 ♠ 음식 섭취는 어떻게 할 것인가?

☞ 인체를 구성하는 영양소

* 단백질(1군) : 생선, 콩, 두부, 계란, 닭, 살코기, 두유

* 칼슘(2군) : 우유 및 유제품, 멸치, 사골, 잔새우, 뱅어포

☞ 대사를 조절해 주는 영양소는?

* 무기질, 비타민(3군) : 시금치, 당근, 깻잎, 양파, 토마토, 사과, 귤, 감, 딸기, 포도, 다시마, 미역

☞ 열량을 공급해 주는 영양소는?

* 당질(4군) : 현미, 보리, 쌀, 콩, 팥, 감자, 고구마, 빵, 옥수수, 토란, 밤, 국수

* 지방(5군) : 식용유, 참기름, 들기름, 견과류, 땅콩, 종실류

♠ 다이어트 영양학의 기본이 되는 영양소

☞ 단백질

  모든 조직의 성장과 발달에 필요한 기본 물질이며 근육, 피, 피부, 두발, 손톱, 내장기관의 주원료이다

* 단백질 과잉 : 과잉섭취 후 체내에서 지방으로 축적되어 비만을 초래하며, 심하면 심장질환, 고혈압, 동맥경화의 원인이 된다

* 단백질 부족 : 호르몬과 효소, 인체 내의 유전자를 만들 때의 기본원료로 사용되는 단백질이 부족할 때 생리불순, 성장저해, 면역저하 등의 증상이 나타날 수 있다.

☞ 당질

  탄수화물과 같은 말로, 모든 신체기능과 조직활동에 필요한 열량의 주 공급원이다.

* 당질과잉 : 기름만 많이 섭취한다고 비만이 되는 것이 아니다. 밥을 주식으로 하고 있는 한국인들의 가장 큰 비만의 원인이 바로 과잉의 당질섭취에서 비롯된다고 하여도 과언은 아니다. 당질도 많이 섭취하면 과잉인 부분은 쉽게 지방으로 축적 된다.

* 당질부족 : 무조건 단식을 하거나, 황제 다이어트 등 극심한 당질 제한 식사를 할 때 무력감, 우울증, 체단백 분해현상, Ketosis를 발생하게 하는 경우도 있다. 1일 최소 100g 정도의 당질은 섭취해야 한다고 알려져 있다.

☞ 지방

  에너지의 중요한 급원이며, 또한 위산분비를 느리게 하여 소화기간을 길게 하므로 만복감을 주며, 필수지방산을 공급해 준다. 음식의 맛과도 관계가 있어 지나치게 제한하면 맛을 제대로 내기 어려워진다.

* 지방과잉 : 필요 이상의 지방 섭취는 체지방 축적, 즉, 심각한 비만을 야기할 뿐 만 아니라 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 암 등의 성인병을 부르는 주범이 될 수 있다.

* 지방부족 : 필수 지방산 및 지용성 비타민의 결핍을 초래하며 습진, 건조한 피부, 성장 저해를 부를 수 있다.

☞ 무기질

  체내에서 산, 알칼리 균형의 유지, 신체의 구성성분으로 정상적인 성장 및 발달 그리고 조직의 보수를 위하여 필요하다. 뼈를 형성하는 칼슘, 마그네슘, 철분이 특히 중요한 역할을 한다.

☞ 비타민

  3대 영양소(단백질, 당질, 지방)의 대사를 도와주는 작용을 하며 그 외에도 세포분열, 시력, 성장, 상처치유, 혈액응고 등의 다양한 생리기능을 돕는다. 비타민은 체내에서 합성되지 않으므로 반드시 식품으로 섭취해 주어야 한다.

☞ 섬유소

  인간의 소화효소에 의한 분해되지 않은 식물 다당류이다.

섬유소는 포만감을 주고, 배변을 증가시키며 각종 독성물질의 흡수를 저해하거나 혈중 콜레스테롤치를 낮추는 등 다양한 기능을 하며, 당뇨, 동맥경화, 비만, 대장암이나 계실염의 예방에도 도움이 된다고 한다. 한국인의 영양 권장량에서는 1일 20~25g 섭취를 권장하고 있다.

  섬유소를 잘 먹으려면 주식을 현미 등 도정하지 않은 곡류로 바꾸는 것이 가장 효과적이다. 주식을 현미 잡곡밥으로 바꾸고 채소나 과일도 유기농으로 껍질 째 먹는 것이 좋다.

* 1끼 권장할 수 있는 섬유소의 어림치는? 오이2/3개, 당근2/3개, 배추3잎, 상추4장, 방울토마토 3개 정도면 섬유소 8~9g을 섭취할 수 있다. 중요한 것은 주식을 현미잡곡밥이나 보리밥 등으로 바꾸는 것!

* 섬유소과잉 : 소화기계에서 영양소의 흡수를 방해할 수 있으나 건강한 사람에게는 큰 위험인자가 아니다.

* 섬유소부족 : 변비의 원인이 되거나 장 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다.

☞ 물

  물은 우리 인체의 가장 많은 부분을 차지하고 있으며, 체온조절, 신경전달, 순환과 대사 등 체내 모든 기능에 중요하다. 특히 다이어트를 할 땐 노폐물의 배설을 도우며 공복감과 변비를 해소하는 데에 중요하다.

* 1일 어느 정도의 물을 마셔야 좋은가?

  보통 1일 6~8잔(1.5리터) 이상의 물을 마시는 것이 바람직하다고 하며, 운동시에는 2~3컵 정도 더 마시도록 권한다.