식품교환표 |
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| 작성자 | 김남희 | 등록일 | 10.09.16 | 조회수 | 117 |
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식품교환표는 우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소의 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 놓은 표이다. 6가지 식품군에는 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군이 있다. 균형된 식사를 하기 위해서는 6가지 식품군 을 골고루 섭취해야 한다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 부식, 지방군은 조리 용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 이용하면 쉽게 식사계획을 할 수 있다. 1교환단위란? 같은 식품군 안에 있는 식품들은 영양소의 구성이 비슷하므로 열량이 같으면 서로 바 꾸어 먹을 수 있다. 이를 위하여 1회의 섭취량이나 거래 단위 등을 기준으로 영양소 함량이 동일한 중량을 결정하였으며 그 양을 '1교환단위'라고 한다. 같은 식품군내에 서 같은 교환단위끼리는 서로 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있다. ◇ 곡류군 : 1교환 단위당 영양소 함량 - 당질 23g, 단백질 2g, 열량 100kcal 1단위는 밥 70g(1/3공기), 식빵 35g(1쪽), 인절미 50g(3개), 삶은 국수 90g(1/2기), 묵 200g(1/2모), 감자 130g(1개), 고구마 100g(1/2개), 오트밀 30g(1/3컵), 크래커 20g(5개)이다. ◇ 어육류군 : 1교환 단위당 영양소 함량 ·저지방 어육류 - 단백질 8g, 지방 2g, 열량 50kcal ·중지방 어육류 - 단백질 8g, 지방 5g, 열량 75kcal ·고지방 어육류 - 단백질 8g, 지방 8g, 열량 100kcal ·저지방 어육류 : 1단위는 소, 돼지, 닭 등의 살코기 40g(탁구공 크기), 가자미, 대 구, 광어, 동태, 병어, 복어, 연어, 적어, 조기, 도미 등의 생선 50g(1도막), 건어물 15g, 굴 70g(1/3컵), 오징어 50g, 문어 70g, 해삼 200g이다. ·중지방 어육류 : 1단위는 돼지고기(안심) 40g, 소고기(등심, 안심) 40g, 고등어, 꽁 치, 삼치, 전갱어, 청어, 이면수, 갈치 등의 생선 50g(1도막), 두부 80g(1/6모), 연두 부 150g(1/2개), 순두부 200g(1컵)이다. ·고지방 어육류 : 1단위는 삼겹살 4 0g, 소갈비 30g, 소꼬리 40g, 런천미트 40g, 프 랑크소시지 40g, 치즈 30g, 생선통조림 50g, 유부 30g이다. 고지방 어육류는 포화지방 산을 다량 함유하고 있고 열량이 높으므로 가능한 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한, 고 기류를 조리할 때에는 눈에 보이는 기름을 반드시 떼어 낸다. ◇ 채소군 : 1교환 단위당 영양소 함량 - 당질 3g, 단백질 2g, 열량 20kcal 1단위는 생채소 50-70g, 익힌 채소 70g(1/3컵), 버섯 70g, 물미역 70g, 채소주스 200g (1컵)이다. 채소군 중 도라지, 마늘쫑, 우엉, 연근, 단호박, 더덕 등은 다른 채소군 식품에 비해 당질이나 열량 함량이 높으므로 주의한다. ◇ 지방군 : 1교환 단위당 영양소 함량 - 지방 5g, 열량 45kcal 1단위는 참기름, 들기름, 콩기름, 옥수수기름, 유채기름, 미강유, 카놀라유-5g(1 작은 술), 라아드, 쇼트닝-5g(1.5 작은술), 마가린, 버터-6g(1.5 작은술), 땅콩버터, 마요 네즈-7g(1.5 작은술), 땅콩-10g(10개), 아몬드-8g(7개), 잣-8g(1 큰술), 참깨-8g(1 큰 술), 파스타치오-8g(10개), 해바라기씨-8g(1 큰술), 호두-8g(대 1개)이다. 동물성 지 방에는 포화지방산이 많이 함유되어 있으므로 식물성 기름을 주로 사용한다. ◇ 우유군 : 1교환단위당 영양소 함량 - 당질 11g, 단백질 6g, 지방 6g, 열량 125kcal 1단위는 우유, 락토우유, 저지방우유, 탈지우유, 두유-200g(1컵), 무당연유-100g(1/2 컵), 전지분유, 조제분유, 탈지분유-25g(5큰술)이다. 탈지우유나 탈지분유를 사용할 때에는 지방군 1교환 단위를 추가할 수 있다. ◇ 과일군 : 1교환단위당 영양소 함량 - 당질 12g, 열량 50kcal 1단위는 단감 80g(중 1/2개), 귤 100g(중 1개), 딸기 150g(10개), 바나나 60g(중 1/2 개), 배 100g(중 1/4개), 황도복숭아 150g(중 1/2개), 천도복숭아 200g(소 2개), 수 박 250g(대 1쪽) 참외 120g(소 1/2개), 토마토 250g(대 1개), 파인애플 100g, 과일주 스 100g(1/2컵)이다. |
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