쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다.

이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 힘을 주고 집중하여 동작을 실시한다.

(초등영양사회 발췌)