Ⅰ. (영양관리) 영양은 높이고, 열량은 낮추고

• 활동량 감소 시 활동량에 맞추어 음식 섭취량 줄이기

• 면역력 강화에 도움을 주는 과일, 채소 다양하게 섭취하기(하루 500g 이상)

• 체력유지를 위해 단백질 식품을 다양하게 섭취하기 (생선, 계란, 콩, 지방이 적은 육류 등)

• 갈증해소를 위해 탄산음료나 가당주스 보다 물을 충분히 마시기

Ⅱ. (신체활동) 덜 앉아 있고, 더 움직이고

• 앉아 있거나 누워 있는 시간 줄이고, 가능한 한 30분마다 몸을 움직이기

• 스트레칭, 간단한 체조, 근력운동 동영상 보며 집 안에서 운동하기 (성인은 하루 30분, 아동은 하루 1시간)

• 텔레비전 시청, 휴대 전화 등을 이용하거나 재택근무할 때에도 짬짬이 일어나서 움직이기

• 일상생활에서 가능한 한 활동 늘리기 (산책, 계단 오르기, 청소, 텃밭 가꾸기 등)

• 야외공간이나 환기가 잘 되는 실내에서 신체활동 하기

Ⅲ. (마음건강) 마음은 나누고, 불안은 줄이고

• 수면, 식사, 휴식, 운동 등 규칙적인 생활 유지하기

• 가족, 친구, 동료, 이웃과 전화, 온라인 등으로 소통하며 힘든 감정 나누기

• 잘못된 정보는 스트레스를 가중시키므로 공신력 있는 기관/전문가가 제공하는 정보에 집중하기

• 잠자기 전 전자 기기 사용을 줄이고 충분한 수면 시간을 유지하기

• 과몰입 위험이 높은 게임, SNS, 동영상 등의 이용시간 조절하기

Ⅳ. (질환예방) 질환은 살피고, 치료는 꾸준히

• 건강 체중 유지하기(체질량지수 참고)

• 질환 관리에 필요한 약품이 구비되어 있는지 확인하고 처방대로 복용하기

• 흡연자는 코로나19 고위험군에 속하므로 금연하기

• 고혈압, 당뇨, 심뇌혈관 질환 등 만성질환은 꾸준히 치료하고 관리하기

• 응급상황의 증상을 미리 알아두고 응급 상황 또는 코로나19 증상이 있을 경우 의료진에게 연락하기

• 예방접종, 정기검진 등 주기적으로 건강관리 하기

1. (Контроль питания) Побольше питательных веществ, поменьше калорий

• Употребляйте различные свежие фрукты и овощи (в день более 500 г), достаточное количество воды.

• Употребляйте разные продукты, содержащие белок (рыба, яйца, бобовые, мясо, содержащее меньшее количество жира).

2. (Движение тела) Поменьше сидеть, побольше двигаться

• Упражнения на растяжку, лёгкая гимнастика, занятия спортом дома (взрослые 30 мин. в день, дети 1 час в день).

• В свободное время вставайте двигайтесь, поменьше сидите и лежите.

• Увеличьте возможные движения в повседневной жизни (прогулка, подъём по лестнице, уборка, уход за огородом и др.).

3. (Душевное здоровье) Делитесь душевным состоянием, поменьше тревог

• Правильный образ жизни (сон, питание, спорт и др.), общение с семьёй, друзьями, соседями.

• Концентрируйте внимание на информации учреждений и специалистов, имеющих общественное доверие.

• Достаточный сон, регулируйте время игр, просмотра социальных сетей, видеороликов и др.

4. (Профилактика заболеваний) Наблюдение за болезнями, плановое лечение

• Поддерживайте здоровый вес, не курите, проводите вакцинацию, регулярное мед. обследование и др. профилактику здоровья.

• Проверьте наличие необходимых лекарств, проводите плановое лечение и профилактику хронических заболеваний.

• В экстренных случаях или если есть симптомы коронавируса COVID-19, звонить мед. работнику.

1. (Quản lý dinh dưỡng) Tăng dinh dưỡng, giảm nhiệt lượng

• Ăn trái cây tươi và nhiều loại rau quả(trên 500g một ngày), uống nước đầy đủ

• Ăn nhiều loại thực phẩm có chất đạm(như cá, trứng,đậu v.v. loại thịt chứa ít chất béo)

2. (Hoạt động cơ thể) Ít ngồi, vận động nhiều hơn

• Tập giãn cơ, thể dục đơn giản, tập thể dục trong nhà (người lớn một ngày 30 phút, trẻ em một tiếng một ngày)

• Khi rảnh rỗiđứng dậy vận động, giảm thời gian ngồi hoặc nằm

• Nếu có khả năng tăng hoạt động trong cuộc sống hàng ngày(như đi dạo, leo cầu thang, dọn dẹp, trồng trọt v.v.)

3. (Sức khỏe tinh thần) Chia sẻ suy nghĩ, giảm bất an

• Sinh hoạt quy tắc như ngủ, ăn, thể dục v.v. với gia đình, bạn bè, giao tiếp với hàng xóm

• Tập trung vào thông tin của các cơ quan có uy tín và chuyên gia tin cậy

• Ngủ đủ giấc,điều chỉnh thời gian chơi game･SNS･video

4. (Phòng ngừa bệnh tật) Kiểm tra bệnh tật, điều trị đều đặn

• Quản lý sức khỏe như duy trì sức khỏe thể trọng, bỏ hút thuốc, tiêm phòng, kiểm tra định kỳ v.v.

• Kiểm tra tình trạng thiết bị dược phẩm, đều đặn điều trị và quản lý bệnh mãn tính

• Liên hệ với đội ngũ y tế nếu có trường hợp khẩn cấp hoặc triệu chứng Corona 19