1. 규칙적인 배변 습관을 유지한다. 규칙적으로 취침, 기상, 식사, 운동 시간을 지켜 24시간 주기리듬을 강화시키면 좋다.

2. 섬유질 식품을 먹도록 하고 밀기울 1~4Ts을 먹는다. 현미를 주식으로 하고 5~7분 도정미나 완두콩이나 고구마를 넣어 밥을 짓는다. 또 충분히 씹는 것 역시 아주 중요하다. 식물성 섬유는 체내에 들어온 포도당 흡수를 저해시키므로 당뇨병 환자도 안심하고 먹을 수 있다.

3. 4~6개의 올리브를 매끼 먹는다. 말린 자두는 장운동을 자극하여 변비에 유용하다. 바나나, 사과 등의 과일에는 펙틴이 있어 많은 양의 물을 함유하고 있어 장벽을 통과하면서 박테리아와 다른 찌꺼기들을 제거하여 자극된 장벽을 진정시켜 주고 장의 정상 기능을 회복해 준다.

4. 변 완화제 약은 입으로 섭취한 후 긴 소화관을 통과하면서 약리작용에 의해 예민한 장을 자극하며 부작용을 일으키기도 하며 신장을 손상시키기도 한다, 하제를 장기간 자주 사용하면 맹장염을 일으킨다는 보고도 있다. 미네랄 기름은 가장 해로운 설사제이다. 이것은 칼슘, 인, 비타민 A, D, E, K와 카로틴 흡수를 방해하고 계속적인 사용은 장에 암을 일으킬 수도 있다.

5. 변비는 비만과 관계가 밀접하다. 과식 역시 변비의 원인이다. 코르셋 등으로 허리를 조이거나, 몸을 압박하여 몸에 자국을 낸다면, 원활한 혈액 순환과 배변에 장애가 되고 변비의 원인이 된다.

6. 배를 마사지한다. 팔꿈치나 손가락 끝으로 오른쪽에서 왼쪽으로 시계방향으로 약간의 압력을 주어 문질러 주면 효과가 있다.

7. 항생제 사용으로 일시적으로 변비가 생길 수 있고 모든 동물성 음식은 섬유질이 없고 변비를 일으키며 동물 단백질은 장에서 부패하기 쉽고 많은 악취를 뿜어낸다.

8. 변비로 인해 피곤하고, 머리가 무겁고 아프거나 복부 불편감, 에너지 저하, 입맛이 없을 수 있으며, 아래 허리가 아플 수도 있다. 불규칙하고 서둘러 하는 식사는 모든 기능을 저조하게 한다.

9. 재래식 화장실에 앉은 자세를 하거나 등을 바닥에 대고 누워 10~20번 다리를 높이 올리는 자세는 변비 해소에 도움을 준다.

10. 걷는 운동은 순환을 증진시키고 심장을 강하게 하며 복부 근육을 튼튼히 해준다. 운동은 무엇보다 장 기능에 좋고 변비에 좋다.

11. 아침 식사 30분 전에 따뜻한 물을 마신다. 장을 자극하여 배변을 돕고 아침 식사를 잘할 수 있도록 해준다. 차거나 뜨거운 물은 미지근한 물보다 배변에 효과적이다. 커피와 차를 마시는 것은 탈수를 유도하여 변비를 일으킨다.

12. 매일 심호흡으로 횡격막을 최대한 깊이 멀리 움직일 때 변비를 제거할 수 있다. 낮은 호흡, 자세 불균형은 정상적인 횡격막 기능을 상실케 하며 변비를 일으킬 수 있다.

        - 월간 가정&건강 2011년 4월호 중에서 -