1. 체력 운동의 구성

★ 학습 목표

  . 체력의 의의와 그 중요성을 안다.

  . 체력의 개념과 운동의 원리를 이해한다. 

  . 운동 처방의 필요성을 이해하고, 그 방법을 익힌다.

  . 체력 운동 프로그램의 구성 방법을 설명한다

■ 개요

  ◆ 신체의 활동 능력을 높이기 위하여 계획적으로 실시하는 것

  ◆ 개인의 건강 상태․체력 수준․운동 목적에 맞게 운동 계획 수립

  ◆ 지속적으로 실시하여야 효과가 있음

■ 특성과 효과

  ◆ 특성

    ● 신체의 적응성을 높여주는 대표적인 운동 형식

    ● 체력 운동의 효과는 어느 단계에서 둔화되거나 정체됨

    ● 체력 운동의 과학적인 실천을 위하여 운동 처방이 필요

  ◆ 효과

    ● 강인한 체력과 정신력 배양

    ● 성취감과 자신감을 배양

    ● 스트레스 해소

■ 운동 처방

  ◆ 운동 처방의 의의

    ● 체력 강화를 위해 적합한 운동 종목을 설정하여, 운동의 질과 양,

       방법을 구성함으로써 개인에게 알맞은 훈련 프로그램을 계획하는 것

    ● 고려 요소 : 개인의 건강, 체력 특성 등

    ● 포함 요소 : 운동의 종목과 방법, 시간, 강도, 빈도 등

  ◆ 운동 처방의 절차

    ● 체력 진단

    ● 운동 프로그램의 작성

 ♣ 운동 프로그램의 예

    ● 운동의 실행

    ● 운동 성과의 평가

    ● 운동 프로그램의 조정

    ♣ 운동 처방의 절차도

■ 기본 원리

  ◆ 체력 운동을 합리적으로 하기 위한 기본적인 원리

 체력 운동의 유형

  ◆ 웨이트 트레이닝(weight training ; 중량 훈련)

    ● 근력․순발력․근 지구력을 향상시키기 위한 트레이닝

    ● 동적 근력 트레이닝 : 덤벨이나 바벨를 사용하는 운동

    ● 정적 근력 트레이닝 : 고정된 물체를 밀고 당기는 운동

  ◆ 레피티션 트레이닝(repetition training ; 반복 훈련)

    ● 민첩성과 스피드를 향상시키기 위한 트레이닝

    ● 강한 부하를 주는 운동 양식

    ● 운동 사이에 완전한 휴식을 취하면서 반복하는 운동

  ◆ 인터벌 트레이닝(interval training ; 구간 훈련)

    ● 호흡․순환 기능 향상과 전신 지구력을 증진시키기 위한 운동 방법

    ● 주로 육상 경기의 중․장거리 연습에 사용하는 트레이닝

  ◆ 서킷 트레이닝(circuit training : 순환 훈련)

    ● 전신 지구력 향상을 위하여 고안된 운동 양식

    ● 순발력과 민첩성 등 전면적 체력을 증진시키는 운동

    ● 6～12 종목을 일련 운동으로 구성하여 휴식 없이 3세트를 계속하는 운동 

  ◆ 각종 트레이닝법의 비교

2. 체력 운동의 내용과 방법

★ 학습 목표

  . 체력 요소별 강화 방법을 이해한다.

  . 체력 운동의 여러가지 내용과 방법을 익힌다.

  . 자신에게 필요한 체력 운동의 계획을 세우고 이를 실천한다.

  . 평생 동안 왕성한 체력을 유지하는 습관과 태도를 기른다.

■ 근력 강화 운동

  ◆ 중량 훈련법(weight training)

    ● 바벨․덤벨 등의 기구를 사용하여 근력을 기르는 방법

    ● 운동 강도 : 최대 근력의 ⅔ 정도

    ● 운동 시간 : 종목당 10～15회씩, 3회 정도 반복

    ● 운동 빈도 : 1주일에 4～5회 정도

    ♣ 최대 근력 : 자신이 낼 수 있는 최대의 힘

  ◆ 정적 훈련법(isometric training)

    ● 벽이나 철봉과 같은 고정된 물체에 일정한 자세로 힘을

       발휘하여 근력을 기르는 방법

    ● 운동 강도 : 최대 근력의 ⅔ 이상

    ● 운동 시간 : 종목당 6～10초간, 3～4회

    ● 운동 빈도 : 1주일에 5～6회 이상

■ 지구력 강화 운동

  ◆ 근 지구력 강화 운동

    ● 근 지구력은 근육의 운동 지속 능력

    ● 운동 내용 : 근력 강화 운동과 동일

    ● 운동 강도 : 최대 근력의 ⅓ 정도

    ● 운동 시간 : 종목당 60회/분의 속도로 지칠 때까지 계속

    ● 운동 빈도 : 1주일에 5～6회

  ◆ 심폐 지구력 강화 운동

    ● 심폐 지구력은 심장과 폐가 지속적인 운동에 견딜 수 있는 능력

    ● 운동 종목 : 오래달리기, 줄넘기, 사이클링, 수영

    ● 운동 유형 : 인터벌 트레이닝(구간 훈련)

    ● 운동 강도

    ● 운동 시간 : 운동과 동적 휴식을 10회 이상 반복

    ● 운동 빈도 : 1주일에 3회 이상

■ 유연성 강화 운동

  ◆ 알맞은 운동 종목 : 일련 체조, 짝체조, 스트레칭

  ◆ 운동 방법

    ● 운동 전․후나 운동 중에 습관적으로 자주 실시

    ● 스트레칭은 한 동작에 10～30초간 2회 정도 반복

■ 종합적 체력 강화 운동

  ◆ 서킷 트레이닝(circuit training)

    ● 자신에게 필요한 운동 종목을 선택하여 구성

    ● 동일 부위의 운동 종목을 연속적으로 배열하지 않음

    ● 전체 종목을 휴식 없이 실시

    ● 운동 종목 : 6～12 종목

    ● 운동 시간 : 종목별 10～30회씩, 3회 반복

    ● 운동 빈도 : 1주일에 3회 정도