비만의 식사요법 |
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| 작성자 | 원봉중 | 등록일 | 08.07.16 | 조회수 | 361 |
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【 비만교육자료 】 1. 비만의 식사요법 ① 탄수화물:55-60%, 단백질:20-25%, 지방:15-20%로 하여 섭취한다. ② 지방질은 되도록 줄이고 비타민, 무기질, 물을 충분히 섭취하며 식이 섬유소는 하루 25-30g 섭취한다. ③ 신선한 과일,채소를 먹는다. ④ 외식, 인스턴트식품ㆍ패스트푸드 섭취를 줄인다. ⑤ 두부,해조류를 많이 먹는다. ⑥ 청량음료보다 물을 먹는다. ⑦ 간식은 하루에 1-2회, 우유와 과일로 먹는다. ⑧ 식사 전에 채소류 또는 과일을 먹어 배고픔을 없애준다. ⑨ 쌀의 양은 줄여 무, 잡곡, 채소 등을 첨가해서 먹는다. ⑩ 채소를 중심으로 한 맑은국, 미역국, 콩나물국, 우거지국 등 저열량의 국으로 먹는다. ⑪ 채소반찬을 많이 해서 먹되 샐러드 섭취 시 마요네즈, 프렌치드레싱보다는 초간장에 간을 맞추어 먹는다. ⑫ 칼로리가 낮은 양념과 향신료를 사용하고, 기름이나 설탕대신, 고춧가루, 식초, 카레, 후추, 겨자, 고추냉이, 파, 마늘 등의 양념을 활용한다. ⑬ 반찬으로는 미역나물, 다시마조림, 한천국수 등 해초로 만든 나물요리를 많이 섭취한다. ⑭ 음식은 짜거나 매우면(김치 등) 식욕이 더욱 촉진되므로 싱겁게 먹는다. ⑮ 과자와 도넛, 케이크, 쿠키 등은 고열량이므로 대신 과즙에 가당하지 않은 채 빙결시킨 얼음을 간식을 선택하도록 한다. 2. 비만의 적절한 식품 및 부적절한 식품 좋아요 순살코기, 참치통조림, 게, 껍질 벗긴 닭고기, 계란, 두류, 두부, 탈지분유, 탈지분유로 만든 요구르트나 냉동요구르트, 현미, 잡곡, 떡, 시리얼, 통밀빵, 생채, 숙채, 신선한 생과일 조심해서 드세요 껍질째 요리한 닭고기, 새우, 땅콩버터, 볶은 땅콩, 저지방 우유, 백미,흰빵, 과자, 채소통조림, 과일통조림 많이 먹으면 안돼요 삼겹살 등 기름진 육류, 냉장고기, 베이컨, 런천미트, 닭․새우튀김, 포크커틀릿, 스팸, 기름에 볶은 견과류, 전지유, 아이스크림, 크림, 전지분유로 만든 치즈, 파이, 단시리얼, 각종 스낵류, 도넛, 크림이 든 과자, 마요네즈가 풍부한 샐러드, 야채튀김, 프랜치프라이, 아보카도, 단과즙음료, 시럽에 담긴 과일통조림 우리가 자주 먹는 식품의 열량 피자1조각 269 햄버거1개 308 감자튀김1봉 220 케익(초코)1조각 437 샌드위치2조각 346 초코파이1개 160 땅콩샌드1개 40 빼빼로1상자 175 새우깡1봉 440 가나초코렛1봉 135 요쿠르트1병 80 요플레1컵 99 밀크쉐이크1컵 340 아이스크림1개 263 팥빙수1컵 302 콜라1캔 97 사이다1캔 105 환타오렌지1캔 120 무가당오렌지쥬스1컵 100 식혜1캔 110 컵라면1컵 470 라면1봉 510 닭꼬치구이1개 98 떡볶이4개 236 핫도그1개 280 볶음밥1그릇 475 카레1그릇 600 돈까스정식 980 스파게티1그릇 690 오므라이스1그릇 690 비빔밥1그릇 580 메밀국수1그릇 450 우동1그릇 577 생선초밥6개 480 김밥1줄 450 모듬샐러드1인분 350 불고기1인분 380 물냉면1그릇 520 자장면1그릇 660 갈비탕1그릇 300 새우튀김2개 450 삼계탕1그릇 633 치킨4조각 643 군만두10개 630 탕수육1인분 616 |
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