올바른 생활습관

당신의 식행동은 어떻습니까?  그 결과에 수긍이 가십니까? 우리가 음식을 먹기로 결정하는 매 순간마다 무엇인가로 인해 그 결정을 내리게 되는데 그러한 유발요인은 공복감과 공복감 이외의 요인입니다.  물론 공복감이 느껴질 때에만 먹는다면 그것은 문제가 될 게 없지만 실제 배가 고프지 않은데도 먹는다면 뚱뚱해질 가능성이 높아집니다.  배가 고프지 않은데 먹게 되는 이유는 무엇일까요?

1. 기  분

우리가 느끼는 거의 모든 기분은 식사 유발요인이 될 수 있습니다.  기분이 좋든지 나쁘던지 말입니다.  분노, 지루함, 우울감, 불안감, 좌절감, 고독감, 소외감, 박탈감, 그리고 행복감, 흥분감까지도 배가 고프지 않은데 먹게 만들 수 있는 요인들입니다.  

2. 시  간

하루중  식사를 유발하는 때가 있습니다.  항상 4시만 되면 간식을 먹기 때문에 방과후 뭘 먹는다거나 배고프지도 않은데 단지 점심 먹어야 할 시간이기 때문에 점심을 무조건 먹어 버리는 것 등입니다.

3. 사람들

어릴 때라면 어머니나 할머니 등의 사랑스런 권유에 의해 과식을 하게 될 수도 있고, 성장 후에는 친구들이랑 어울린다거나 아내의 권유, 아이들이 남긴 것을 버리기 아까워 계속 먹게 됩니다.

4. 장  소

백화점에 쇼핑하러 가서 아이스크림 가게 앞만 지나가면 꼭 들어가게 될 수도 있습니다.  그러난 가장 큰 위험지대는 부엌인데 단지 부엌에 있다는 것만으로도 음식에 대한 생각을 할 수 있고, 그러기에 하루에 10번 부엌을 드나든다면 10번 집어먹을 수 있습니다.

5. 음  식

단지 음식이 눈에 띄기 때문에, 혹은 냄새가 나기 때문에 식욕이 자극될 수 있습니다.  

6. 상  황

외출에서 집에 돌아왔을 때, 무슨 약속시간을 기다릴 때 등, 지나가는 시간에 무의식적으로 먹기가 쉽습니다.  

앞으로 먹을 때마다 2가지를 꼭 점거해 봅시다.  내가 실제로 배가 고프지 않은데도 먹는 것은 아닌지, 만약 그렇다면 나로 하여금 먹도록 유발하는 요인은 무엇인지를 매번 판단해 봅시다.

　

당신은 공복감과 식욕을 구별하실 수 있습니까?  공복감은 우리의 몸에서 음식이 필요하다고 느끼는 생리적 판단이고, 식욕은 무엇을 먹고자 하는 심리적 욕망입니다.  당신의 몸에서 나타나는  공복감 신호를 한번 느껴 보세요.

1단계: 입과 치아-입과 치아에 신경을 집중해 보십시다.  거기에 '공복감'이라고 부를만한 어떤 느낌이 있습니까?
2단계: 목-목부위에 집중해 보십시오.  거기에 공복감이 있습니까?
3단계: 위-갈비뼈 바로 아래 부위에 손을 대보십시오.  배고픔이나 배부름의 느낌이 있습니까?
4단계: 아랫배-이젠 아랫배 부분에 손을 얹고 역시 배고픔의 느낌을 찾아보십시오.
5단계: 지금 어느 정도로 배가 고픈지 그 정도를 꼭 찝어 보십시오.  
당신이 느낀 공복감을 점수로 나타내면 다음중 어느 것입니까?

          매우 배고프다----보통 배고프다----그저 그렇다----배부르다----매우 배부르다

　

자, 그럼 이렇게 당신의 생활습관을 바꾸어 보세요.  체중조절에 도움이 될 것입니다.

1. 하루에 정해진 시간에 3번 식사를 하라.  식사를 거르거나 식사 패턴을 매일 바꾸지 마라.  식사를 거르는 것은 과식을 유발한다.

2. 천천히 식사하라.  적어도 식사에 20분을 소요해야 한다.  그러면 빨리 먹을 때보다 적은 양의 음식으로도 만족할 수 있다.  두뇌가 '나 이제 배불러'하는 위의 신호를 느끼는 데는 20분이 걸린다.

3. 식사를 위한 특별한 장소를 골라라.  또한 식사를 하나의 단일한 행위가 되도록 하라.  의식적인 식사을 조심하라(TV앞에서나 영화관, 책을 보거나 공부를 할때, 차를 몰때, 요리를 하거나 서있을때).  식사는 앉아서 하고 식사 그자체를 즐겨라.  식사하는 동안 다른 행동을 하고 있을 때는 음식을 맛보거나 즐기는 것에 집중할 수 없다.  종종 무의식적으로 과식하는 일이 쉽게 일어난다.  한입 한입을 음미하고 맛을 보면 천천히 씹어라.

