비만의 관리방법

1. 식이요법

비만치료의 기초가 되는 것은 하루 식사의 에너지 함량을 줄이는 것이다. 그러나 열 량 이외의 다른 모든 필수 영양소들이 결핍되어서는 안 되며, 너무 심한 에너지 절감 도 위험하다는 사실을 염두에 두어야 한다.

식이요법시 가장 문제시되는 것 중의 하나가 체중 조절을 위한 적절한 영양요구량 의 결정 이다. 그러나 과도한 열량 제한(하루 1,200kcal이하)은 성장에 영향을 미치 므로 삼가야 한다.

경도비만의 경우에는 현 체중을 유지하는 정도의 식사량을 권하며, 중 등도 혹은 고도비만의 경우에는 경도비만까지의 체중을 줄이는 것을 목표로 식 사량을 감량하도록 한다.

가. 비만관리를 위한 식이요법

하루 세끼의 균형 잡힌 식생활을 습관화하면서 신체활동을 점차 늘려나가도록 한다. 한 끼에 몰아 먹지 않도록 하며 특히 저녁때 과식하는 일은 절대로 피한다. 여러 가지 식품을 골고루 섭취한다. 무조건 살빼기로 유행처럼 늘어가는 잘못된 방법인 굶기는 안되며 적절한 운동을 병행하면서 세끼 식사를 평소 식사량의 3분의 2만 섭취하도록 한다. 식사를 하다가 반드시 한 수저를 남기는 버릇을 갖는다. 배고픈 것이 견디기 어려울 때는 섬유질이 많이 들어있는 야채 중 칼로리가 낮은 식품을 섭취하도록 한다.

가능한 한 단백질이 풍부한 식사를 하고 당질과 지방질을 피하는 것이 좋다. 체중을 줄일 수 있을 것으로 생각하고 커피 등의 카페인 종류를 장기간 복용하는 경우 부작용을 초래 할 수 있으므로 삼간다.

간혹 체중조절을 위해 단식을 하는 경우가 있는데, 단식을 하는 동안에는 피하지방을 태워 없애게 되어 살이 빠지게 되지만 고통이 심하고 부작용이 크며 성장을 지연시키며 단식이 끝난 후 다시 살이 찌게 되는 요요현상이 나타난다. 1회의 식사에 30분 이상의 시간을 들여 천천히 음식을 먹고 저녁 8시 이후의 음식섭취는 가급적 삼간다.

* 비교적 제한 없이 먹을 수 있는 식품

∘ 열량이 적은 식품 - 푸른 잎채소, 오이, 곤약, 해조류

∘ 지방과 콜레스테롤이 적은 식품 - 탈지우유, 과일, 살코기

∘ 탄수화물이 적은 식품 - 양배추, 상추, 시금치, 토마토

* 되도록 피해야 할 식품

∘ 지방이 많은 어류, 육류 - 돼지고기의 비계, 내장, 소꼬리, 장어, 정어리

∘ 단음식 - 사탕, 탄산음료, 설탕, 꿀

∘ 간식 - 생크림 케잌, 감자칩, 라면, 햄버거, 피자, 쵸콜릿, 아이스크림

∘ 외식 - 중국요리, 튀김요리 등 기름이 많이 들어가는 요리

나. 바람직한 식사태도

∘ 하루 3번 끼니를 거르지 않고 먹되 소식을 한다.

∘ 식사시간 이외에는 먹지 않도록 하고 정해진 때에만 먹는다.

∘ 식사와 무관한 다른 행동은 일체 금지하며 식탁에서만 식사를 한다.

∘ 음식을 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사하는 것이 만복감을 준다.

∘ 입 속에 뭔가를 씹으면서 다른 음식에 손대지 않는다.

∘ 한번에 한 가지 음식을 먹고 꼭꼭 씹고 나서 삼킨다.

∘ 배가 부를 때까지 먹지 말고 배가 부르면 먹지 않는다.

∘ 음식을 남김없이 먹어치우지 않는다.

∘ 고 섬유질과 자연 식품(현미 밥, 채소, 두부, 해조류) 위주로 식사한다.

∘ 간식을 꼭 먹어야 한다면 채소, 저지방 유제품, 과일 중에서 선택한다.

