비만을 부르는 생활습관과 비만을 예방하는 생활습관 |
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| 작성자 | 하종진 | 등록일 | 13.06.12 | 조회수 | 318 | |||||||||||||||||||||||||||||
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비만을 부르는 생활습관과 비만을 예방하는 생활습관
1. 달거나 기름진 음식을 좋아한다. 2. 혼자 먹는 것을 좋아한다. 3. 식사를 규칙적으로 하지 않는다. 4. 밤에 간식을 자주 먹는다. 5. 아침은 안 먹고 오후에 많이 먹는다. 6. 빨리 먹고 한꺼번에 많이 먹는다. 7. TV를 보면서 무의식적으로 과자를 먹는다. 8. 패스트푸드나 인스턴트 식품을 많이 먹는다. : 현재 비만이 아니더라도 비만이 될 확률이 높으며 성인이 되어 성인병에 걸릴 위험도가 큰 것을 알도록 한다.
1. 되도록 많이 걷기, 많이 움직이기 2. 엘리베이터 대신 계단이용(5층까지는 걸어다니기) 3. 집안일하기, 마당쓸기, 심부름하기 4. 앉아서 하는 일 가급적으로 서서하기-전화통화 등 5. 아침식사전이나 저녁식사 후 산책하기(지방분해에 좋아요) 6. TV 볼 때 운동하기(서서보기), 리모콘쓰지 말고 직접 움직여서 채널 돌리기
비만을 이기는 길(신체 부위별 운동방법)
건강한 삶을 위한 비만예방
허리둘레가 남자에서 90cm 이상, 여자에서 85cm 이상일 때 복부비만으로 진단한다. 세계보건기구 아시아-태평 양 지역의 복부비만 기준은 남자 허리 둘레 90cm(35인치) 이상, 여자 허리둘레 80cm(32인치) 이상이지만 2006 년 대한비만학회에서는 남자는 90cm(35인치)이상, 여자는 85cm(33.5인치) 이상을 복부비만을 진단하는 허리둘레 기준으로 정하여 사용하고 있다
2. 비만 바로 알기 (1) 경락이나 마사지로 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있다고 하던데 사실인가요? 1) 잘못된 점 경락이나 마사지가 의학적으로 효능이 입증된 경우는 통증이 있는 근골격계질환의 경우에만 해당이 된다. 즉, 근육의 이완, 혈관과 림프계의 순환을 촉진시키거나 정신적 긴장을 완화시키는 작용을 한다. 뱃살을 빼기 위해서는 복부에 축적된 지방을 연소시키거나 없애야 하는데, 이것은 운동이나 활동량을 증가시키고 열량이 적은 식사요법을 병행하거나 수술적 방법을 이용할 때 가능한 일이다. 경락이나 마사지는 근육의 긴장을 풀고 피부 아래에 있는 피하 지방이 액화되어 일시적으로 물렁하게 느껴지는 것이지 지방이 분해되어 살이 빠진 것은 아니다. 2) 의학적 설명 경락이나 마사지를 이용한 방법과 저열량의 식사 요법과 운동, 행동수정요법을 이용한 원칙적인 방법을 비교해 보았을 때 통계적으로 더 나은 결과를 보이지 않았다 3) 정리 경락이나 마사지는 근육의 긴장을 풀어 주고 통증을 완화하며 혈액 순환에는 도움이 되지만 지방이 연소되어 살이 빠지는 효과는 아니다. (2) 팔다리 부위의 지방을 우선적으로 제거하고 싶습니다. 운동이나 식사요법은 효과가 없고, 지방흡입술이나 주사요법이 도움이 된다고 하던데요.? 1) 잘못된 점 팔, 다리 특정 부위의 지방만을 확실히 제거할 수 있는 입증된 방법은 없다. 2) 의학적 설명 팔, 다리 특정 부위의 지방을 제거할 수 있는 방법은 없다. 비만을 해결하기 위해 가장 중요한 운동과 식사요법의 효과에 대해 부정하고 주사 요법과 지방흡입술을 권고하고 있지만 비만 치료에 대해서는 입증되지 않았다. (3) 물이 에너지는 없지만, 많이 마시면 위장이 늘어나고 비만이 심해진다. 1) 잘못된 점 물을 많이 마신다고 비만이 심해지는 것은 아니다. 2) 의학적인 설명 비만의 조절을 위한 식사요법 중에 중요한 것은 섭취음식의 에너지 밀도를 줄이는 것이다. 에너지 밀도를 줄이기 위한 방법으론 음식의 수분 함량을 늘리고 섬유소 섭취를 늘리는 등의 방법이 있다. 그러므로 적절한 수분 섭취는 음식의 부피를 늘릴 수 있어 포만감의 조절에 유리하다. 게다가 물은 지방으로 전환되지 않는다. 물을 많이 마신다고 위장이 늘어나진 않는다. 물은 위에 들어가도 금방 소장으로 넘어가게 되고 위에 정체되어 있는 시간이 별로 많지 않다. 일반적으로 마시는 물의 양으로 위장이 늘어난다는 것은 무리가 있는 주장이다. 3) 정리 적절한 수분의 섭취는 위장을 늘리기보다 오히려 비만 조절에 유리하다.
