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올바른 식생활이란?
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올바른 식생활은 제때에, 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게
먹는 것이다. |
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우리 식생활은?
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최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 다양한 식생활의 변화로 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성질환, 당뇨병 등의 만성 질환이 해를 거듭할 수록 증가하고 있습니다. 이러한 식습관 불균형이 원인이 된 만성 질환은 올바른 식생활로 식습관의 개선을 통해서만 좋아질 수 있다.
올바른 식생활은 사실 어렵지 않습니다. 아래의 다섯가지 사항을 잘 지키면 된다.
규칙적인 시간에, 한쪽에 치우치지 않고 자연적인 식품을 골고루, 과식하지 않고 싱겁게, 가족과 함께 식사하는 것이 올바른 식생활
입니다.
건강한 내일에의 어렵지 않은 해법!
올바른 식생활에서 찾을 수 있습니다. |
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제때에
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골고루
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영양소라는 것은 특정한 한 가지 식품에만 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 영양적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 골고루 섭취하여 너무 과하거나 부족되는 영양소가 없도록 한다.
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알맞게
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가장 건강한 체중 즉, 표준 체중을 유지하기 위해서는 하루에 필요한 에너지와 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 나에게 알맞은 양을 섭취하는 것은 비만과 만성질환을 예방하는 기본 노력이다.
표준체중이란?
가장 건강한 체중을 말하며 통계적으로는 사망률이 가장 적은 체중을 의미한다.
표준체중을 계산하는 방법
1. BMI법
여자
: 키(m) × 키(m) × 21
남자
: 키(m) × 키(m) × 22
예) 키 160cm 인 성인여자의 표준체중은
1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg입니다.
2. 브로카법
(키(cm)-100)*0.9
예) 키 160cm 인 성인의 표준체중은
160 - 100 = 60
60 x 0.9 = 54kg이다.
키에 따른 성인 남녀 표준체중
| 키(cm)
|
남(kg)
|
여(kg)
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| 150 |
50 |
47 |
| 155 |
53 |
50 |
| 160 |
56 |
54 |
| 165 |
60 |
57 |
| 170 |
64 |
61 |
| 175 |
67 |
64 |
| ※ 각 연령별로 알맞은 1일 영양권장량은 '한국인 영양섭취기준' 표를 참조하세요. |
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싱겁게
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소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계질환의 주요 요인이 된다.
건강을 위해 소금 섭취를 하루 10g 이하로이하로 줄이는 것이 좋다.
한국인 평균 하루 소금 섭취량 : 13.4g (2005년 국민건강영양조사)
세계보건기구(WHO)권장량 : 5g 이하
생리적 하루 필요 소금량 : 1g
| ※ 소금을 줄이려면 소금절임·가공·인스턴트 식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋습니다. |
소금은 어떤 식품에 많은가?
소금에 절인 식품
: 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비
훈연·어육식품
: 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어
소금이 많이 첨가된 스낵식품
: 포테이토칲, 팝콘, 크래커 등
인스턴트식품
: 라면, 즉석식품류, 통조림식품
가공식품
: 치즈, 마가린, 버터, 케첩
조미료
: 간장, 된장, 고추장, 굴소스, 바베큐소스 |
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즐겁게
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식사는 가능한 한 여럿이 함께 하는 것이 좋다.
더욱이 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움을 만들고 그로 인해 만성질환을 예방하는 방법이 될 수 있다. 또한, 가족이 모인 식탁은 '육체의 영양 뿐 아니라, '마음의 영양'을 풍부히 얻는 장이 될 수 있다. 여기서 생기는 가족간의 단단한 유대와 예의 범절은 어디에서도 얻을 수 없는 것이다. |
한국인 영양섭취기준(2010년, (사)한국영양학회)
한국인 영양섭취기준이란 질병이 없는 대다수의 한국 사람들이 건강을 최적상태로 유지하고 질병을 예방하는데 도움이 되도록 필요한 영양소 섭취 수준을 제시하는 기준이다. 종전의 영양권장량 에서는 각 영양소별로 단일 값으로 제시하였으나 만성질환이나 영양소 과다섭취에 관한 우려와 예방 의 필요성을 고려하여 여러 수준으로의 영양섭취기준을 2005년도에 새로이 설정하였고 2010년도에 1차 개정이 이루어지게 되었다. 영양섭취기준(Dietary Reference Intakes: DRIs)은 평균필요량(Estimated Average Requirement: EAR), 권장섭취량(Recommended Nutrient Intake: RNI), 충분섭취량(Adequate Intake: AI) 및 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level: UL)의 4가지로 구성되어 있다.
