비만예방을 위한 걷기 운동의 효과와 방법

걷기는 일종의 전신 운동으로 머리에서 발끝까지 충분한 운동이 됩니다. 그러나 "그냥 걷는 것"이 아니라 "제대로 걸어야" 충분한 운동 효과를 볼 수 있습니다. 걷기 운동은 날씬하고 균형 잡힌 체격을 가꾸는데 적합하며 근육을 골고루 사용하기 때문에 특정 근육이 피로해지지 않아 오랫동안 해도 무리가 없습니다. 가정에서도 함께 실천하여 건강한 생활을 하시기 바랍니다.

♣ 아이들과 함께하는 올바른 걷기 운동 방법

1. 가슴을 활짝 펴고 일직선으로 걸어라.

가슴을 활짝 펴고 팔꿈치는 90°로 한 채 앞뒤로 크게 흔들어 준다.

발을 내딛을 때는 정확히 뒤꿈치->가운데->엄지발가락 순으로 닿도록 하고 떼어낸다.

발바닥 전체에 체중이 실리도록 하며 보폭은(신장-100) 정도가 가장 적당하다.

걸을 때마다 무릎과 무릎이 스치도록 하고 무릎을 많이 구부리지 않되 걸음걸이가 일직선이 되도록 해야 한다.

2. 한 번에 긴 시간을 걸어라.

적어도 20분 이상 걸어야 지방질이 연소되기 시작한다.

따라서 짧게 두 차례 걷는 것보다는 한 번에 긴 시간 동안 걷는 것이 효과적이다. 집에서 마을버스 세 정거장 정도, 지하철역 한 구간 사이, 점심시간 운동장 세 바퀴 산책하기 등이 권할 만한 코스이다.

3. 일주일에 4회 이상 걸어라.

주 3회 정도 해야 다이어트 효과가 있지만 이왕이면 주 4회 이상의 운동이 좋다.

주 1-2회의 운동은 건강에 도움이 될 뿐 사실 지방감량 효과는 거의 없고, 주 3회는 약간 지방 감량효과, 주4회 이상은 확실한 지방 감량 효과가 있기 때문이다.

4. 힘들 때까지 걷는다.

약간 힘들다고 느낄 때가 가장 효과적인 강도다.

이는 1분의 심박수가 130～140 정도 뛰는 정도로, 15초 동안 뛰는 횟수를 센 후 4회를 곱하면 1분 동안의 심박수를 알 수 있다.

♣ 효과가 없는 걷기 운동 방법

1. 배를 내밀고 허리를 구부정하게 걷는다.

배 근육이 느슨하게 풀어져서 그 부분이 퇴화되고 배가 나온 자세로 굳어진다.

2. 턱은 앞, 엉덩이는 뒤로 빼서 걷는다.

미관상도 좋지 않을뿐더러 자세의 불균형으로 허리에 무리가 오고 다리에 무게가 실려 알통이 생긴다.

3. 등을 구부린 자세로 걷는다. - 허리는 물론 목뼈에까지 영향을 주어 뻐근하다.

4. 팔을 과장되게 흔들면서 걷는다. - 장시간 걸으면 근육에 무리가 생긴다.