4. 음식을 눈앞에서 치워라.  문제가 될만한 음식은 먹기 불편하게 두어라.  적은 칼로리의 음식은 먹기 용이하게 두어라.  생과일이나 야채는 냉장고 앞에 두고, 아이스크림은 냉장고 속에 두어라.  음식은 테이블 위가 아닌 불투명한 문이 달린 서랍장 같은 곳에 두어라.  

5. 감정적인 식사를 통제하라.  만족시키거나 기분좋게 만드는 음식에 접근하지 마라.  음식은 해답이 아니다.

6. 다른 사람의 식사태도를 눈여겨 보라.  나와 차이점이 무엇인지 생각해 본다.

7. 일단 먹기로 결정했다면 5분만 기다려라.  5분 동안은 아무 음식도 손대지 마라. 5분이 지난 후, 여전히 먹고 싶다면 그때 먹어라.  그러나 맛을 즐기면서 천천히 먹어라.  죄책감은 절대로 가질 필요가 없다.

8. 먹을 때엔 한입 한입 즐겁게 먹어라.  자신의 몸이 음식을 요구한다면 충분히 충족시켜 주라.  먹으면서 죄책감이나 불안감을 갖는다면 식사의 즐거움이 경감될 수 있다.

9. 한 입 먹고 나서 잠깐씩 멈추어라.  당신의 몸에 귀를 기울여라.  만족스럽다고 신호를 보내진 않는가?  몸에서 '이젠 충분하다'라고 하는 작은 소리에도 민감하게 주의하라.

10. 몸에서 배부르다는 신호를 보낼 때 곧 먹기를 멈추어라.  즐겁게 먹다가 이제 더 이상 배고프지 않다는 것을 깨닫는 순간, 당장 멈추어라.  그 첫번째 신호가 오는 순간 수저를 놓고 식탁을 떠나라.

11. 부엌에 가지 마라.  부엌을 드나드는 것은 좋지 않다.  그것은 유혹을 불러 일으킬 뿐이다.  식사 때 외에는 부엌문을 닫고 부엌불을 끄도록 하라.

12. 일과후 저녁 먹을 때까지는 바쁘게 보내라.  4시부터 7시까지는 위험시간이다.  볼링, 테니스, 뭐든지 재미있고 기분좋은 일을 찾아라.  

13. 먹기 보다는 나가기 계획을 세워라.  친구들과 혹은 가족들과 밖에 나가서 활동적으로 보낼 수 있는 계획을 세워봐라.

14. 폭식 동료들과는 작별의 인사를.  자신과 식성이 비슷하여 만나기만 하면 함께 과식하게 되는 폭식동료가 있다면 그들과는 약속을 되도록 피하라.  

15. 숙면을 취하라.  피로감이나 탈진, 과로 등은 음식 유혹에 쉽게 노출되도록 만드는 것들이다.  가뿐하게 일어나려면 몇 시간이나 자야할까 생각해서 잠자는 시간을 맞춘다.

16. 대화하라.  쌓이고 쌓인 감정이 폭발하여 폭식이 유발되므로 매일 조금씩 김을 빼주어야 한다.  자신의 감정을 대화로써 표현하라.  대화의 내용은 자신의 감정상태에 관한 것이 좋다.  얘기할 상대가 없다면 자신의 심정을 일기나 편지에 토로해 내는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

17. 몸을 움직이라.  몸을 쓰지 않을 때엔 마음이 쓰이기 마련이다.  특히 뭔가 부정적인 감정상태일 때(우울하거나 절망감이 느껴질 때 등)엔 문을 박차고 나가라.  걷고, 뛰고, 자전거 타고, 농구하고, 춤을 추라.  그러면 긴장이 풀리면서 인생이 살만한 것으로 다시 여겨질 것이다.  운동이 갖는 또다른 이점은 열량을 소모해낼 뿐만 아니라 60분 이하의 운동은 식욕을 불러 일으키지 않는다.

18. 자신의 필요를 파악하라.  내가 이 순간 정말로 필요한 것이 무엇인가? 만약 적적하다면 친구가 필요한 것이고, 불안하다면 온욕으로 몸을 풀어주는 것이 필요할 수도 있을 것이다.  

19. 시간을 계획하라.  토요일 오후, 근무를 마친 후, 공휴일 등에 아무런 계획이 없다면 폭식을 하게 될 것이다.  갈 곳, 할 일을 미리 정해놓자.

20. 과로를 피하라.  하루 종일 뭘 쫓아 다니다가, 지치고, 피곤하고, 배가 고파진다.  너무 하루 종일 바쁘게 일하지 말라.  완벽주의를 탈피하고, 자신을 위한 시간을 계획하라.

21. 배고플 때 슈퍼에 가지 말라.  식사 후 가는게 좋고 필요한 것을 미리 적어가서 산다.

22. 체중을 너무 자주 달아보지 말라.  1주일에 한번만

23. 너무 많은 금지 식품을 정하지 마라.  그 금지 식품으로 인해 당신의 의지는 무너질 것이다.

24.  자신이 계획이 지켜졌으면 자신에 대해 보상하라(옷, 악세사리, 책, 영화구경 등).

25. 먹은 것, 운동량 등을 기록하라.  당신의 의지를 항상 확인시켜준다

출처 :  김명주 교수의 홈