시험불안을 극복하려면 ...

시험성적은 어떤 시험에서 여러분이 얼마나 잘 했는가를 반영해 줄 뿐이며, 반드시 여러분 자신의 지능, 알고 있는 정도, 창의성 및 한 인간으로서의 여러분의 가치를 반영해주는 것이 아닙니다. 시험성적을 삶의 한 부분으로서 바라볼 수 있는 시각을 키우는 것이 필요합니다.

만약, 시험 전에 안절부절 못하게 되더라도, 당황하지 마세요.

대부분의 사람들이 그와 같은 경험을 합니다. 다소의 “긴장” 혹은 불안은 오히려 목표행동을 촉진시킵니다. 긴장으로 인한 에너지가 긍정적인 방향으로 사용되면, 실제로 여러분의 성적이 향상될 수 있습니다. 그러나 불안이 심한 경우에는 정보의 기억이 떨어지며, 좋은 성적을 거두는데 어려움이 생길 수 있습니다. 따라서 시험불안을 이해하고, 수용하며 이를 극복하기 위한 성공적인 시험 전략을 학습하는 것이 중요합니다.

시험불안을 일으키는 생각에 대해 알아보기

 불안을 일으키는 건강치 못한 생각의 요소

▒ 1. 한 두 번의 경험이나 결과를 모든 상황에 적용하는 것을 말합니다.

① 친구가 국어시험이 쉬워서 잘 봤다고 하면 모든 애들에게도 쉬워서 다 잘 봤을 거라 믿는다

② 항상 영어시험을 못 봤으니까, 이번에도 영어시험을 못 볼 것이다.

▒ 2.잘못된 행동에 대해서 사람들이 자신에게 과도한 주의와 관심을 기울일 것이라고 믿는 것입니다.

① 수업시간에 틀린 답을 발표했을 때 친구들이 그걸 보고 ‘그것도 모르냐’하면서 내 흉을 볼 것만 같다.

② 중간고사에서 성적이 떨어지면 망신이고, 사람들이 나를 실패자라고 볼 것이다.

▒ 3. 항상 최악의 사태를 생각하고 그것이 언제든지 자신에게 일어날 수 있다고 생각하는 것입니다. 

① 내가 계속 이런 식이라면 ...  난 미쳐버릴거야. 이번 시험에 실패하면 난 끝이야!

② 시험 보는 날 몸이 아파서 시험을 못 본다거나 답안지에 기입하기도 전에 종이 치고, 공부한 것이 생각이 않나 시험을 아주 망치는 생각을 한다.

▒ 4. 기대만큼 잘 하지 못했다면 실패한 것으로 생각하는 것입니다.  

① 기대한 등수나 점수를 받지 못하면 실패한 것으로 생각한다.

② 어느 시험이든지 내가 우수한 점수를 받지 못한 것은 최선을 다하지 않은 것으로 생각한다.

▒ 5.어떤 사건의 중요성을 지나치게 극대화하거나 또는 극소화하는 것입니다.

① 저번 시험보다 조금이라도 떨어지면 ‘인문계를 못 갈 거야’라고 생각한다.

② 지난 시험을 잘 치른 것은 우연일 뿐이며, 이번에는 반드시 실패할 것이다.

③ 이번에 실패하면, 남은 문제를 아무리 잘 해봐야 소용없을 것이다.

▒ 6.타인의 행동이나 말을 자신의 입장에서 잘못 해석하는 것을 말합니다.  

① 선생님이 굳은 표정으로 계시면,‘이번 시험에서 성적이 떨어져서 날 열등생으로 생각하기 때문이야’라고 생각한다.

② 선생님들은 우등생한테만 잘해주고, 그 외의 아이들은 관심 밖인 것 같다.

▒ 7. 반드시 ~해야만 한다, 나는 ~하지 않으면 안돼, 당연히 ○○해야만 해, 하는 식의 생각을 하는 것입니다. 

① 나는 반드시 ○등을 해야만 한다. 나는 반드시 ○○○가 되어야 한다.

② 나는 지금까지 공부를 잘했었다. 앞으로도 잘해야 하고 반드시 일류대를 가야한다.

▒ 8.잘못된 일부 행동으로 자신의 모든 가치를 평가절하하며 자기비하 하는 것을 말합니다. 

① 난 최선을 다하지 않았다. 그러니 한심한 인간이다. .

② 수학시험을 못 봤을 때 ‘결국, 난 안돼’란 생각을 한다.