∘ 볶거나 튀기는 요리 대신 찌고 굽고 데치는 요리법으로 바꾼다.

∘ 야식과 외식을 삼가하고 저녁식사 이후에는 되도록 먹지 않는다 .

2. 운동을 이용하는 방법

비만의 주된 요인은 과도하게 많은 칼로리가 섭취가 아니라, 신체 활동량의 부족으 로 인해 칼로리 방출량이 낮기 때문이다. 그러므로 일상생활에 비교적 격렬한 신체활동 시간이 포함되도록 하는 노력이 필요하다. 운동은 체중 조절에 효과가 있을 뿐 아 니라, 체내 영양소 대사에 영향을 미쳐서 골다공증, 관상심장질환, 당뇨 등 여러 생활습관병을 예방하는 효과를 나타낸다.

꾸준히 운동을 실행할 수 있도록 하기 위하여 본인이 원하는 운동을 선택 하 여 본인 스스로 목표 시간을 정하게 한 후, 실행에 대한 여부를 확인하게 하고, 목표량만 큼 달성했을 때 적절한 칭찬이나 포상을 해줌으로써 스스로 운동을 즐길 수 있도록 해야 한 다.

가. 운동 시 고려사항

① 자신의 취미와 체질, 시간, 경제력에 따라 적당한 것을 선택해야만 한다.

② 단조롭지만 지속적으로 에너지를 소비할 수 있는 운동이 효과가 있다.

③ 운동 전후 준비운동과 정리운동을 실시하여 신체에 무리가 없도록 한다.

④ 지구력을 기르는 운동을 1주일에 5회 이상씩, 한번에 30～60분 정도 하는 것이 바람직하다.

⑤ 우리 몸에서 운동으로 소모되는 에너지는 생각보다 적으므로 운동량과 식사량을 비교해서 식사를 조절해야 한다.

⑥ 하루에 1시간이내의 운동은 식욕을 감퇴시키나 1시간이상의 운동은 식욕을 증 가 시키 므로 지나친 운동은 삼간다.

⑦ 운동을 한 후 목이 마르다고해서 음료수를 많이 마시거나 식사를 많이 하면 역 효 과가 나올 수 있으므로 염분이 있는 찬 음료수를 준비하여 마시도록 한다.

⑧ 운동 시작 후 첫 6～8주 동안은 체지방이 감소되어도 몸에 이로운 제지방량(근육 을 비롯 한 몸에 이로운 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인 등)이 증가하기 때문에 체중은 별로 감 소하지 않는다. 그러나 제지방량의 증가로 몸의 컨디션이 좋아지고 체력 이 증가되는 시기이므로 포기하지 말고 계속 노력하도록 한다.

나. 운동의 종류

다. 운동 시 목표맥박 수 측정법

․중등도 운동- 0.6 x (최대 맥박수-안정 시 맥박수) + 안정 시 맥박수

․고강도운동- 0.8 x (최대 맥박수-안정 시 맥박수) + 안정 시 맥박수

․최대 맥박수: 220 - 자신의 나이

․안정 시 맥박수: 아침 기상직전에 1분 동안 측정한 맥박 수

(나이가 50세이고 안정시맥박수가 70일 경우는 운동 시 목표 맥박수는 130 - 150이 된다)

3. 행동수정에 의한 방법

* 학습한 내용을 정리해 봅시다. 다음 물음에 O, X로 답하시오.

1. 청소년비만의 경우 지방세포수 자체가 많아져 나중에 치료가 더 어렵다. ( )

2. 모든 비만은 단순한 영양과잉 상태로 질병과는 아무런 관계가 없다.( )

3. 짧은 기간에 체중을 무리하게 많이 줄일 경우 건강을 해칠 수 있으며, 금세 다시 뚱뚱해지는 요요현 상이 발생하기 쉽다. ( )

4. 운동을 하면 식욕이 늘어 체중조절에 오히려 방해가 된다. ( )

◈ 나의 식습관 점검 ◈

나의 식생활 습관은 어떤지 알아봅시다. 일주일간 자신의 식생활에 관한 질문입니다.

각 문항에 ∨표를 한 후 점수를 계산하여 보시오.