(4) 나잇살은 노화에 따른 자연스러운 변화가 아니라 사실은 체중관리를 제대로 못해서 생기는 현상이다. 1) 잘못된 점 나잇살이란 것을 체지방율의 증가로 볼 때에, 노화의 과정으로 볼 수 있다. 이는 체중관리를 제대로 못해서 생겼다는 설명은 무리가 있는 설명이다. 체중관리를 제대로 할 경우 이를 충분히 예방할 수 있다. 2) 의학적인 설명 노화가 진행될수록 우리 몸에서 호르몬 분비의 변화가 생기고 더불어 노화 현상으로, 근육량이 줄어들고 체지방 양이 상대적으로 많아진다. 내장지방의 양 또한 늘어나게 된다. 이러한 변화는 자연스러운 변화이긴 하지만, 노력에 따라서 충분히 예방할 수 있다. 적절한 운동이 중요하며, 건강한 식습관이 요구된다. 3) 정리 나잇살은 노화의 과정으로 생길 수 있다. 하지만, 적절한 운동과 식습관, 그리고 건강한 생활습관으로 충분히 조 절할 수 있다. 체중관리를 못하면 물론 나잇살이 심해진다. 이 주장은 오해는 있지만, 의도는 나이가 들수록 체중관리가 중요하다는 점을 강조하려 하고 있는 것으로 판단된다.
(5) 알코올 중독자가 살이 찌지 않은 것처럼 알코올은 열량이 높지만 비만을 일으키지 않는다. 1) 잘못된 점 알코올은 식욕을 자극하고 지방연소를 방해해 살이 찌게 한다. 2) 의학적인 설명 알코올 중독자가 살이 빠지는 원인은 술 말고 다른 영양 섭취가 없기 때문이다. 알코올은 몸에서 저장되지 않고 분해가 되며 다른 영양소가 없으므로 술만 마실 경우 오히려 영양실조상태가 되어 체중이 줄어들게 된다. 알코올의 열량은 1그램에 7Kcal 정도이므로 밥 한공기의 열량을 약 300kcal로 본다면 이는 맥주 2캔, 소주 6잔에 정도 분량에 해당된다. 하지만 알코올은 높은 열량에도 불구하고 우리 체내에서 지방으로 전환되는 율은 매우 적다. 일반적인 알코올 섭취는 식욕을 자극한다. 게다가 체내에 들어온 알코올은 체지방의 연소를 방해한다. 술을 마실 때 에 안주 및 식사가 동반되는 경우가 많은데 이런 경우에 이런 기전과 더불어 비만을 유발할 수 있다. 즉, 술은 직접적인 것보다는 간접적으로 비만을 만드는 경우가 많다. 3) 정리 술은 비만을 간접적으로 유발한다.
