아침식사 잘 챙겨도 나른함이 싹~


잡곡밥·봄 채소로 고른 영양 섭취를
유산소 운동·단전호흡 등도 큰 도움

봄 기운이 완연한 요즘 자주 하품이 나고 목덜미가 무겁게 느껴지며 쉽게 피곤함을 느낀다면 춘곤증을 의심해봐야 한다.

봄철 피로증후군이라고도 불리는 춘곤증은 봄이 되면 누구나 겪는 현상이지만 증상이 심할 경우 하루종일 졸음이 쏟아지는 등 생활리듬이 깨지기도 한다.

이럴 때 식생활 습관을 조금만 바꿔줘도 봄의 불청객인 춘곤증을 날려버릴 수 있다. 전문가들은 단백질ㆍ무기질 등이 많이 함유된 음식으로 식단을 꾸미고 봄나물ㆍ과일ㆍ야채 섭취를 늘려 비타민을 보충하라고 당부한다.

◇왜 생기나=춘곤증은 질병이라기보다는 일종의 생리적인 피로감이다. 봄이 되면 자연히 활동량이 늘어나 단백질ㆍ비타민ㆍ무기질 등 각종 영양소가 많이 필요해진다.

선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 “봄철 우리 몸의 비타민 소모량은 겨울철보다 3~10배 정도 증가한다”며 “이런 상태에서 입맛이 없다고 식사를 거르거나 인스턴트식품을 찾으면 비타민C나 티아민(비타민 B1) 등이 결핍돼 춘곤증이 악화된다”고 말했다.

춘곤증의 대표적인 증상으로는 나른한 피곤함, 졸음, 식욕부진, 소화불량, 현기증 등이 있다.

김도훈 고려대안암병원 가정의학과 교수는 “겨우내 운동부족이나 과로로 피로가 누적된 사람일수록 춘곤증이 심하게 나타난다”며 “평소 소화기가 약하거나 추위를 잘 타는 사람 및 스트레스가 심한 사람도 춘곤증의 정도가 정상인보다 심하게 나타날 수 있다”고 지적했다.

◇비타민CㆍB1 함유 음식 섭취 늘려야=춘곤증 극복을 위해서는 무엇보다 탄수화물 대사를 돕는 비타민B1과 면역기능을 강화시키고 피로를 풀어주는 비타민C가 충분히 들어있는 음식을 섭취해야 된다.

비타민B1은 현미, 율무, 돼지고기, 버섯류나 견과류 등에 많이 포함돼 있고 비타민C는 채소류나 과일류에 풍부하게 들어있다.

쌀밥보다는 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 또 봄철에 많이 나는 달래, 냉이, 씀바귀 등의 산나물에는 비타민 C가 다량 포함돼 있고 신선한 맛과 향으로 식욕을 자극하므로 봄철 식단에 이용하기에 제격이다.

기름 사용을 줄이고 되도록 신선한 식품자체의 맛을 즐기도록 하는 것도 나른해져 감소된 식욕을 높일 수 있는 방법이다.

봄에 먹는 어린 배추로 잘 알려진 봄동은 시스틴이라는 아미노산이 풍부하고 소화에 좋은 것이 특징이다. 냉이, 씀바귀, 고추잎 등의 들나물이나 쌉쌀한 향이 강한 나물 종류는 초고추장에 무쳐 먹으면 된다.

◇하루 3끼 규칙적으로 먹어야=평소 아침식사를 거르는 사람이라도 춘곤증을 느낀다면 잘 챙겨먹어야 한다.아침식사를 거르면 점심을 과식하게 되고 식곤증까지 겹쳐 피곤한 오후가 될 수 있기 때문이다.

아침식사는 생선, 콩류, 두부 등의 단백질이 포함된 식단으로 간단히 먹고 점심에는 기름진 음식이나 수면을 유도하는 당분이 많이 함유된 식품은 피하는 것이 좋다. 저녁식사는 잡곡밥, 고단백질과 봄나물 등의 채소, 해조류, 신선한 과일 등으로 원기를 회복시켜주는 것이 좋다.

◇과음ㆍ흡연 줄이고 녹차 마셔라=이 시기에는 일을 할 때도 틈틈이 휴식을 취해야 한다.

아침에 일어나 조깅을 하거나 직장 내에서도 2~3시간마다 스트레칭을 하며 근육의 긴장을 풀어주고 점심식사 후에는 직장 주변을 가볍게 산책하도록 하자.

약간의 음주는 스트레스 해소에 도움이 될 수 있으나 과음과 흡연은 오히려 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨리므로 피하고 장시간의 낮잠, 카페인의 과다섭취 또한 자제해야 한다.

녹차를 마시면 각성효과도 얻고 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있다. 녹차는 카페인 타닌과 비타민C, B1, B2 등을 풍부하게 함유하고 있어 기억력을 높이고 신진대사를 촉진한다.

◇낮잠은 5~10분이내로 짧게=특히 춘곤증이 오는 시기에는 밤에 잠을 잘 자는 것이 중요하다. 침실온도를 25도로 유지하고 가능한 6~7시간 이상의 숙면을 취하도록 한다.

잠자리에 들기 전 5분간 간단한 스트레칭을 한다. 점심을 먹은 후 너무 졸립다면 5~10분간 낮잠을 자는 것도 좋으나 20분 이상 자면 몸의 생체리듬이 깨져 밤 수면에 지장을 받을 수 있다.

신철 고려대안산병원 수면장애센터 교수는 “낮에 심하게 졸리면 단순한 춘곤증이 아닌 코골이나 수면무호흡증 등의 질환으로 야간수면이 방해받고 있는지를 점검해볼 필요가 있다”고 당부했다.

1주일에 3~5회, 1회에 30~60분씩 달리기ㆍ수영ㆍ자전거타기ㆍ에어로빅 등의 유산소운동을 하는 것도 좋다. 지구력과 유연성을 높이는 등산ㆍ조깅이 바람직하며 테니스ㆍ스쿼시 등과 같은 격렬한 운동은 자제해야 한다.

이준희 경희의료원 한방병원 사상체질과 교수는 “손바닥이나 가볍게 쥔 주먹으로 온몸을 두드려주고 손톱 밑의 부위를 다른 손톱으로 꾹꾹 눌러주면 기와 혈의 순환을 촉진시켜 춘곤증 극복에 도움을 줄 수 있다”고 말했다.

또 양손으로 목을 감싼 채 숨을 들이마시면서 몸을 뒤로 젖혀주고 숨을 내쉬면서 앞으로 숙이는 동작을 반복하거나 단전호흡을 하는 것도 춘곤증 증상을 완화시켜 준다.