③ 실기시험을 보다가 한번 실수를 한 후, ‘아무리해도 난 이것밖에 안되는 인간이다’라고 생각한다.

▒ 9. 징크스: 여기저기 떠도는 시험에 관한 잘못된 신념이나 우연히 하게 된 경험에 얽매이는 것을 말합니다.

① 시험기간에 머리를 감으면 그동안 공부한 내용을 다 잊어버린다.

② 시험 치는 날 아침에 미역국을 먹으면 시험에 떨어진다.

③ 시험 치기 전에는 손톱, 발톱을 자르거나 이발, 면도를 해서는 안된다.

시험불안을 극복하기 위한 방법  - 시험불안을 일으키는 생각에 도전하기

▒ 1. 논리성

논리란 사건에 대해서 정확하게 생각하는 방법을 말합니다. ‘건강한 생각’은 논리적으로 모순이 없지만 '건강치 못한 생각‘에는 논리적으로 모순이 많습니다. 삼단논법을 통해 우리는 비 논리성을 찾아낼 수 있습니다.

비 논리성을 드러내기 위한 질문목록

☀ 그 생각이 맞다고 어떻게 확신할 수 있습니까?

☀ 그 생각이 맞다는 적절한 증거는 무엇입니까?

☀ 그 생각이 왜 그런지 설명해 보세요.

☀ 그 말이 어디에 그렇게 써 있습니까?

☀ 여러분은 그 말이 논리적으로 맞다고 생각하십니까?

▒ 2. 현실성

건강한 생각은 세상에서 경험하는 사실, 현실과 일치하는데 반해 건강하지 못한  생각은 경험하는 사실, 현실과 일치하지 않습니다. 자신의 건강치 못한 생각을   지적하기 위한 현실적 증거를 지속적으로 찾게 되면, 실제로 그 생각을 뒷받침할만한 좋은 증거가 없다는 것을 깨달을 수 있습니다. 그것이 어떻게 그렇게 끔찍하고 무서운 일입니까?

비현실성을 드러내기 위한 질문목록

☀ 그 일이 일어나면 그것이 우리에게 어떤 영향을 줍니까?

☀ 그것이 어떻게 그렇게 무시무시하고 끔찍한 일이 됩니까?

☀ 그것이 현실적으로 일어날 수 있는 가능성이 얼마나 됩니까?

▒ 3. 실용성

건강한 생각은 삶의 목적달성에 도움이 되지만, 건강치 못한 생각은 목적달성에 도움이 되지 않습니다. 즉 건강치 못한 생각은 여러분의 삶에 도움이 되기보다는 목적이나 목표를 달성하는데 오히려 방해가 된다는 것을 알아야 합니다.

그 생각이 여러분의 문제를 해결하는데 도움이 됩니까?

비실용성을 드러내기 위한 질문목록

☀ 그 생각이 개인적인 문제를 해결하는데 도움이 됩니까?

☀ 그 생각이 여러분이 원하는 목적을 달성하는데 도움이 됩니까?

☀ 여러분이 그렇게 생각하면 무슨 일이 일어납니까?

☀ 여러분은 어떤 이유로 그렇게 많은 문제와 어려움을  일으키는 그 믿음을 계속 지키려고 합니까?

좋은 글귀 낭송하기

어렵고 힘든 상황에 부딪혔을 때 우리가 평소에 갖고 있던 좌우명 같은 글귀들은 그 상황을 견뎌내는 힘이 됩니다. 시험불안을 극복하는데 도움을 주는 글귀들을 찾아 적어놓고, 틈틈이 낭송하는 습관을 길러 봅시다.

▒ 좋은 글귀의 예 ▒

 - 공부가 인생의 전부는 아니다.

   - 단지 내 선택의 폭을 넓혀줄 수 있을 뿐이다.

 - 인간은 본질적으로 완벽하지 않다.

   - 내가 할 수 있는 일에서 최선을 다하려는 노력할 뿐이다.

 - 시험은 나 자신의 가치를 평가하는 것이 아니며,

   - 내가 잘 알지 못하는 부분을 평가할 뿐이다.

 - 행복은 성적순이 아니며, 노력과 성실성에 달려있다.

 - 실패는 성공의 어머니다.

   - 실패하지 않고는 성공도 없다.

 - 인생에 있어서 마법이란 없다.

   - 노력 없이 얻어지는 것은 아무것도 없다.

  -  No pain! No gain!

 - 난, 내 인생에 대하여 책임질 수 있는 사람이다.

 - 적절한 불안은, 내가 욕심과 성취욕을 갖고 있는 인간이라는 표시이다.