(6) 흡연은 체중을 감소시킨다. 금연을 하게 되면 살이 찌게 될 위험이 높다. 1) 잘못된 점 흡연은 심혈관계질환과 암 등의 현대인에게 치명적인 질병의 위험을 높이기 때문에 건강을 위해 반드시 끊어야 한다. 흡연자의 체중이 낮은 경향이 있고 금연이 체중을 증가시키기도 하지만 체중 감소를 위한 행동 요법으로 흡연을 하기엔 흡연이 건강에 미치는 영향은 아주 심각하다. 따라서 체중 감소를 목적으로 한 흡연은 권고되지 않는다. 2) 의학적인 설명 간혹 체중감량을 위해 담배를 피우는 경우를 보게 된다. 흡연을 하는 사람들의 비만도는 여러 연구에서 다양하게 나타나고 있다. 설사 담배 피우는 사람이 그렇지 않은 사람보다 체중이 덜 나가는 경향이 있다고 하더라도 흡연은 지방을 복부에 축적시켜 복부비만 위험을 증가시킨다. 게다가 대사증후군의 위험마저 높이기 때문에 체중조절을 위해 담배를 피우는 것은 오히려 비만을 악화시키고 질병의 위험만을 높일 뿐이다. 흡연은 심혈관 질환, 만성 폐질환, 폐암 등의 질환을 초래하여 수명을 단축시키므로 흡연을 통해 체중 조절을 하는 것은 바람직하지 못하다. 흡연자가 금연을 시도할 때에 걱정하는 것 중의 하나가 체중의 증가이다. 금연을 하게 되면 식욕이 증가하고 기초대사량이 떨어지기 때문에 체중이 증가할 가능성이 있다. 하지만 흡연은 심혈관계질환과 암 등의 현대인에게 치명적인 질병의 위험을 높이기 때문에 건강을 위해 반드시 끊어야 한다. 금연으로 인한 체중증가의 가능성을 줄이기 위해선 금연과 동시에 여러 약물 요법을 체중 증가를 막거나 체중 감소에 기여하며 식사조절과 운동 등의 생활습관교정을 병행하는 것이 중요하다. 3) 정리 흡연이 건강에 미치는 영향력이 크기 때문에 체중 감소가 중요하지만 이용할 수 있는 좋은 방법이 아니다. 또한 금연은 체중 증가를 막을 수 있는 여러 방법을 이용한다면 금연과 체중 감량을 같이 얻을 수 있다.
(7) 사람들이 숯가마나 찜질하고 비만 치료의 효과를 봤다던데, 어느 정도 효과가 있나요? 1) 잘못된 점 숯가마와 찜질과 같은 방법은 체지방을 감소시키지 못한다. 체온보다 약간 높은 온도에 노출되는 찜질이나 목욕은 근육의 이완, 혈관과 림프계의 순환을 촉진시키거나 정신적 긴장을 완화시키는 작용을 한다. 뱃살을 빼기 위해서는 복부에 축적된 지방을 연소시키거나 없애야 하는데, 이것은 운동이나 활동량을 증가시키고 열량이 적은 식사요법을 병행하거나 수술적 방법을 이용할 때 가능한 일이다. 2) 의학적인 설명 목욕과 건강에 대한 교육을 매 2주마다 시행한 후 대조군과 1년 후에 비교한 연구가 일본에서 있었으며 면역력이 증가되고 체지방율이 낮아짐을 보여주었다. 하지만 이 연구에서도 건강에 대한 지속적인 교육에 의한 효과가 같이 병행되었기 때문에 목욕에 의한 효과로 볼 수 없다. 더구나 체중 감소 등의 효과는 나타나지 않았다. 3) 정리 숯가마, 찜질, 목욕 등은 체지방을 감소시키지 못하므로 비만 치료에 효과가 없다.
(8) 식사 도중이나 직전, 직후에 물을 마시면 위에서 밥과 함께 흡수되어 급격하게 혈당이 높아진다. 기준치가 넘는 혈당은 비록 밥을 적게 먹더라도 모두 지방으로 전환되어 몸에 쌓이게 되는데, 그 결과 체지방율이 높아진다. 식후에 먹는 과일도 수분이 많아 살이 찌는 원인이므로 가급적 식사 전후나 도중에는 물을 적게 마시는 것이 좋다.
1) 잘못된 점 많은 당을 섭취하는 것이 문제이지 물의 양이나 물 먹는 시간은 문제가 되지 않는다. 2) 의학적인 설명 물을 먹지 않더라도 먹은 밥만큼은 대사되어 혈당상승으로 이어진다. 동물과 다르게 우리 사람의 몸에선 상승된 혈당이 지방으로 전환되는 것은 상당히 제한적이다. 정말 당을 많이 섭취해서 체지방으로 변한다 하더라도 사람에게는 실제 전환되는 율은 낮은 것으로 보고되었다. 실제론 인체에서 처리할 수 있는 이상의 많은 당이 들어오는 것이 문제이지 물의 양이나 물 먹는 시간은 문제가 되지 않는다. 물로 인한 에너지 흡수 및 혈당 대사 영향은 극히 미미하다. 식사 중에 물을 많이 마시면 소화기능이 좋지 않은 사람 일부에서 드물게 소화에 약간의 지장을 느낄 수도 있겠지만 다른 문제는 거의 없다. 오히려 식사 전이나 평소에 물을 충분히 마셔서 인체의 대사를 촉진하고 공복감을 줄이는 것이 체중증가 방지에 도움이 된다. 3) 정리 적절한 수분의 섭취는 비만의 조절에 유리하고 혈당 대사 및 에너지 흡수에 미치는 영향은 크지 않다. 자료출저: 2009 보건복지부 제작 『비만바로알기』
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