걷기 운동은 특별한 소질이나 기술이 필요 없는 것은 물론 장소 역시 구애받지 않기 때문에 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다.

걷기 운동은 산소섭취량 증대, 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 준다. 특히 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있다. 그리고 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인들에게 심폐기능이나 비만의 예방과 치료에도 효과가 있다.

하지만 준비운동이나 기본적인 운동에 대한 사전지식 없이 걷기 운동에 나선다면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

◇30분 전에 5분 동안 준비운동

걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 하면 운동효과를 높일 수 있다. 준비운동을 하면 체온을 적정한 수준으로 상승해 근육 이완 효과를 얻을 수 있으며 부상 예방과 심리적 안정에 도움이 된다.

준비운동 시간은 5~10분 정도, 약간 땀이 날 정도가 효과적이다. 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 스트레칭을 하는데 한 동작을 15~30초 정도 유지하면 효과가 크다. 스트레칭 동작을 취할 때 몸의 반동을 이용하는 방법은 좋지 않다. 약간 땀이 날 정도가 효과적이다. 본격적인 걷기 운동 30분 내에 하는 것이 효과가 있다.

◇배 집어넣고 보폭은 넓게

걷는 데는 무엇보다 바르게 걷는 것이 중요하다. 등과 허리를 똑바로 펴고 배를 홀쭉하게 배 근육을 등 쪽으로 당기고, 보폭은 넓게 한다. 발을 디딜 때는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 그 다음 앞꿈치 쪽으로 중심을 옮겨간다. 팔은 자연스럽게 흔들어 준다. 턱은 당겨 목을 바로 세우며 고개를 숙이지 않도록 하며 시선은 전방 15도 가량 위를 보는 것이 좋다.

팔자걸음이나 양반걸음 등 잘못된 걸음걸이는 근육, 신경, 골격 등에 무리를 줘 통증을 유발해 결국에는 걸으면 걸을수록 신체에게는 무리가 갈 수 있다. 상체를 뒤로 젖히고 걷는 사람은 허리디스크의 위험이 있으며, 등을 구부정하게 걷는 사람은 목이나 어깨를 다칠 우려가 있다. 무릎을 지나치게 곧게 펴고 오래 걸으면 다리 근육이 약해진다.

◇45분 동안 걸어야

걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다.

체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계의 걷기 운동을 하도록 한다. 이때 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하는 게 좋다. 이때도 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가시켜나가면 된다.

◇3.5cm 굽에 1.2cm 큰 신발이 걷기에 좋아

걷기 운동을 할 때 자신에게 맞는 신발을 착용했는가, 그렇지 않은가의 여부에 따라 우리 몸의 피로도는 상당히 다르다. 걷기에 좋은 신발은 성인은 자신의 발보다 1.2cm, 청소년은 1.5cm정도 여유가 있어야 하고 특히 신발의 앞쪽의 폭이 넓고 둥그런 신발형태가 바람직하며 뒷굽의 높이는 가능한 3.5cm높이의 굽을 선택하고 발바닥 중앙에 움푹 들어간, 즉 아치 부위를 바쳐 주는 아치 지대가 있는 게 좋다.

자신에게 맞지 않는 신발을 선택하면 발의 피로, 붓기, 변형뿐만 아니라 요통, 전신피로, 요추디스크, 관절염 등을 일으킬 수 있다. 하이힐을 신는 경우에 몸무게가 앞으로 쏠리기 때문에 몸을 뒤로 재끼려는 노력으로 인해 배가 나오고 허리가 폭 들어간, 요통의 주된 원인인 '전만증' 자세가 되고 이 자세가 반복될 경우 허리와 다리 관절에 부담이 증가하게 된다. 또한 발 앞쪽으로 압력이 쏠리기 때문에 특히 엄지발가락이 바깥쪽으로 휘는 소위 무지외반증 및 증족골 동통이 발생한다.

통굽구두는 밑창이 두꺼워 보행시 신발 앞부분이 구부러지지 않아 체중이 과다하게 실려 피로하고 힘든 보행이 되며 평발 뚜벅이 보행으로 진행되기 쉽다. 요즘 청소년들이 즐겨 신는 자신의 발보다 큰 사이즈의 신발은 정상 보행을 가로막아 평발진행, 평발보행, 굳은살 등이 생기고 구두가 무거워 피로를 쉽게 느끼게 한다.

◇걷기 운동 후엔 정리운동

운동 후에는 찬물에 발을 담가 피로를 풀고 마사지를 같이해 통증과 부종을 예방하는 것이 좋다. 또한 이 때 스트레칭을 같이 하면 더욱 좋은데 허리스트레칭은 의자에 앉아 팔을 '만세' 하는 자세로 팔을 올리고 서서히 머리와 목과 경추와 허리를 앞으로 구부리면서 양다리 속으로 손을 내리며 허리를 구부렸다 다시 서서히 허리, 등, 목 순서로 운동을 하고 하이힐을 신게 되면 아킬레스건이 짧아지므로 아킬레스건 스트레칭운동을 하는 것이 도움이 된다.

벽에서 1m 정도 떨어진 상태에서 벽을 향해 서서 팔굽혀펴기를 할 때 주의할 점은 발바닥이 땅바닥에서 떨어지지 않도록 하는 것이다. 몸을 일직선으로 세워서 팔굽혀펴기를 하게 되면 아킬레스건, 무릎굴곡근, 고관절, 히프근육의 히프관절의 굴곡근의 스트레칭이 된다.