아래 표에는 일반적으로 쉽게 적당한 섭취량을 제시하기 위하여 각 연령별 영양소의 한가지 기준 값으로 나타내었으며 에너지는 필요추정량, 비타민 D와 E는 충분섭취량, 그 외 영양소는 권장 섭취량을 기준으로 하였습니다. 권장섭취량이 없는 경우는 충분섭취량으로 기준했으며 *로 구분하였다.
연령
|
체
중
kg
|
신
장
cm
|
에
너
지
kcal
|
단
백
질
g
|
비
타
민
A
㎍
RE
|
비
타
민
D
㎍
|
비
타
민
E
mg
α-
TE
|
비
타
민
C
mg
|
비
타
민
B1
mg
|
비
타
민
B2
mg
|
니
아
신
mg NE
|
비
타
민
B6
mg
|
엽
산
㎍
|
칼
슘
mg
|
인
mg
|
철
분
mg
|
아
연
mg
|
영아(개월)
|
0-5
6-11
|
6.2
8.9
|
60.3
72.2
|
600
730
|
9.5*
13.5
|
300*
400*
|
5
5
|
3
4
|
35*
45*
|
0.2*
0.3*
|
0.3*
0.4*
|
2*
3*
|
0.1*
0.3*
|
65*
80*
|
200*
300*
|
100*
300*
|
0.26*
7
|
1.73*
2.5
|
소아(세)
|
1-2
3-5
|
12.2
17.2
|
86.1
107
|
1000
1400
|
15
20
|
300
300
|
5
5
|
5
6
|
40
40
|
0.5
0.5
|
0.6
0.7
|
6
7
|
0.6
0.7
|
150
180
|
500
600
|
500
500
|
7
7
|
3
4
|
남자(세)
|
6-8
9-11
12-14
15-18
19-29
30-49
50-64
65-74
75이상
|
25
35.7
50.5
62.7
65.8
63.6
60.6
59.2
59.2
|
122.2
139.6
158.8
171.4
173
170
166
164
164
|
1600
1900
2400
2700
2600
2400
2200
2000
2000
|
25
35
50
60
55
55
50
50
50
|
400
550
700
850
750
750
700
700
700
|
5
5
5
5
5
5
10
10
10
|
8
9
10
12
12
12
12
12
12
|
60
70
100
110
100
100
100
100
100
|
0.7
0.9
1.1
1.3
1.2
1.2
1.2
1.2
1.2
|
0.9
1.1
1.5
1.7
1.5
1.5
1.5
1.5
1.5
|
9
11
15
17
16
16
16
16
16
|
0.9
1.1
1.5
1.5
1.5
1.5
1.5
1.5
1.5
|
220
300
400
400
400
400
400
400
400
|
700
800
1000
900
750
750
700
700
700
|
700
1000
1000
1000
700
700
700
700
700
|
9
12
12
16
10
10
10
10
10
|
5
7
8
10
10
9
9
9
8
|
여자(세)
|
6-8
9-11
12-14
15-18
19-29
30-49
50-64
50-64
75이상
|
24.6
34.8
47.5
53.4
56.3
54.2
52.2
50.2
50.2
|
121
140
155.9
160
160
157
154
151
151
|
1500
1700
2000
2000
2100
1900
1800
1600
1600
|
25
35
45
45
50
45
45
45
45
|
400
500
650
600
600
650
600
600
600
|
5
5
5
5
5
5
10
10
10
|
7
8
9
10
10
10
10
10
10
|
60
80
100
100
100
100
100
100
100
|
0.7
0.9
1.1
1.0
1.1
1.1
1.1
1.1
1.1
|
0.7
0.9
1.2
1.2
1.2
1.2
1.2
1.2
1.2
|
9
11
14
14
14
14
14
14
14
|
0.8
1.1
1.4
1.4
1.4
1.4
1.4
1.4
1.4
|
220
300
400
400
400
400
400
400
400
|
700
800
900
900
700
700
800
800
800
|
600
900
900
800
700
700
700
700
700
|
9
12
12
16
14
14
9
9
9
|
5
7
7
9
8
8
8
7
7
|
임신/수유기
|
임신※
|
|
+0/350/450 |
+15/30 |
+70 |
+5 |
+0 |
+10 |
+0.4 |
+0.4 |
+4 |
+0.8 |
+200 |
+300 |
+0 |
+10 |
+2.5 |
수유
|
|
+320 |
+25 |
+490 |
+5 |
+3 |
+35 |
+0.4 |
+0.6 |
+5 |
+0.7 |
+150 |
+400 |
+0 |
+0 |
+5.0 |
|
|
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