규칙적인 운동은 체중조절에 필수적입니다. 더욱이 비만은 단기적인 감량은 쉬워도 장기적인 재발이 문제가 되는데 운동은 장기적인 체중조절에 특히 효과가 있습니다. 소아비만 치료에 운동이 특히 중요한 것은 신체발육과 성장에 지장을 주지 않기 위해 적극적인 열량제한을 할 수 없으므로 운동의 역할이 상대적으로 중요해지기 때문입니다.

게다가 식사 조절 없이 운동만으로 체중을 조절하는 것은 어렵습니다. 이는 30분을 걸어도 우유 한 봉의 열량밖에 소모하지 못하고 30분을 뛰어도 피자 한 조각의 열량밖에 소모하지 못하기 때문입니다.(예 : 중등도 강도의 운동을 하는 경우 하루 열량 소모량은 200∼400kcal가 증가하는 정도임)

특히 운동 후에는 공복감 때문에 고칼로리 음식이나 청량음료 등 단 음료수를 많이 먹을 수 있으니 주의해야 합니다. 자칫하면 운동으로 에너지를 소모한 것보다 더한 열량을 섭취하게 되기 때문입니다. 음식은 적어도 30분 후에 먹고 탄수화물이나 지방보다는 우유나 과일 등 수분이 함유된 음식을 먹이도록 하는 것이 좋습니다.

가장 효과가 큰 방법으로 약간의 식이요법과 규칙적인 운동으로 비만의 해결 뿐 아니라 체력의 향상을 가져 올 수 있습니다.

1. 운동의 종류

빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기, 에어로빅, 탁구, 배드민턴, 수영, 조깅, 줄넘기, 등산, 농구 등의 유산소 운동과 지구력을 요하는 운동이 좋습니다. 아령, 여기, 씨름, 유도 등은 근육을 키우는데는 좋지만 키를 크게 하는 역할은 못하므로 비만아에겐 별로 도움이 안 됩니다.

요즘 아이들은 바빠서 운동할 시간이 없다고 하지만 일상생활에 일어나는 활동들을 이용해서 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 가까운 거리는 걸어다니고 이전 버스정류장에서 내려 걸어가기, 승강기대신 계단 오르기 등의 방법이 있습니다. 그리고 엄마가 자주 밖으로 데리고 나가 산책을 시킨다거나 다른 아이들과 실외에서 뛰어 놀게 해주면 좋습니다. 또한 TV와 비디오시청시간, 컴퓨터 게임시간을 하루 한두 시간으로 제한하고 심부름을 시키고 가사를 돕도록 하는 등 신체를 부지런히 움직이도록 유도하는 것도 바람직한 방법입니다. 이러한 일상생활을 통한 운동 프로그램이 정형화된 유산소운동 프로그램보다 효과적입니다.

2. 운동의 강도, 지속시간 및 빈도

비만아의 운동요법 시에 주의해야 할 점은 비만아는 심폐지구력을 비롯한 체력이 떨어져 있기 때문에 낮은 강도의 운동으로 시작하여 단계적인 강도를 올려야하고 고도비만의 경우 운동 시작 전에 의사의 진찰과 운동처방을 받아 운동요법을 시작하는 것이 바람직합니다.운동을 처음 시작할 때에는 낮은 강도의 저충격 운동으로 200∼300kcal를 소모할 수 있도록 운동을 지속시켜 주고 되도록 매일 실시하도록 합니다. 운동강도를 높이는 것보다는 운동시간을 늘이는 것이 에너지 소모 면에서 효과적입니다.

 운동초기에는 심한 운동 사이사이에 짧은 쉬는 시간을 갖도록 해서 심한 운동을 총 30∼60분 실시하도록   하고 익숙해지면 쉬는 시간 없이 운동을 지속하며 횟수도 하루에 1∼2회로 증가시킵니다.

3. 운동의 증가속도

초기 운동에 대한 아이의 반응과 목표에 따라 강도를 조절해 나갑니다. 초기 3∼5주에는 운동량을 서서히 증가시키고 6∼16주에는 보다 빨리 증가시켜 17∼24주에는 30∼60분간 지속적으로 운동할 수 있도록 합니다. 즉 초기에는 5∼10분마다 1∼2분의 휴식을 갖도록 하고 3∼5주 동안 운동량을 1분 정도씩 더 하고 휴식을 갖도록 합니다. 6주 이후에는 2∼4분씩 운동시간을 더 길게 하여 결국 30분 동안 쉬지 않고 운동을 할 수 있도록 합니다. 이후에는 운동의 강도를 점차 늘려갑니다.

4. 지속적인 운동을 위한 방안

어떠한 목적으로 운동을 시작한 경우라도 대부분이 초기 몇 달 내에 운동을 중지를 하게 됩니다. 이를 예방하기 위해서는 쉽게 할 수 있는 운동으로 집이나 학교에서 가까운 곳에서 단순하고 실현 가능한 수준에서 운동을 하도록 개별화된 프로그램이 필요합니다.

①운동을 체중조절을 위해 어쩔 수없이 하는 하나의 숙제로 받아들일 경우 운동을 꾸준히 하기 어렵습니다. 억지로 운동을 강요하기보다 아이가 좋아하는 운동을 선택하여 재미있게 하도록 합니다. 친구나 어른과 함께 하는 운동, 아이가 재미있어 하는 운동(에어로빅, 댄스, DDR)을 함으로써 운동은 놀이이지 일이 아님을 명심하게 합니다.

②속도를 늦춥니다. 속도광들은 쉽게 지칩니다. 부드럽고 율동적인 리듬에 맞추어 장기간동안 하도록 합니다. 특히 무릎, 엉덩이 고관절, 발목 등에 무리가 가지 않도록 적당히 해야 합니다

③운동의 장점을 기억하게 합니다.

④날씨에 관계없이 할 수 있는 운동을 계획하여 차선의 대비책을 마련해둡니다.

⑤단체운동이 혼자 하는 것보다 효과적입니다.

⑥계절에 따라 운동을 계획합니다. 여름에는 수영, 겨울에는 에어로빅이나 농구 같은 실내운동, 가을에는 조깅, 봄에는 배드민턴 등...

⑦질병이나 외상, 이사 및 여행, 그리고 같이 운동을 하던 친구의 이사 등의 사건이 있으면 운동을 중단하게 됩니다. 이러한 일로 며칠동안 운동을 빠지고 나면 그 때라도 되도록 빨리 이전의 운동습관으로 돌아가도록 합니다.

⑧계획이 잘 실행되지 않을 경우에는 계획을 다시 세웁니다. 한번 선택한 운동을 끝까지 고집할 필요는 없습니다. 생활리듬이 바뀌거나 한가지 운동이 지루해질 때 즐기면서 규칙적으로 할 수 있는 계획을 세우도록 합니다.

5. 가족의 도울 일

①가족이나 협조자에 의한 주기적인 비교관찰과 계속적인 격려가 운동을 계속하도록 하는데 필요합니다.

②아이가 좋아하는 운동을 선택하여 스스로 목표시간을 정하게 한 후 실행에 대한 여부를 확인하게 하고, 목표량을 달성했을 때 칭찬이나 포상을 해 줌으로써 아동 스스로 운동을 즐길 수 있도록 하는 것입니다.

③부모가 운동을 함께 합니다. 아침에 아빠와 함께 조깅을 하거나 저녁식사 후 온 가족이 45분 정도 산책을 합니다.